Risukarhi: 2013
Kysymykset, kommentit, palaute: eero.kantola@risukarhi.com tai Facebook. Vastaan ja kommentoin voimieni ja kiireideni mukaan. Pohdinnat ovat omia näkemyksiäni, joissa peilaan opittua omaan kokemukseen. Vältän tieteellisyyttä, pyrin maanläheisyyteen. Voin tehdä virheitäkin - jo seuraavana päivänä voi olla saatavilla uutta tutkimustietoa. Liikkumisiin!

lauantai 16. marraskuuta 2013

Analysointia

Aivan liian pitkä tauko blogin kirjoittelussa takana, mutta elämä vie ja mies vikisee! On hyvä että jaksaa olla aktiivinen, käydä töissä, viettää aikaa perheen parissa, liikkua ja harrastaa. Blogin kirjoitaminen ei kuitenkaan ole niin tärkeää että mikään edellä mainituista saisi kärsiä.

Otin juuri tämän kuukauden harjoituskertymän esille. Sen seuraamisessa hyödynnän nykyisin sekä Suunnon omaa Movescount -palvelua, että Sporttracks ohjelmaa johon löytyy mahdollisuus tuoda myös Suunnon mittareiden tiedot.

Oma jännityksensä tässä aina on. Pitkä kuntoiluharrastus ja muutaman vuoden kokemus valmentamisessa on tuonut sinänsä aika laajan tietopaketin kuinka harjoittelun tulisi jakaantua eri rasitustasoille, mutta kuinka se sitten käytännössä toteutuu? En ole aikoihin suunnitellut harjoitteluani etukäteen, vaan arjen tuomien haasteiden mukaan teen "harjoitusohjelmaa" päivä kerrallaan. Säännöllisin väliajoin sitten tarkistan, mitä "tuntumalta" tehty harjoittelu on sisältänyt.

Yleensä kertymä on aika lähelle sellainen kuin nyt, onneksi! Tässä suora kuvakaappaus Movescount -palvelusta:


Sykerajat aika tarkasti arvioituna ovat minulla tällä hetkellä Suunnon nimityksien mukaisesti:

-114 Kevyesti
115-133 Kohtuullisesti
134-153 Reippaasti
154-172 Kovaa
173- Erittäin kovaa

Pidän Suunnon käyttämistä nimityksistä, minusta ne kuvaavat aika hyvin rasitustasojen luonnetta. Huomattavaa on että eri metodeissä käytetään eri määrää rasitustasoja ja jopa aerobisesta kynnysarvosta on monta käsitystä. Kohtuullisesti ja Reippaasti muodostavat yhden vanhan tulkinatavan mukaan yhdessä "aerobisen alueen" tai "peruskestävyysalueen" jolla suurin osa kestävyysharjoittelusta tulisi tapahtua.

Nykyisin käytetään yleisesti siis eri nimityksillä useampia alueita ja hyvä niin. Jos nämä Suunnon termit laittaa suunnilleen vanhojen yleisten termien "päivitettyn version" rinnalle, muodostuu seuraavanlainen taulukko:

Kevyesti - Erittäin kevyt huoltava / arkiliikunta
Kohtuullisesti - PK1 (PK eli peruskestävyys)
Reippaasti - PK2
Kovaa - VK (VK eli vauhtikestävyys)
Erittäin kovaa - Max (maksimaalinen rasitustaso)

Aivan suoraan tämä ei ehkä ole verrannollinen, sillä vauhtikestävyyden ominaisuudet alkavat kehittyä jo "Reippaan" suurimmilla rasitustasoilla. Se on selvää, että maitohapon määrä lihaksissa lisääntyy mitä korkeammalle noustaan Reippaan alueen yläpuolelle. Puhun mieluumin kansanomaisesti maitohaposta ilman hifistelyjä tarkemmilla termeillä, yksinkertainen on kaunista! Yhtä kaikki, kovalla ja erittäin kovalla alueella maitohappoa alkaa kertyä enemmän kuin elimistö pystyy sitä kehosta poistamaan. Se kostautuu pitkäkestoisessa suorituksessa aivan varmasti, jos vauhti on liian luja suhteessa kehon kykyyn poistaa maitohappoa.

Rasituskertymä tuossa kaaviossani on aika ihanteellinen, kun huomioi että olen hyväkuntoiseksi luokiteltava henkilö (työterveystarkastuskin sen juuri vahvisti). Jos en olisi, saattaisi kovan tason palkki olla liian korkealla! Kyllä, sitä ei tarvita yhtään enempää, vaikka monella harrastajalla juuri se palkki saattaa olla vähintään muiden palkkien tasolla - jopa korkeammalla. Reippaan tason yläosa ja kova alue ova juuri niitä alueita mitä lenkkeilee jos menee koko ajan sitä vauhtia mitä vielä juuri jaksaa mennä. Ei hyvä!

Yksinkertaistettuna suuri määrä matalilla syketasoilla tehtyä harjoittelua kehittää kehon huoltoverkostoa ja "nostaa kynnyksiä." Se antaa lihaksiston aineenvaihdunnalle kapasiteettia selvitä rasituksesta, jolloin maitohappoakaan ei kerry niin helposti. Sille perustukselle voidaan sitten huoletta laskea sopivan pieni määrä kovempaa harjoittelua, joka parantaa esimerkiksi hapenottokykyä ja siedättää maitohapolle, opettaa myös elimistöä poistamaan sitä tehokkaasti. Lisäksi kova treeni toimii tehokkaana motivaattorina, yleensä kuntoilija nauttii kun saa palkita itsensä huhkimalla vähän lujempaa.

Kuinka pysyä hyvillä rasitustasoilla? Se on hankalaa, varsinkin jos kuntotaso ei ole vielä kovin korkea tai on kyseessä henkilö jolla on eri syista reilusti elopainoa - se voi olla myös lihasmassaa! Omasta mielestäni palkkioperiaate toimii hyvin. Seuraa harjoitteluasi! Jokaista kahta tuntia kohden saat pistellä varttitunnin täysillä! Kerää itsellesi kevyellä määräharjoittelulla "pisteitä" - määräharjoittelun pitää olla oikeasti kevyttä, jopa huippu-urheilijalla se tarkoittaa usein esim. sauvakävelyä juoksun sijaan. Toki huippujuoksijalla ei useinkaan, mutta niin huippujuoksijoita on harvassa. Huippujuoksijan ruumiinrakenne suosii yleensä juoksemista ja erikoisosaaminen on juoksussa niin suuri, että se vähentää juoksemisen rasitusta merkittävästi. Mutta esim. suunnistajat ja hiihtäjät tuntuvat viihtyvän metsäpoluilla sauvojen kanssa.

Eli tunnista kevyttä liikuntaa saa pisteen ja kaksi pistettä tarkoittaa sitä että saa pistellä yhdessä treenissä varttitunnin kovaa. Eli kahden tunnin pitkällä lenkillä "tienaat" vaikkapa mukavan harjoituksen, joka voi koostua vaikkapa näin: 10 min alkulämmittely hiljaa, 5 x 3 min vedot kiihtyen, 10 min loppujäähdyttely. Tuo on muuten mahtava treeni, mutta vaikutus kuntoon voi olla aivan jotain muuta kuin toivottu, jos kuntopohjaa ei ole rakennettu kevyellä harjoittelulla.

Treenaamisiin!

tiistai 17. syyskuuta 2013

Liikunnan iloa Jyväskylässä

Nyt eletään jo tiistaita, vaikka kirjoittelen lauantaista. Silloin nimittäin juostiin yksi Suomen hienoimmista urheilutapahtumista, Finlandiamarathon. Järjestäjät ovat pitäneet kiinni siitä, että lähes kaikenkuntoiset pääsevät mukaan. Niinpä vuodesta toiseen työpaikkajoukkueemme suuntaa samaan paikkaan, Finlandiamarathon -tapahtumaan. Siellä osa kävelee rantaraitin kierroksen, osa juokseen sen tai puolimarathonin, hurjimmat täyden marathonin. Vastaavaa koko joukolle sopivaa tapahtumaa vain ei löydy muualta, ainakaan kohtuullisen matkan päästä! Järjestely on haaste järjestäjille, mutta ihmeen hyvin he siitä selviävät. Suuri apu on loistavasta miljööstä, Jyväsjärveä kiertävästä reitistä jota voi pätkiä siltoja pitkin eri matkoille sopivaksi ja eri vauhtia eri matkoja kiertäviä rytmittäen niin ettei sumppuja tulisi. Nostan hattua, ihmeen hyvin se onnistuu, vaikka aina joku joutuu vauhtia ruuhkissa hidastamaan. Mitäs tuosta, parempi on että reitillä riittää juoksijoita, siitä syntyy hieno urheilujuhla!

