Risukarhi: marraskuuta 2013
Kysymykset, kommentit, palaute: eero.kantola@risukarhi.com tai Facebook. Vastaan ja kommentoin voimieni ja kiireideni mukaan. Pohdinnat ovat omia näkemyksiäni, joissa peilaan opittua omaan kokemukseen. Vältän tieteellisyyttä, pyrin maanläheisyyteen. Voin tehdä virheitäkin - jo seuraavana päivänä voi olla saatavilla uutta tutkimustietoa. Liikkumisiin!

lauantai 16. marraskuuta 2013

Analysointia

Aivan liian pitkä tauko blogin kirjoittelussa takana, mutta elämä vie ja mies vikisee! On hyvä että jaksaa olla aktiivinen, käydä töissä, viettää aikaa perheen parissa, liikkua ja harrastaa. Blogin kirjoitaminen ei kuitenkaan ole niin tärkeää että mikään edellä mainituista saisi kärsiä.

Otin juuri tämän kuukauden harjoituskertymän esille. Sen seuraamisessa hyödynnän nykyisin sekä Suunnon omaa Movescount -palvelua, että Sporttracks ohjelmaa johon löytyy mahdollisuus tuoda myös Suunnon mittareiden tiedot.

Oma jännityksensä tässä aina on. Pitkä kuntoiluharrastus ja muutaman vuoden kokemus valmentamisessa on tuonut sinänsä aika laajan tietopaketin kuinka harjoittelun tulisi jakaantua eri rasitustasoille, mutta kuinka se sitten käytännössä toteutuu? En ole aikoihin suunnitellut harjoitteluani etukäteen, vaan arjen tuomien haasteiden mukaan teen "harjoitusohjelmaa" päivä kerrallaan. Säännöllisin väliajoin sitten tarkistan, mitä "tuntumalta" tehty harjoittelu on sisältänyt.

Yleensä kertymä on aika lähelle sellainen kuin nyt, onneksi! Tässä suora kuvakaappaus Movescount -palvelusta:


Sykerajat aika tarkasti arvioituna ovat minulla tällä hetkellä Suunnon nimityksien mukaisesti:

-114 Kevyesti
115-133 Kohtuullisesti
134-153 Reippaasti
154-172 Kovaa
173- Erittäin kovaa

Pidän Suunnon käyttämistä nimityksistä, minusta ne kuvaavat aika hyvin rasitustasojen luonnetta. Huomattavaa on että eri metodeissä käytetään eri määrää rasitustasoja ja jopa aerobisesta kynnysarvosta on monta käsitystä. Kohtuullisesti ja Reippaasti muodostavat yhden vanhan tulkinatavan mukaan yhdessä "aerobisen alueen" tai "peruskestävyysalueen" jolla suurin osa kestävyysharjoittelusta tulisi tapahtua.

Nykyisin käytetään yleisesti siis eri nimityksillä useampia alueita ja hyvä niin. Jos nämä Suunnon termit laittaa suunnilleen vanhojen yleisten termien "päivitettyn version" rinnalle, muodostuu seuraavanlainen taulukko:

Kevyesti - Erittäin kevyt huoltava / arkiliikunta
Kohtuullisesti - PK1 (PK eli peruskestävyys)
Reippaasti - PK2
Kovaa - VK (VK eli vauhtikestävyys)
Erittäin kovaa - Max (maksimaalinen rasitustaso)

Aivan suoraan tämä ei ehkä ole verrannollinen, sillä vauhtikestävyyden ominaisuudet alkavat kehittyä jo "Reippaan" suurimmilla rasitustasoilla. Se on selvää, että maitohapon määrä lihaksissa lisääntyy mitä korkeammalle noustaan Reippaan alueen yläpuolelle. Puhun mieluumin kansanomaisesti maitohaposta ilman hifistelyjä tarkemmilla termeillä, yksinkertainen on kaunista! Yhtä kaikki, kovalla ja erittäin kovalla alueella maitohappoa alkaa kertyä enemmän kuin elimistö pystyy sitä kehosta poistamaan. Se kostautuu pitkäkestoisessa suorituksessa aivan varmasti, jos vauhti on liian luja suhteessa kehon kykyyn poistaa maitohappoa.

Rasituskertymä tuossa kaaviossani on aika ihanteellinen, kun huomioi että olen hyväkuntoiseksi luokiteltava henkilö (työterveystarkastuskin sen juuri vahvisti). Jos en olisi, saattaisi kovan tason palkki olla liian korkealla! Kyllä, sitä ei tarvita yhtään enempää, vaikka monella harrastajalla juuri se palkki saattaa olla vähintään muiden palkkien tasolla - jopa korkeammalla. Reippaan tason yläosa ja kova alue ova juuri niitä alueita mitä lenkkeilee jos menee koko ajan sitä vauhtia mitä vielä juuri jaksaa mennä. Ei hyvä!

Yksinkertaistettuna suuri määrä matalilla syketasoilla tehtyä harjoittelua kehittää kehon huoltoverkostoa ja "nostaa kynnyksiä." Se antaa lihaksiston aineenvaihdunnalle kapasiteettia selvitä rasituksesta, jolloin maitohappoakaan ei kerry niin helposti. Sille perustukselle voidaan sitten huoletta laskea sopivan pieni määrä kovempaa harjoittelua, joka parantaa esimerkiksi hapenottokykyä ja siedättää maitohapolle, opettaa myös elimistöä poistamaan sitä tehokkaasti. Lisäksi kova treeni toimii tehokkaana motivaattorina, yleensä kuntoilija nauttii kun saa palkita itsensä huhkimalla vähän lujempaa.

Kuinka pysyä hyvillä rasitustasoilla? Se on hankalaa, varsinkin jos kuntotaso ei ole vielä kovin korkea tai on kyseessä henkilö jolla on eri syista reilusti elopainoa - se voi olla myös lihasmassaa! Omasta mielestäni palkkioperiaate toimii hyvin. Seuraa harjoitteluasi! Jokaista kahta tuntia kohden saat pistellä varttitunnin täysillä! Kerää itsellesi kevyellä määräharjoittelulla "pisteitä" - määräharjoittelun pitää olla oikeasti kevyttä, jopa huippu-urheilijalla se tarkoittaa usein esim. sauvakävelyä juoksun sijaan. Toki huippujuoksijalla ei useinkaan, mutta niin huippujuoksijoita on harvassa. Huippujuoksijan ruumiinrakenne suosii yleensä juoksemista ja erikoisosaaminen on juoksussa niin suuri, että se vähentää juoksemisen rasitusta merkittävästi. Mutta esim. suunnistajat ja hiihtäjät tuntuvat viihtyvän metsäpoluilla sauvojen kanssa.

Eli tunnista kevyttä liikuntaa saa pisteen ja kaksi pistettä tarkoittaa sitä että saa pistellä yhdessä treenissä varttitunnin kovaa. Eli kahden tunnin pitkällä lenkillä "tienaat" vaikkapa mukavan harjoituksen, joka voi koostua vaikkapa näin: 10 min alkulämmittely hiljaa, 5 x 3 min vedot kiihtyen, 10 min loppujäähdyttely. Tuo on muuten mahtava treeni, mutta vaikutus kuntoon voi olla aivan jotain muuta kuin toivottu, jos kuntopohjaa ei ole rakennettu kevyellä harjoittelulla.

Treenaamisiin!