Tapahtumasta siis järjestäjille kouluarvosana 10- (haasteet huomioiden). Suurelle yleisölle vain arvosana 7 (välillä 50 hengen poruukasta vain kaksi taputtaa), mutta aktiivikannustajille, soittoporuukoille, sheerleading -ryhmälle, joulupukille (oh-hoh, lauloin siinä pätkän joulupukkia), yms. annan täyden kympin. Erityisesti maahanmuuttajien iloisesta kannustuksesta on pakko kiittää erikseen, siinä juoksijaporuukassa pohdimme että tuosta on meillä suomalaisilla paljon oppia otettavana. Mainio tapa vähentää maahanmuuttovastaisuutta, minun puolestani oli reitin varrelle mahtunut enemmänkin ihonvärejä.

Oma reissuni ylitti odotukset - jotain syvällä miehessä muuttui. Uupumusvuosista on jo monta vuotta, mutta jotkut asiat muuttuvat kovin hitaasti. Yhä vielä on mieltä jäytänyt epäluulo terveydestä: palaudunko vielä siihen mitä olin vuosia sitten, onko jotain ehtinyt muuttua lopullisesti, onko sydämessä sittenkin jotain pientä ongelmaa kun kunto nousee hitaasti ja leposyke laskee yhtä hitaasti?

En valmistautunut omaan matkaani, puolimarathoniin, millään tavalla, jos parin päivän lepoa ei laske sellaiseksi. Tämän blogin aikaisemman tekstin mukaisesti tähtäin on ensi vuodessa ja hyvässä terveyskunnossa. Pisimmät juoksulenkit ovat olleet muutaman kilometrin, viimeisen voimaharjoituksen tein muutama päivä ennen Finlandiaa. Lähdin pitkälle lenkille ilman tavoitteita. Koko kesän ja syksyn olen tehnyt pitkää peruskuntokautta eri lajeja yhdistäen pitäen syketason mahdollisimman hyvin kurissa, uskotellut itselleni että se on minulle parasta - pakko olla, sillä samaa metodia opettaa ja neuvoo toisillekin.

Kannatti uskoa. Viimeistelyhän on sinänsä ollut aivan päin seiniä! Mutta asetetun tavoitteen kannalta, ensi vuoteen tähdäten, kaikki on mennyt loistavasti. Jo edeltävän viikon työterveystarkastus antoi viitteitä: jotakuinkin kaikki veriarvot olivat paremmat kuin edelliset vuonna 2010, lihasmassaakin on enemmän mitatun arvion mukaan. Paino saisi kyllä edelleen pudota, mutta luotan siihen että sen putoaminen on enää aika lyhyen ajan kysymys kun elimistö alkaa toimia kunnolla.

Tunti ennen starttia asetin itselleni tavoitteet, tuli vain äkkiä sellainen olo. Mietin että jos 40 vuotta täyttävä, juoksijaksi aivan liian painava monilajiliikkuja hölkkäisi pitkänä lenkkinä puolimarathonin noin 2 h 30 min aikaan, niin toki silloin voisin sanoa itseäni hyväkuntoiseksi. Viime tippaan jääneet voimaharjoitukset edeltävinä päivinä ihan varmasti verottaisivat ajasta paljon. Muutenhan ne ovat hyödyllisiä - ennen juoksua eivät... Jos aikaa menisi noin 2:20, olisi se erittäin hyvä suoritus ja 2:10 olisi täydellinen "pöljäpäivä," uskomaton haamujuoksu.

Startti tuli, olo oli levännyt ja hyvä, jäin viime vuosien tapaan koko poruukan hännille ajatuksena nauttia tunnelmasta ja nähdä koko juokseva väkimäärä alamäissä edessäni. Siitä sitten selkä selältä kiinni, juoksija kerrallaan. Kyllä kannatti. Heti pian startin jälkeen juoksijamassa purkautui sillalle ja sen laelta aukeni aivan huikea näky. Aurinko valaisi juoksijajoukon joka noin puolen kilometrin matkan tasaisena mattona täytti autotien ja kauempana kaartui kohti satamaa kuin paimensauvan kärki. Pieni pöly nousi juoksijoiden jaloista heidän yläpuolelleen auringon kultaamaksi uduksi. Kaunis näky! Kaiken lisäksi tuli aavistus uudesta kokemuksesta pitkiin aikoihin - askel nousi, tai oikeastaan rullasi. Huomasin että suuri työ juoksutekniikan ja keskikehon tukilihaksien eteen maksaa itsensä takaisin tällä reissulla. Juoksukouluja pitäessä omaankin tekniikkaan tulee paneuduttua, teen paljon rullausharjoituksia alamäkiin myös yksin lenkkeillessä.

Siitä tuli puolimarathonin strategia: ylämäet rutkasti hidastaen, happoja vältellen, jyrkimmät kävellen (vaikka reitillä ei suuria mäkiä olekaan). Alamäet ihan rennosti rullaten, estämättä yhtään vauhdin kohoamista. Tästä seurasi se, että ylämäissä minut ohiteltiin muutaman juoksijan voimin, mutta alamäissä - kehtaanko sanoakaan... Niissä saatoin sujahtaa monen kymmenen juoksijan ohi tekemättä oikeastaan mitään. Nyt ymmärrän kuinka suuri etu hyvä rullaustekniikka on alamäissä, pienissäkin. Suunnilleen samankuntoisten kuntoilijoiden kesken muilla ei ollut niissä mitään mahdollisuuksia pysyä vauhdissa.

Neljään-viiteen kilometriin hölköttelin tasaista noin 2:29 loppuajan vauhtia. Kiitos Suunnon sykemittarille, loppuajan laskin pelasi kuin unelma, todella tarkasti! Tulin lopulta maaliin juuri siinä ajassa mikä laskettu ennuste oli. Mutta sitten, noin 5-15 km väli, se oli jotain käsittämätöntä. Vanha juoksupohja ilmeisesti heräsi vuosien takaa ja menin nykytasolleni käsittämättämän flow-ilmiön kanssa sen kympin. Askel rullasi, höpötin juoksijaporuukan kanssa jatkuvasti, tapasin ihania ihmisiä - ja tämän tästä pyrähdin kiinni seuraavan poruukan edestäpäin. Juoksutekniikasta tuli juteltua monen ihmisen kanssa, enkä saanut pientä valmentajaa minussa pysymään hiljaa. Tosin ei se haitannut, päinvastoin. Helakka "kiitos" yhdestä poruukasta perääni huudettuna lämmitti suuresti (taas vauhtia lisättyäni). Siellä oli laitettu käsien käyttöä kuntoon, opeteltiin poistamaan liikaa hartiakiertoa juoksemalla kyynärpäitä rytmikkäästi "roikottaen." Se tepsi niille juoksijoille, juoksu alkoi näyttää ryhdikkäämmältä ja askelrytmi parani! Tulipahan annettua ilmaista mainosta Sul:lin juoksukouluketjulle, toki kerroin valmentavani sellaisessa. Ihan jo siksikin, että kukaan ei pitäisi minua "pätijänä" ja siksi, että ihminen osasi ottaa neuvon vastaan ja uskoa siihen- neuvojia voi olla kaikenlaisia, niillä voi myös pilata juoksunsa. Valmentaminen reitin varrella oli täysin ennalta suunnittelematonta. Siinä jutellessa vain tuli ilmi kaikenlaisia ongelmia ja ihmisten tuntemuksia juoksemisesta - ja harjaantuneeseen silmään syyt olivat monesti heti näkyvillä kun juoksemassa oltiin. Miksi en olisi yrittänyt auttaa, tässä ja nyt, kun mahdollisuus tuli?

Noin 15 kilometrin kohdalla huomasin olevani noin 2:12 vauhdissa - se on paljon, sillä ensimmäiset viisi kilometriä oli tultu huomattavasti hitaammin. Eli seuraava kymppi oli tultu paljon tuon 2:12 vauhdin alle, koska maaliintuloajan arvio lasketaan koko matkasta. Vauhti tasaantui vakioksi, menin poruukan mukana ja juttelin pari pidempää tuokiota. Odotin koko ajan milloin tulee väsymys. Tulihan se, noin kolme kilometria ennen maalia. Vauhti hidastui sen verran, että loppuajaksi (netto) muodostui 2:13:38. Eli kolmesta aikatavoitteestani "pöljänpäivän" porras osui lähimmäksi. Se on tällaiselle "ratapölkkymalliselle," eikä enää ihan nuorelle moniliikkujalle niin hyvä tulos ilman minkäänlaista kisavalmistautumista, että luottamus omaan terveyteen ja jaksamiseen sai hirmuisen nosteen. Nyt on selvää että "helppo" selviäminen marathonista ensi vuonna on täysin realismia. Sekin on selvää, että tällä massalla tuolla tavalla läpi viety puolimarathon ei olisi mahdollista jos jotain suurempia ongelmia esim. sydämessä olisi. Niin paljon hapekasta verta "liian suuri" lihasmäärä juoksemista ajatellen jo tarvitsee suorituksen aikana.

Juoksun jälkeen tuli tunne että loppumatkalla olin saanut kropasta ulos, sopivasti puristaen, paljon enemmän kuin aikoihin. Terveesti, ilman kohtuutonta ja kostautuvaa rääkkiä. En olisi paljon enempää irti saanut loppumatkalla kovalla tuskallakaan. Jossittelemaan en lähde, sillä haamujuoksu tämäkin oli. Jos jossittelisin, voisin miettiä mitä olisi tapahtunut jos olisin lähtenyt vaikka kahden tunnin tavoiteaikaryhmään hyvin lämmitelleenä, jättänyt huulenheiton sikseen ja pitänyt yllä tasaisempaa vauhtia, ja, ja, ja... Mutta ei, jossittelu saa jäädä!

Minulla on unelma. Siis unelma sen lisäksi että 40-vuotiaana haluan olla elämäni parhaassa kunnossa. Juoksun osalta unelma on se, että haluaisin olla tasaisen varmassa, vaikka neljän tunnin marathonkunnossa. Ei sillä ole väliä juoksisinko sellaisen jossain, vaan siinä kunnossa haluaisin juosta vaikka 4:30 helppoja juoksuja! Oikeastaan haluaisin olla hirmuvedossa ja vaikka ilmottautua kisajärjestäjille tavoiteaikajuoksijaksi, vetää poruukka maalin tuntumaan tasaista vauhtia ja helposti - ja viime sekunneille asti jäädä reitille kannustamaan sellaisia jotka vielä voivat tavoiteaikaan yltää. Eikös se olisi ihan ja täsmälleen tällaisen sosiaalisen hupakon näköistä hommaa?

Lopuksi, kiitos! Kiitos teille ihanille ihmisille joihin sain reitin varrella tutustua. Joskus tapaa nuivaa väkeä juosutapahtumissa, jotka haluavat otsa rypyssä vain tavoitella jotain tiettyä aikarajaa ja huulen heitto näyttää olevan suurikin synti. Nyt oli toisin. Mahtavaa sakkia! Kiitos teille kaikille, minä nautin hyvästä seurasta, hyvästä huumorista ja kannustavasta asenteesta. Jotkut sanoivat huulenheiton lomassa, että mene kun sinulla näköjään näyttää kulkevan, hauskaa on, mutta älä heidän takiaan tähän jää. Mutta, siinä oli hyvä syy jäädä. Terveisiä erityisesti sille naiskaksikolle joka täräytti kovaa vauhtia ohitseni loppukilometreillä, ryhdikkäästi kyynärpäitään roikottaen ja jostain kummasti voimia saaneena. Ei siinä ollut minulla mitään mahdollisuuksia pysyä perässä. Olisiko joku opettanut tekniikkaa matkalla? Harva minua nimittäin tuona lauantaina ohitti reitin varrella.

keskiviikko 21. elokuuta 2013

Maltti on valtti

Finlandia-marathonin aika lähestyy ja työpaikan poruukalla ollaan taas suuntaamassa Jyväskylään. Ilmottautuminen on tehty ajat sitten, mutta nyt on aika summata kesän saldo ja valita lopullinen matka.

Kesä on ollut oikeastaan unelmakesä, liikkumisen kannalta. Paino on hiljalleen laskusuunnassa, mutta vain hiljalleen, sillä tarkoituksena on ollut liikkua paljon ja monipuolisesti. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että olen pitänyt keskimääräisen syketason matalalla vaihtamalla valtaosan juoksulenkeistä sauvakävelyksi, jättänyt sen perinteisen "junnaustason" lenkkeilyn lähes kokonaan pois ja vastapainoksi tehnyt vauhtileikittelyä alamäissä maastossa, sadan metrin vetoja radalla, sekä sykkeennostotreenejä kahvakuulilla ja nyrkkeilysäkin parissa. Erityisesti yläkehon lihaskuntoa ja mobilisointia on mainio tehdä myös vastuskumeilla. Tarkoituksena on tietysti nostaa terveyskuntoa maksimaalisesti ja rasittaa kehoa, ennen kaikkea jalkoja, minimaalisesti.

Se on onnistunut: keho tuntuu napakammalta, leposyke on hiukan laskenut, yleinen vireystila on nousussa - ja se painokin osoittaa varovaisia laskemisen merkkejä. Mutta, täyden marathonin mielekkyyden kannalta painoa on vielä liikaa, niihin kriteereihin verrattuna jotka olen itselleni asettanut. Ja tärkein kriteeri on pystyä "retkeilemään" täysi marathon leppoisalla vauhdilla hyvävoimaisena maaliin, en ole enää valmis viimeisen kymmenen kilometrin tuskalliseen raastoon. Olenkohan tulemassa vanhaksi? Ehkä, ehkä en, koen vain että hinta on liian kova, liikunnasta pitää pystyä nauttimaan ja haluan lenkkeillä jo suorituksen jälkeisinä päivinä suhteellisen normaalisti. Ehkä taakse jääneet uupumuksen vuodetkin ovat asettaneet asioita tärkeysjärjestykseen.

Siksi alan taipumaan matkan vaihtamiseen puolikkaaksi vielä tänä vuonna. Tässä blogissahan asetin jokin aika sitten tavoitteen selkeästi ensi vuoteen, enkä ole tänä vuonna valmistautunut erikseen marathonia varten, vaan vietän tavallaan pitkää peruskuntokautta, kerään kuntopohjaa ensi kesää varten.

Siihen satsaan nyt, monipuolisesti ja harkiten. Ilokseni huomasin että markkinoille on tullut levytankoja ja painoja järkevään hintaan - peräti laakeroidulla tangolla. Voimanostoon sellaisen edullisen tangon lujuus ei riitä (muistaakseni 250 kg, kun järeämmät kestävät 500-600 kg), mutta moniliikkuja ei juuri tarvitse yli sadan kilon kestävyyttä edes maastavedossa. Ei välttämättä edes sitä. En pidä metelistä treenatessa, en kaipaa taustamusiikkia kuten melkein kaikki muut kuntosaleilla tuntuvat kaipaavan. Muutenkin sosiaalista muusikontyötä tekevänä mieluiten rauhoitun treenaamaan hiljaisuudessa ja yksin. Niinpä uusi motivaattori ja lihaskunnon ylläpitoa helpottava setti on jo kuljetuksessa tulossa, maltan tuskin odottaa.

Rahaa investointiin meni jotakuinkin sen verran mitä tyhjentyneen kuntosalikortin lataamiseen täyteen olisi mennnyt ja mitä vanhojen valurautaisten kahvakuulien realisoimisesta euroiksi tuli, vain jokunen kymppi sen päälle pitää kaivaa lompakkoa. Niistä kuulista sen verran - ei niitä tullut enää käytettyä kun perheessä on jonkin aikaa ollut paremmat kisamallin kahvakuulat myös. Turhaa rautaa ei kannata pölyttää nurkissa.

Syksyn pimeät ovat edessä. Nyt on hyvä aika valmistautua henkisesti ja miettiä millä voimavaroilla niiden yli päästään. Liikunta on siihen hyvä renki, mutta huono isäntä. Maltillinen kunnon parantaminen nostaa vireystilaa ja pitää mielialaa yllä, mutta liian rankoista suorituksista yksipuolisesti koostuva harjoittelu voi toimia päinvastoin - vaikka treenin jälkeen olisikin hetkellinen flow-tila päällä. Viime aikoina olen myös niin monta kertaa tuttavapiirissä törmännyt siihen että yksipuolisesti kuormittava treeni tuo ongelmia tullessaan vammojen muodossa, että varoituksen sana on paikallaan. Turhista takaiskuista rasitusvammojen ja/tai ylirasitustilan muodossa saa syyttää vain itseään ja on varsin turhauttavaa odotella tarpeeksi kauan niiden paranemista. Liian aikaisin tapahtuva liikkeelle lähtö vamman tai ylirasituksen jälkeen on vielä suurempi virhe - ja kostautuu aivan varmasti. Kivuton vamma on vasta puoleksi parantunut!


sunnuntai 18. elokuuta 2013

Irti arjesta

Tänä viikonloppuna moni juoksi elämänsä ensimmäisen marathonin Helsingissä ja ilmeisesti muissakin juoksutapahtumissa. Heille erityiset onnittelut! Maratoonari -titteli on ansaittu, kun yhteenkin täyteen matkaan on harjoittelu tehty ja tavoite saavutettu. Muistan elävästi ensimmäisen maratonini maaliintulon, kyseessä oli pieni Tervo-Karttula marathontapahtuma lähellä Kuopiota. Sen juoksun loppuaika on muuten yhä ennätykseni! Elämä on vienyt eri suuntiin ja liikuntaharrastus, tai oikeastaan elämäntapa, on muuttunut yhä enemmän monilajiharrastuksen suuntaan. Vaikka oheislajeja tarvitaan harjoittelussa, täytyisi juoksutulosta parantaakseen painottaa harjoitusmääriä enemmän juoksuun. Se ei kuitenkaan ole tavoitteeni, vaan hyvä olo, hyvä terveyskunto. Monipuolinen liikunta puhtailla suoritustekniikoilla ja rasituksen jakautuminen eri rasitustasoille sopivalla tavalla tukee tätä tavoitetta paremmin. Onnittelut myös muille tapahtumiin onnistuneesti osallistuneille!

Itse olin vaimoni kanssa Kukka Laakson kahvakuulakurssilla täällä Mäntyharjulla. Itselleni kerta oli toinen (viime kesänä olin jo), vaimolla ensimmäinen. Kuulia on tässä huushollissa nosteltu jokunen vuosi ja ehditty oppia, kuinka tärkeää on osata tehdä se teknisesti oikein. Monta tuntia kestänyt intensiivinen opiskelu ja tekeminen sai palkeet puuskuttamaan, lihakset liekkeihin ja kädet rakoille (magnesiumista huolimatta), mutta nyt illalla mieli on kirkas ja olo hyvä. Palautuminen on täydessä vauhdissa - se kertoo myös siitä että kuntoprojektini on tähän saakka onnistunut, kunto nousee ja palautuminen nopeutuu.

Nyt iltasella tuli mieleen hyvä aihe kirjoittaa blogiin uusi juttu: irti arjesta. Olen tavallisella kanttorin vapaaviikonlopulla, niitä on keskimäärin kerran kuukaudessa, mutta työasiat ovat pompanneet päästäni kauas kuin itä lännestä. Harvoin parin päivän vapaa saa olon tuntumaan kuin olisi ollut pidemmälläkin lomalla. Sellaisen tunteen tavoittamiseen liikuntaharrastus sopivin tavoittein tai "porkkanoin" on hyvä konsti.

Kuulat ovat viuhuneet siis nyt jo jokusen vuoden ja viime kesänä pääsin ensimmäistä kertaa "livenä" todellisen mestarin oppiin. Perustekniikkaa olin saanut silloinkin opeteltua eri lähteistä jo aika paljon, mutta silti toden teolla kuulan nostamiseen pääsin silloin syvälle, syvälle lajin oikeaan olemukseen. Nyt oli menty vuosi eteenpäin, harjoitettu lihaskuntoa ja ohessa tekniikkaa, ostettu oikeanlaiset kuulat ja rannesuojat, opeteltu käyttämään aina magnesiumia käsissä jne. Perusjuttuja ne ovat nyt, mutta ei vielä silloin. Kuulat ovat pääosin minulla korvanneet kuntosalikäynnit, niiden kaveriksi kotiin ovat tulleet omatekoiset trx-hihnajäljitelmät, nyrkkeilysäkki ja vastuskumiviritelmät (erivahvuisia vastuskumeja kiinni palomieshakaan ja ne samoihin lenkkeihin kattoon joissa säkkiäkin pidetään). Aistiyliherkkänä muusikkona haluan lepuuttaa korvia treenatessani, salilla soi hyvin usein kovaääninen musiikki. Mieluumin rauhoitun harjoittelemaan omissa oloissani. Kuntosalimaksujen sijaan mieluumin ostan välineitä kotiin ja olen ilokseni huomannut että lapset oppivat harrastamienin lajien perustekniikkaa jo "äidinmaidosta," katsomalla ja kuuntelemalla kotona. Siksikin teen paljon työtä suorituspuhtauden eteen, en halua että kukaan oppii virheitä minua seuratessaan.

Nyt tulee tämän blogijutun Grande Finale! Pääsen vihdoin aiheeseen. Parhaimmillaan liikuntaharrastus on kuin kaksoiselämä, sen parhaassa mahdollisessa merkityksessä. Koti- ja työasioiden rinnalla urheileminen elää omaa elämäänsä, odotettuine haasteineen ja tavoitteineen, niihin valmistautuessa. Ei ole odotettavissa "vain vapaaviikonloppu," vaan vaikkapa kuten nyt "se Kukan kurssin viikonloppu." Tätä on odotettu, jännitetty sopivasti mitä oikeasti asiasta ymmärtävä tämän hetken työni tuloksista sanoo, mitä on hyvää, mitä korjattavaa. Antoisaa on myös nähdä muiden kurssilaisten harrastusen vaiheet, kerrata alkeita heidän rinnallaan, palata perusasioihin. Toisaalta pidemmällä olevien tekniikkavariaatiot, niiden erot ja mahdolliset ongelmat ovat omalla tavallaan yhteisen kurssin piste i:n päälle. Pieniä nyanssieroja mahtuu pilvin pimein suoritustekniikoihin, vaikka laji on suhteellisen yksinkertainen.

Itselleni oli tänä viikonloppua tärkeää kysyä juuri noista pienistä eroista joita harrastajilla ja kilpaakin nostavilla näkee, varmistaa ja tarkistaa asioita joista olin vähänkään epävarma. Keskeinen kysymykseni oli yleensä siinä, että onko jossakin suoritustavassa kyseessä henkilökohtaisista liikkuvuuseroista ja mieltymyksistä johtuva eroavaisuus - vai mahdollisesti jopa tekninen virhe jota ei kannata matkia? Jokaiseen kysymykseen löytyi selkeä vastaus, kannatti siis tulla ja oppia lisää!

Olen varma että varsinkin ensimarathonin juosseilla viikonloppu on ollut ikimuistoinen, varsinkin kun arkielämän rinnalla tavoitteeseen on kuljettu monesti pitkäkin matka - ihan konkreettisestikin, juoksukilometrejä täytyy olla jo rutkasti takana. Ei siinä paljon arkihuolia ole pyöritelty... Marathon on kuin lapsen synnyttäminen: pitkä taival takana, usein tuskainen lopputaival, mahdottomaltakin tuntuva - mutta maaliviivan ylitettyä kaikki unohtuu, marathonin taistelun viestintuojan tarunomainen hohto yltää vuosituhansien yli tähän päivään. "Minä tein sen, ei voi olla totta!" Ihminen tarvitsee niitä hetkiä, tavalla tai toisella. Hetkiä jolloin tuntee pärjäävänsä, tehneensä jotain hienoa, tehneensä jotain joka tuntui aluksi kaukaiselta haaveelta. Ihminen tarvitsee tavoitteita ja niiden täyttymistä voidakseen henkisesti hyvin. Liikunta on hieno tapa saada kokea niitä hetkiä, oheistuotteena saa nimittäin terveyttä ja voimia arkipäivästä suoriutumiseen.

Siksi on hyvä olla liikuttavia ihmisiä, kuten Kukka - tai itse asiassa minä itsekin, keväisin juoksukouluvalmentajana ja ystäväpiirissä ohjaten muulloinkin. Liikuttavia, sillä ihmiset pitää saada liikkumaan! Siksi heitän kaikille tätä lukeville haasteen: olkaa liikuttavia, itsellenne ja läheisillenne! Eri tavoilla, myös teknisesti haastavampia lajeja kokeillen. On hieno tunne kun kroppa kiittää, huomaa oppineensa oikeat liikeradat, suorituvansa liikkeestä rennosti ja sulavasti, käyttäen voimaa juuri oikeissa lihasryhmissä kun niiden vuoro on. Sillä hetkellä mieli ja arkihuolet ovat, kuten sanottu, yhtä kaukana kuin itä lännestä.

Elämä on, miksi minäkin en olisi?

perjantai 26. heinäkuuta 2013

Tavoitteita ja kuulumisia

Eilinen Facebook-päivitys tuttaville meni näin:

Henkinen latautuminen työhön aloitettu. Ensiviikolla tähän aikaan on eka työpäivä menossa. Tuli jo käytyä vähän läpi tulevia viikkoja ja syksyä. Ei tästä mitään haittaa ole, on suhteellisen levollinen mieli tulevasta syksystä. Jotenkin vain ei osaa mennä töihin "tuosta noin vaan." Mukavampi olla edes jotenkin kartalla jo valmiiksi. Mietin myös sitäkin, pitäisikö jonkinlainen maratonkoulu/juoksukoulujakso pyörittää ensi vuoden aikana? Maratonkoulun rungolla, yhteensä kymmenen oppituntia syksyn ja kevään aikana, muutama ohjattu treeni, muuten vapaaehtoista poruukkalenkkeilyä ilman varsinaista "virallista" vetäjää, tietty jonkinlainen harjoitusohjelma kaikille homman pohjana. Ehkä se voisi olla ensi kevään juoksukoulun tilalla? Pidennettyä juoksukoulua maratonkoulu-sapluunalla on tehty muuallakin urheiluseuroissa, voisi sitä kokeilla meilläkin. On siinä vähän hommaa, mutta toisaalta on itselläkin muutakin ajattelemista kuin koti- ja työympyrät. Ja toisaalta juoksukoulu jää siinä tapauksessa keväältä pois. Oma tavoite on olla elämäni parhaassa kunnossa ennen kuin täytän 41, niin että voin sanoa olevani sitä nelikymppisenä. Siihen on kyllä aikaa, mutta ei liikaa. Kaiken täytyy mennä nappiin, ylirasitus täytyy välttää, liikunta täytyy sovittaa arkeen hyvin. Tosin mitä paremmassa kunnossa on ilman överiksi vetoa, sitä paremmin jaksaa olla työntekijä työpaikalla ja lähimmäinen lähimmäisille. Minulla on se etu, että valmentaja istuu tässä omalla paikalla. 17-vuotiaasta asti päntättyä tietoa, uutta koulutusta, elämänkokemusta uupumisjaksoja myöten. Siksi taidan uskaltaa haastaa itseni ryhtymään sanoista tekoihin, itse asiassa kesän olen jo niin tehnyt. Mitenkö mittaan miten edistyn - ihan vaan ololla ja terveyskriteereillä. Aion jatkaa monipuolista liikkumista, maratontulos ei ole mikään päähänpinttymä. Tärkeämpää on se, että kroppa kestää työtäkin, siihen pitää olla maratonin tulokseen vaikuttavaa lihasmassaa vähän liikaa siihen tarkoitukseen...

Olkoon tämä nyt julkinen! Nettiin mahtuu vielä jokunen projekti... Tämän päivän saldo oli noin kolmen vartin sauvakävely vaimon kanssa metsäreiteillä "aamulla" lomarytmin mukaan. Nyt iltatreeniksi kiertoteitä tasaisia reittejä urheilukentälle pyörällä, kroppa lämpimäksi. Siellä "pikkunäppäriä" sadan metrin vetoja, kaarteet kävelypalautuksina. Kahdeksan vetoa kiristyen, viimeiset kaksi noin 90% maksimivauhdista. Enempää ei tarvitse, jos haluaa pitää treenin omaa juoksuaskelta kehittävänä ja optimaalisena kehittävänä harjoituksena - palvelemaan vaivattoman juoksunopeuden ylläpidossa lenkillä ja liikuntatapahtumissa. Vanha oma sanontani "pitää jättää siemenperunat seuraavaan harjoitukseen" pitää paikkansa myös lajivoima- ja nopeusharjoituksessa.

Viimeisenä vielä hain sykkeennoston ja yläkropan auki nyrkkeillen. Säkin hakkaukseenkin tarvitaan tarpeeksi hyvä tekniikka, varsinkin kun olen muusikko jolle kädet ovat työkalu. Kiitos vieläkin opiskeluaikojen nyrkkeilytreenien vetäjille Oulun Kehäpojissa ja Kuopion Riennossa! Sieltä on nyrkkeilyoppia omatoimiseen treenitarpeeseen loppuiäksi niin paljon tallessa, että huoletta uskaltaa säkkiä paukuttaa.

Nyt on olo loistava! Yhteiskestoksi tuli alle tunti: pyöräily - juoksu - pyöräily - nyrkkeily. Keskisyke 144, mikä on varsin kohtuullinen, kun ottaa huomioon vetojen ja säkkitreenin korkeat sykkeennousut. Kunnon nousua on selkeästi näkyvissä! Tällaisen Multisport-harjoituksen salaisuus on siinä, että esim. pelkästään juostuna tunnin harjoitus on jo aika kova ja yksipuolinen, keho tarvitsee aika pitkän palautumisajan. Monen lajin yhdistelmällä saadaan harjoituksen teho nostettua korkeammaksi suhteessa haittoihin, eli sen hyötysuhde on yleensä parempi. Poikkeus tähän tietysti löytyy: lajikuntoa kehittäviin viimeistelyharjoituksiin ennen liikuntatapahtumia tai kilpailuja ei ole useinkaan hyödyllistä sekoittaa muita lajeja. Mutta niin ei tehdäkään kuin pieniä aikoja liikuntavuodesta, muulloin monipuolisuus on terveydelle ja kunnolle parempi.

Ei muuta kuin Kalevan-kisaviikonloppua kohti. Tsemppiä Tero ja kumppanit!

maanantai 27. toukokuuta 2013

Tehdään mitä tehdään!

Kukka Laakson blogissa oli loistava PLÄJÄYS ASIAA! (lue linkistä juttu...) Tehdään sitä mitä tehdään! Kun nostetaan kahvakuulaa, niin nostetaan kahvakuulaa, ei heilutella sitä - tai tehdä liikkeitä joihin alkuperäinen väline, eli käsipaino, sopii paremmin.

Aihetta on pakko vähän purkaa myös omasta näkökulmastani. Moni tuttu saattaa ihmetellä, että puhuessamme kahvakuulasta tuntuu kuin puhuttaisiin ihan eri lajista. Se voi johtua siitä että puhummekin... Olen sen verran yksinkertainen ihminen, että en ymmärrä miksi kuntopiiriliikkeitä, yleensä käsipainoilla tehtäviä liikkeitä yms. pitäisi tehdä kahvakuulan kanssa. Eihän levytangollakaan yleensä tehdä kuin niitä liikkeitä mihin se on kehitetty?! Eli painonnostoliikkeitä, voimanostoliikkeitä tai niiden harjoittaluun kehitettyjä variaatioita (kyykkyjä, penkkipunnerruksia, rinnallevetoja, maastavetoja yms.) Minulle kahvakuula tarkoittaa noita neljää perusliikettä josta Kukka puhuu, ei oikeastaan muuta - muu on jumppaa johon joku on saanut päähänsä käyttää kahvallista kuulaa. Enkä aina ymmärrä miksi. Ei edes kuulan heiluttelua kehon ympäri, tai kahdeksikkoa jalkojen välistä. Aluksi tein niitä kyllä, mutta luovuin äkkiä. Nyt ymmmärrän miksi ne tuntuivat hölmöltä. Eihän kahvakuula saa olla pakkomielle! Kuulatreenin aikana kuulan ei oikeasti tarvitse olla koko ajan kädessä, lämmittelyt ja verryttelyt, oheisharjoitteet voi ihan hyvin tehdä ilman kuulaa, fiksummin ja järkevämmin. Kuula ei karkaa mihinkään sillä välin: jos se pelottaa, voi sen laittaa kettingillä siksi aikaa kiinni - kahva on hyvä kiinnittämiseen...

Sen lisäksi, että tunne on kuin puhuisi eri lajista, saatan olla kokonaan hiljaa. Mitäpä sitä pilaamaan toisen treeni-iloa. Ymmärrän toisaalta toisen osapuolen ajatuksenkulun, onhan se toisaalta hienoa että ne tutut liikkeet pystyy tekemään kahvakuulallakin ja vaikka ihan kotonakin, ikiomalla lahjaksi saadulla kuulalla. Tarkemmin kysyttyäni kuntopiirissä on usein kuitenkin vain yksi edes kahvakuulan nostamiseen etäisesti viittaava liike mukana, kahden käden etuheilautus. Kahden käden etuheilautus niin tehtynä, että lantiolla tehdään voimakas liike eteenpäin ja kädet ojentuvat äärimmilleen suoraksi.

Tuo liike oli se, minkä takia meinasin luopua kahvakuulasta kun yhteistä elämää aloittelimme! Kävi nimittäin niin, että vaikka kuinka yleisten ohjeiden mukaan sitä yritin tehdä, niin jännitteiden laukeamisen sijaan niska ja lavat keräsivät entistä enemmän jännitteitä. Varsinkin etuheilautuksesta lähtevät heitot, joissa terävällä riuhtaisulla heilautettiin kuula jalkojen välistä etusuuntaan olivat täyttä myrkkyä - ja väitän että ovat vieläkin todella monelle. Tapasin myös ihmisiä jotka olivat "kahvakuulailun" jäljiltä rikki, niska/hartiaseutu ihan jumissa ja juoksivat sen takia fysiotarapiassa.

Onneksi en luovuttanut, vaan aloin etsiä tietoa - aika äkkiä löysin Kukka Laakson sivut, jossa hän ampui alas juuri ne opit joihin minä ja useimmat muut olimme kahvakuulan kanssa törmänneet. Kaikki onkin ihan toisin: kuulaa ei heiluteta, vaan nostetaan - liike ei suuntaudu eteen, vaan ylös - liike lähtee jaloista, ei lantiosta. Hih hei! Kahden käden heilautus, ainoa "kahvakuulaliike" jonka moni ahkerastikin "kuulaileva" tuntee, lensi saman tien roskakoriin. Sen jälkeen en ole sitä tehnyt, se vaan ei tunnu hyvältä vaan on ainakin minulle aivan luonnoton liike. Yhden käden heilautusta teen kyllä (mutta en kuljeta toista kättä siinä rinnalla mukana, kuten näkee tehtävän ja opetettavan). Enkä tee sitäkään heilautusta eteen käsi suorana, vaan päkiöstä lähtien joustaen/ponnistaen mahdollimman suoraan ylös.

Kun tarpeeksi moni on rikkonut itseään "kahvakuulailulla," viime vuosien innostusaalto on laantunut luonnostaan ja aikaa on kulutut, on tapahtunut mielenkiintoinen käänne. Aluksi "kahvakuulailua" kehuttiin maasta taivaaseen helppona ja kaikille sopivana, pehmeänä ja tehokkaana ryhmäliikuntamuotona. Sitten alkoi ilmaantua hiljaisia vastakkaisia ääniä, pääosin ongelmia kohdanneilta. Nyt olen törmännyt fysioterapeutteihin, liikunnanohjaajiin, kuntoilijoihin laidasta laitaan, jotka pitävät kahvakuulaa niin mahdottoman teknisenä ja vaativana lajina, että se ei missään tapauksessa sovellu tavallisen kuntoilijan liikuntamuodoksi. Sitä pidetään tekniikkafriikkien lajina, vähän niin kuin harvinaisia itämaalaisia teknisiä lajeja. Eli on menty ihan äärilaitaan, vastakkaiseen lokeroon.

Olen ihan eri mieltä. Normaalilla älyllä varustettu ihminen oppii levytangon kanssa tehtävän jalkakyykyn muutamalla kerralla tarpeeksi hyvin: ensimmäisellä kerralla joku opettaa sen perusteellisesti (kuntosalin ohjauskerta?). Sen jälkeen pari-kolme kertaa joku käy tarkistamassa että tekniikka on tarpeeksi puhdas - jonka jälkeen alkaa vaistomaisesti viedä oma-aloitteista teknistä osaamista eteenpäin, ottamaan mallia konkareista, kokeilemaan pieniä muutoksia itse. Tämä on ihan jokapäiväistä kuntosaleilla, ainakin pitäisi olla, onhan kyykky yksi kaikkien perusliikkeiden, hyvien perusliikkeiden esi-isistä,tehokas ja terveellinen. Ei kuula ole yhtään kummallisempi väline. Yhdellä perusteellisella kerralla oppii perustekniikan periaatteet ja pääsee harjoittelemaan turvallisesti, muutama harjoitus kokeneempien harrastajien kanssa toimii kuin kielikylpy vieraissa kielissä, kuulakylpynä! Eli opitaan perusteet ja aletaan heti tekemään käytännössä, niin kaikki taitolajit aina on opittu. Kahvakuula on kuitenkin perinteisiä painonnostoliikkeitä paljon turvallisempi lähteä harjoittelemaan lyhyelläkin, mutta asiantuntevalla opastuksella.

Kahvakuulan kanssa kävi niin, että oikea osaaminen on pysynyt hyvin suppeilla alueilla. Harvalukuiset harrastajat kasvukeskuksien ulkopuolella nostelevat kuuliaan kotona, harvemmin kuntosaleilla - kuulakulttuuria ei ole syntynyt laajaksi verkoksi suomeen, kuten monessa muussa liikuntamuodossa. Tai syntyi, mutta onneksi pitkälti kuoli, sillä huono kulttuuri on pahempi kuin ei kulttuuria ollenkaan. Nyt saleilla lojuu suuri määrä "väärän mallisia" kuulia, joita käytetään kuntopiireissä silloin tällöin. Aktiivisemmat kuulannostajat säilyttävät "kisamallin" kuulia kotonaan, perustason kuntosaleilla niitä ei toistaiseksi paljon näy, muutamia toki ovat yrittäjät hommanneet harvojen kuulaa nostavien pyynnöstä. Näin myös meidän kuntamme salilla jossa väliin itse olen käynyt, kiitos niistä!

Kuulakulttuuri syntyy nyt ihan muuta kautta, jos syntyy. Pitkälti yksi nainen on "vastuussa" puhtaan nostotekniikan kulusta Suomessa laajemmilla alueilla, nostan siitä Kukka Laaksolle putkihuiviani korkealle! (ja odotan innolla taas ensi kesän kurssia Mäntyharjulla) Ilman Kukan pioneerityötä olisi kahvakuulaosaaminen meillä vielä paljon heppoisempaa. Toki monta muutakin hyvää kouluttajaa on, kilpailutoimintaakin koko ajan enemmän, ja innostus leviää ruohonjuuritasolla osaamisen myötä. Hieno homma! Älyttömän hienoa on se, että harrastustoiminta on integroitunut kilpailutoimintaan, kilpailijat ovat monen tasoisia harrastajia jotka kokoontuvat yhteen. Kahvakuulaurheilusta on elitismi kaukana, mutta terveysliikunta lähellä!

Kaikella kunnioituksella, ikävä kyllä Suomessa markkinoi itseään kahvakuulaosaajana ja vieläpä kahvakuulaohjaajien kouluttajana sellaisia tahoja, jotka eivät itse osaa puhtaan tekniikan alkeitakaan. Sen näkee ihan heidän nettisivujensa mainoskuvista, joissa kuulaa roikotetaan ranteessa ilmaan minkäänlaista vartalon tukea. Sellaista liikettä ei kahvakuulaurheilussa oikeasti tunneta, jossa kuula on "vedetty rinnalle" mutta se ei ole vartaloa vasten, kehon painopisteen tienoilla (aika lailla hauiksen/rintalihaksen varassa) vaan ranne töröttää suorana ilman tukea, ja kuula ranteessa kaukana kehon painopisteen ulkopuolella. Jos ohjaaja mainostaa itseään sellaisella kuvalla, niin älä mene sille kuulatunnille!

Miten tämä liittyy juoksemiseen - liittyyhän se. Ensiksikin kuulaurheilu, OIKEA kahvakuulalurheilu on loistava oheislaji juoksijalle. Toiseksi ainakin minä pyrin ohjaan juoksukoululaisia ihan samalla menttaliteetilla: en opeta muuttamaan vanhaa HÖLKKÄÄ taloudelliseksi ja teknisesti puhtaaksi juoksutavaksi, vaan lähden aina alusta, tavoitteena opettaa ihan uusi laji, hiljaa juokseminen (moni osaa juosta lujaa). Sen kun oppii, ilman turhaa kiertoliikettä, ilman turhaa notkumista, ilman liian harvaa lönköttämistä, tiheämmällä askeleella ja suoralla ryhdillä, niin vanhan hölkän huonoine mielikuvineen voi heittää sinne minne se kuuluu, roskakoriin. Juoksu on aina ryhdikästä, liike joka ei vieä eteenpäin voi jäädä pois - siksi hidas juoksu on vaatimattoman näköistä sipsuttelua verattuna lujaa juoksemiseen. Kukan opetuksessa on ollut ihan sama metodi: turha liike pois, turhat harjoitteet pois, taloudellisemmin, puhtaammin, enemmän, pidemmälle - ja ennen kaikkea sopivasti haasteita ja tavoitteita ottaen, kirkassilmäisesti, iloisesti ja hyvin voiden.

keskiviikko 3. huhtikuuta 2013

Laadukasta tossua toisen eteen - Lidlistä!


Kävin hiljaisenviikon alla tuolla suuressa maailmassa, kerrassaan Mikkelissä. Rantakeidas, kylpylä/uimahalli, oli täynnä teini-ikäisille suunnattua disco-meininkiä, joten uimisen sijaan kipaisin parissa kaupassa. Muistin sitten että Lidl oli juuri ilmoitellut juoksuvälinepäivästä ja päätin kurkata onko niitä vielä - ja olihan siellä jotain, vaikka saman aamun erä oli suosituimmista tuotteista jo myyty loppuun. Lidlin urheiluvaatteet ovat jo pitkään olleet legenda hinta/laadultaan niiden keskuudessa jotka eivät katso nokan vartta pitkin halpatuotteita. Sillä niissä on halpatuotetta vain hinta!

Joitakin vuosia sitten oli huippusuosittu Lidl-juoksukenkä, jolla juostiin maratonejakin paljon. Sittemmin malli muuttui,ainakin minun jalalleni sopimattomaksi varsinaiseen juoksemiseen. Tämän vuoden uusi malli kuitenkin heti kaupasa herätti toiveita, kun niitä sovitin. Muut olivat avuliaasti jättäneet korit pullolleen kenkiä, eivät olleet kelvanneet... Edellinen hyvä malli oli kevyt, täysin neutraali, hyvin lähelle merkkikenkien kaikkein kevyintä kisatossua. Siksi se sopi hyvin kevyesti ja rullaavasti askeltavalle tottuneelle juoksijalle pitkille matkoille ja myös sille "ei niin pro-menijälle" nopeampiin vetoharjoituksiin, ratajuoksuun ja juoksumatolle. Juoksumattokäyttöön se omasta mielestänikin oli yliveto, vanha Lidlin tossu on yhä kuntosalin kenkätelineessä odottamassa satunnaisia salikäyntejä ja mattojuoksua.

Tämä uusi malli on heti käteen otettaessa huomattavasti napakampi kuin se vanha legendamalli. Se on sivuttain tuetumpi, kiertojäykempi, pohjassa on pienehkö pitkittäiskiertoa estävä tuki kovempaa materiaalia. Samaan tapaan kuin nykyisin on monisssa merkkikengissä. Mutta silti se on kevyt ja kädessä hypisteltäessä muistuttaa kovasti huippumerkkien kevyitä huippumalleja - jää toki "hifistelytuntumaltaan" vähän niistä jälkeen. Jalkaan vedettynä seurasi yllätys - tuntuu ainakin minulle siltä miltä harva kenkä tuntuu. Hiukan sukkamainen, huomaamaton, sopivasti pientä askelta tukevaa tuntumaa jalan reunoilla. Intuition pohjalta nappasin heti mukaan kahdet eriväriset, eikä alle 20 euroa parilta todellakaan ole este, saahan kahdet tossut viidesosahintaan siitä mitä yhdet uutuusmallin merkkituotteet sitä tunnetuinta merkkiä. Jo kaupassa lakkasi harmittamasta etten hyödyntänyt osin sponsoroitua talvitarjousta sen huippumerkin uutuustuotteesta...

Eilen seurasi vihdoin koeajo, ensimmäinen kevätlenkki pääosin sulilla väylillä. Alkumatkasta kenkä tuntui uudelta, myös negatiivisessa mielessä, niin kuin yleensä tuntuu. Mutta ei pahasti: pientä epätasaista paineen tuntua päkiän alla, pientä epämukavuutta kantapään muotoilusta ja nauhoituksesta joka aina ensimmäisellä kerralla pikku hiljaa tasoittuu, elää omaa elämäänsä nauhojen reikien välillä askeleen voimasta. Viiden kilometrin jälkeen en enää tuntenut kenkää jalassa, siitä tuli jalan jatke. Harvinaisen nopeaa sopeutumista!

Yhteenvetoa: Lidlin uusi tossu saa hinta/laadultaan arvosanan 9 1/2. Tähän verrattuna huippumerkkien huipputossut saavat vain kahdeksikon - neljäsosahintaa löydettynä tarjouskenkinä kympin. Itselleni tämä arvosana on kaikkien aikojen paras. Tällä tossulla ei ole samaa pientä taipumusta painua linttaan kuin edellisellä vuosien takaisella hyvällä Lidlin tossulla, sillä tämä tukee juuri sopivasti enemmän jalkaa. Itseni tavoin useimmat juoksuharrastajat eivät pidä varsinaisista pronaatiotuetuista tossuista, vaikka jalka oikein tarkkaan tutkittuna joidenkin jalkinemyyjien mielestä sellaisen tarvitsisi. Tuetulla tossulla vain mielestäni ei ole hyvä juosta. Se missä tämä halppistossu häviää kärkimerkeille on pohjan materiaali, todennäköisesti se tulee kulumaan nopeahkosti, onhan se vähän turhan muovisen oloinen ja otti hieman siipeensä jo ensimmäisellä asfalttilenkillä. Tosin pitää ottaa huomioon että ensimmäisellä lenkillä sattui monta lipsahdusta askeleen osumisessa asfalttiin raapaisemalla. Tämä on seurausta liukkaista keleistä ja tunnustelevasta juoksutavasta talvella, korjautuu parin lenkin aikana sulalla kelillä.

Se jää nähtäväksi, kuinka kevyt tossu kestää juoksua suhteellisen raskaan hölköttelijän alla, hieman se herättää epäilyksiä. Tosin se huomattavasti kalliimpi kevyt tossu kestää niitä huonosti myös, huomattavasti huonommin kuin raskaampi ja halvempi malli samoista merkeistä. Pohjan kuluminen todennäköisesti ei ole todellinen ongelma, sillä kevyen tossun iskunvaimennus on todennäköisesti myös lopussa siinä vaiheessa kun kivensirut alkavat tulla pohjan pintamateriaalista läpi. Toisaalta - yksien huippukenkien hinnalla näitä voi hakea Lidlistä kymmenen paria, jos sattuu saamaan. Kun ainakin omalle jalalleni kenkä on jotakuinkin yhtä hyvä parhaiden kilometriensä aikana, niin ei kovin suurta matemaattista älyä tarvita sen päättelemiseen, kummalla saa jaloille miellyttävimpiä kengän parhaita kilometrejä enemmän. Ainakin jos hinta/laatua ajattelee...

+ kevyt
+ rullaavuus
+ ulkonäkö (hyvän näköinen!)
+ tuntuma juoksualustaan
+ sopivasti askelta tukeva
+ hinta !
+ pitkittäisjäykkyys sopiva
+ hengittävyys
- pohjamateriaali
? -kestääkö kilometrejä? ?

keskiviikko 27. helmikuuta 2013

Norjan hiihtomahti

Ihme että suomessa ei vielä ole alkanut kitinä Norjalaisten pärjäämisestä hiihdon MM-kisoissa. Toivottavasti ei alakaan. Meillä ei nimittäin ole mitään syytä kitistä, sillä punapukuisten ihmeiden taustatekijät ovat maailmanlaajuisesti hiihdossa omaa luokkaansa.

Suomen suosituimmat urheilijat ovat joukkuelajien edustajia. Samoin suosituimmat liikuntamuodot ovat kovin joukkuelajeihin, ja ryhmäliikuntamuotoihin painottuneita. Entä peruskunnon rakentaminen? Peruskouluikäiset ovat sen ikäisiä, että kuntopohjaa kävelemällä, hiihtämällä, pyöräilemällä ja juoksemalla olisi oikein hyvä tehdä. Siitä olisi valtavat terveysvaikutukset koko loppuiäksi. Tapahtuuko näin - ei! Ylä-asteella monen luokan liikuntaryhmissä hiihtoon osallistuu yhdestä kolmeen koululaista, muutama haluaisi osallistua, mutta ryhmäpaineen takia ei osallistu. Sen sijaan kävellä löntystetään pyöräteillä hissukseen... Kolmannen lapsen perheestämme käydessä ylä-astetta tämä fakta on kovin hyvin tiedossa. Tällä viikolla en ole nähnyt hiihtolomalla hiihdellessä kotipaikkakuntamme mainioilla laduilla yhtään teini-ikäistä. Pieniä lapsia vanhempineen, keski-ikäisiä ja vanhoja ihmisiä kyllä.

Entä Norja? Kolme suosituinta urheilijaa gallupeissa ovat hiihtäjiä ja hiihto on suosituin urheilulaji harrastuksena ja penkkiurheilussa. Kansa ei tule kisoihin oluttelttaan nuokkumaan, vaan patikoi/hiihtää telttoineen ja muine systeemeineen reitin varrelle. Kansaa on jokaista syrjäistä metsälenkkiä myöten kannustamassa, vaatii kuntoa rymytä sinne raskaissa kilpaurheilumaastoissa retkeilyvarusteineen. Suosituimpana liikuntamuotona hiihto tarkoittaa sitä, että joka kulmalla löytyy asiantuntevia harrastajia, juniori-ikäisten välineet ovat kunnossa ja sopivia, oikea tapa ja tekniikka liikkua tarttuu "äidinmaidosta."

Olen lukenut artikkeleita norjalaisten huippu-urheilijoiden vapaa-ajalta. Hyvin tyypillistä tuntuu olevan, että kisakauden stressi käydään patikoimassa keväällä ja kesällä pois, otetaan rinkka pykälään ja hävitään kairoille ja tuntureille. Huippukuntoiselle urheilijalle se ei ole rasitus eikä mikään, mutta siinäpä se juuri on! Elimistö rakastaa sellaista rasitusta: matalatehoista, pitkäkestoista, stressitöntä! Vaikea kuvitella parempaa treenimuotoa, kun epätasaisella alustalla kehon pienet tukilihakset joutuvat vieläpä taakkaa kantaessa lähes ihanteelliseen kestojumppaan.

Valtava kansansuosio lajille takaa tietenkin myös hyvän talouden ja tuen. Ihmiset maksavat mielellään lipuista tapahtumiin, sponsorit hyötyvät näkyvyydestä ja avaavat kirstujensa kannet enemmän auki. Urheilijan kannalta tämä tarkoittaa, että hän saa keskittyä harjoitteluun. Stressin merkitys suorituskyvylle ja kunnon rakentamiselle on aivan valtava. Urheilijalla jolla ei ole huolia on valtava etulyöntiasema treenata, ja ennen kaikkea palautua harjoitusten välillä. Uni on parempi, keho palautuu tehokkaammin ja nopeammin. Positiivinen ilmapiiri lisää myös harjoitusten tehokkuutta huomattavasti. Ja vankka osaaminen ja ymmärrys kestävyyslajien harjoittelusta takaa myös sen, että niin tyhmiä virheitä kuin esimerkiksi suomessa ei tehdä. Norjalaisilla huipuilla on kanttia mennä hiljaa kun pitää mennä hiljaa, pohjatyö osataan tehdä huolella.

Yhteenvetoa. Moninkertainen määrä harrastajia suomeen verrattuna, ehkä jopa moninkymmenkertainen, positiivinen ilmapiiri suomalaisen tämän hetken tiukkapipoisen huippu-urheilun sijaan, pienempi stressin määrä, osaavia harrastajia ja ammattilaisia joka paikassa neuvomassa ja kannustamassa. Norjalaiset vain voivat valita valtavasta hyvän pohjatyön tehneestä harrastajamäärästä parhaat päältä edustusjoukkueen valmennukseen, lähtötaso on aivan toisenlainen kuin meillä. Ja he osaavat hyödyntää valtavaa kokemuskapasiteettiaan, herkistellä urheilijat h-hetkelle parhaaseen kuntoon. Suomessa ei osata, ei taaskaan. Suomalaisten kuntohuippu osui taas muutamalla viikolla etuaikaan, he tekivät mc-kisoissa saman tasonnoston minkä norjalaiset mm-kisoihin. Ja nyt puhun ennen kaikkea suomen ihanaisista hiihtäjistä, jotka pärjäävät miehiä paremmin todennäköisesti jo positiivisemman asenteen ja avoimemman suhtautumisen johdosta. Mieshiihdon taso on, kuten Roponen valmentajana totesi, sellainen että hiihtoa harrastava halkoja hakkaava palomies hakkaa siinä sivussa hiihdossa suuren osan edustusurheilijoitamme. Ero on siinä, että se palomies on tehnyt kuntopohjansa oikein, hänelle optimaalisesti.

Halusin kirjoittaa tämän blogitekstin ennen kuin alkaa kitinä norjalaisten paremmista lääkkeistä. Siihen en ota kantaa, mutta missään tapauksessa tämä valtava tasoero ei niistä johdu, vaan suomalaisen urheilun pitää tarkastaa ensin mitä omissa taskuissa on...

maanantai 25. helmikuuta 2013

Kädet auki - kädet kiinni

Käsistä puhutaan juoksuvalmennuksen yhteydessä paljon, mutta jääkö jotain hyvin olennaista sanomatta? Kyllä, se kyynärpään kulma olisi hyvä olla 90 astetta tai pienempikin. Liikkeen tulisi suuntautua juoksua rytmittäen juoksusuunnan mukaan. Mutta, usein tämä korjaus ei riitä.

Yllättävän moni nostaa kyllä kädet tarpeeksi ylös, hyvään kulmaan, mutta sen jälkeen kuitenkin jatkaa liiallista vartalon kiertoa tai pahentaa sitä entisestään. Eli ei rytmitä käsillä, vaan olkapäillä. Juoksu ei ole silloin paljoa tehokkaampaa kuin kädet liian alhaalla koko ylävartalolla kauhoen. Lähinnä juoksusta tulee jonkinlaista lyllertämistä kauhomisen sijaan.

Kikkakolmonen on kuitenkin hyvin yksinkertainen. Mitä jos kiinnitetään huomiota siihen, kuinka etäällä kämmenet ovat toisistaan. Itselläni tilanne korjautuu välittömästi, kun ajattelen että vaikkapa peukaloideni välissä on kuminauha joka minun täytyy pitää noin hartioiden leveydellä auki. Tai kämmenteni keskelle on kiristetty kuminauha... Jostain syystä juoksijan lihastasapaino pyrkii luonnostaan vetämään kädet edestä "aurausasentoon" lähelle toisiaan. Silloin juostaan olkapäitä pyörittäen, ei käsiä heiluttaen.

Toinen hyvä mielikuva on, että juoksijan taakse on ripustettu kaksi kuminauhaa, jotka tulevat kainaloiden ali peukalon hankaan kiinni. Niitä sitten vedetään napakasti kainalon ali juoksua rytmittäen. Kädet tekevät silloin työtä varmasti tarpeeksi ylös nostetulla kyynärkulmalla ja liike suuntautuu tehokkaasti eteen/taakse, niin kuin pitääkin. Ainakin itselläni vaikutus koko juoksuasentoon on melkoinen, rintakehä aukeaa ja ryhti nousee pystymmäksi.

Joillakin pelkkä keskisormen painaminen napakasti kämmenen keskiosaa vasten korjaa käsien asennon ja samalla juoksuasennon. Kannattaa kokeilla. Yhtä kaikki: kyynärpään kulman nostaminen juostessa ei tarkoita käsivarsien laittamista eteen "aura-asentoon" vaan käsivarsien pitäisi asettua suurinpiirtein juoksusuunnan mukaisesti, usein luontevasti pari senttiä suoran linjan sisäluolelle.


Saa käyttää, muttei ole pakko!

keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Jääkiekon huumekäryt

YLEN UUTINEN (linkki)

Risukarhi ei nyt tykkää. Päävalmentaja siis käytännössä hyväksyy huumekäryn maajoukkuepelaajilta ja pimittää tiedonkin itsellään. Urheilu on urheilua ja huippu-urheilun pitäisi olla iloinen ja rehti esikuva joka kannustaa ihmisiä liikkumaan, pitämään huolta itsestään. Siinä valossa tarkasteltuna on vaikea ymmärtää lajia jossa kannustetaan väkivaltaan, hyväksytään se "lajiin kuuluvana," hyväksytään näkyvästi päihteet (juhlitaan menestystä julkisesti kännissä), katsotaan sormien läpi huumeet ja väärä mitalin väri otetaan vastaan kuin maailmanloppu.

Missä on ilkikurisen iloinen "katotaas seuraavalla kerralla" -asenne? Ei sen puoleen, kyllä se puuttuu suomalaisesta huippu-urheilusta liian laajasti muutenkin. Nyt olisi aika herätä ja ottaa mallia vaikka seitsenottelija-naisista, jotka kiertävät kenttää käsikädessä kilpailun päätyttyä, sijoituksesta riippumatta. Siitä tulee katsojallekin hyvä mieli.

perjantai 18. tammikuuta 2013

Risukarhin teesi, opus 10

Älä pelkää voimaa! Nimittäin omassa itsessäsi. Voimaharjoittelu vähentää rasitusvammojen riskiä ja on merkittävä tekijä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin rakentajana. Mutta muista, kukaan ei ole asiantuntija ilman opiskelua. Voimaharjoittelu pitää aloittaa asiantuntevassa ohjauksessa - ja jopa ammatikseen toisia ohjaavan kannattaa joskus pyytää toista henkilöä tarkastamaan liikkeiden tekninen puhtaus. Itse ei vaan näe! Kaikessa liikkumisessa on hyvä ajoittain kyseenalaistaa oma osaaminen ja tarkistaa perusasiat kohdalleen.

Risukarhun teesi, opus 9

Jos juoksu ei huvita, ota motivoiva tavoite tai vaihda joksikin aikaa lajia. Kokeilemalla löytää itselle mieleisimmät lajit joiden seurassa viihtyy pidempäänkin. Ja keho kiittää, monipuolisuudesta on yleensä vain hyödyllisiä seurauksia. Jos motivaation puute on yllättää ja on totaalinen, kannattaa kokeilla myös lepoa. Haluttomuus kuntoilla voi olla myös elimistön viesti levon tarpeesta.