Risukarhi: syyskuuta 2012
Kysymykset, kommentit, palaute: eero.kantola@risukarhi.com tai Facebook. Vastaan ja kommentoin voimieni ja kiireideni mukaan. Pohdinnat ovat omia näkemyksiäni, joissa peilaan opittua omaan kokemukseen. Vältän tieteellisyyttä, pyrin maanläheisyyteen. Voin tehdä virheitäkin - jo seuraavana päivänä voi olla saatavilla uutta tutkimustietoa. Liikkumisiin!

tiistai 25. syyskuuta 2012

Pyllötys - notkuminen



Lupasin Pettämis-artikkelille jatkoa sen kirjoitettuani. Tässä sitä nyt tulee, toisesta näkökulmasta, ihan sananmukaisesti. Jos Pettäminen on lukematta, suosittelen lukemaan sen ensin.

Monesti kysytään, että mitä tarkoittaa lantion tipahtaminen tai lantion pitäminen ylhäällä. Kieltämättä se on hullu kielikuva vaikka sitä käytetään paljon. Nimittän jos lantio tippuu, tippuu väkisin sen yläpuolella oleva kehokin ja osa alapuolesta. Ehkä olisikin parempi puhua ryhdikkyydestä, tai koko ylävartalon pysymisestä mahdollisimman ylhäällä.

Istukaa, olkaa hyvät! Olkaa hyvä ja käykää istumaan. Eiköhän istuta juttelemaan. Istutaan kaikessa rauhassa. Ovatko kaikki löytäneen istumapaikan. Miksi et istu paikallasi? Jälki-istunto, täysistunto... Mitähän vielä, mihin meidät vielä "istutetaan?"

Niin me sitten istummekin. Istumme niin paljon että keskivartalon tukimekanismi unohtaa pidemmän päälle tehtävänsä. Lapsi opetetaan istumaan paikallaan, sitten vasta opiskellaan. 45 minuuttia on aivan liian pitkä aika istua yhtämittaa paikallaan, saati puolitoista tuntia - opiskeluajan ja kokouksen normimitta. Jos kokeilee olla jossain muussa asennossa yhtä pitkään, niin kuinka onnistuu? Olen joskus pokkana kesken koulutuksien tai kokouksien noussut seisomaan verryttelemään - joskus nappasin repusta jumppakuminauhankin. Katseet olivat muutaman minuutin ihmetteleviä, mutta monista katseista alkoi näkyä selvää asian käsittelyä ja hyväksyntääkin, sain jumpata koulutusväen selkien takana ihan rauhassa ja asettua kohta ISTUMAAN ihan yhtä rauhassa. Ensiapukouluttajan ilme ei hätkähtänytkään, vain hyväksyvä tuike pilkahti katseesta.

Kuvan ensimmäinen hahmo vasemmalta karikoi tyypillistä lenkkeilijän asentoa, väitän että yli puolella päivittäin tien poskessa näkyvistä lenkkeilijöistä näkyy tuon kaltaista enemmän tai vähemmän. Kaikille kuva ei ole edes karikatyyri, vaan hyvinkin todellinen kaavakuva. Juoksutekniikasta on paljon tulkinnanvaraisia näkemyksiä, mutta aikalailla yhtäläinen näkemys on se, että askeleen korkeimmassa kohdassa lonkan tulisi olla täysin ojentunut, samoin ponnistavan jalan lukuun ottamatta nilkkaa. Nilkka ojentuu vasta sen vaiheen jälkeen.

Oma näkemykseni on, että on vaikea eritellä mistä näin yleinen tekniikkaongelma johtuu. Periaatteessa kuvassa on kaksi virhettä, yleensä ne esiintyvät yhdessä, mutteivat aina. Takamuksen jääminen taakse voi johtua ylikireistä lonkankoukistajista, heikoista selkälihaksista, takareisistä tai keskimmäisistä pakaralihaksista - tai kaikista edellä mainituista. Vääristynyt illuusio oikeasta juoksutavasta, äärimmäisen rennosta ja löysästä, voi myös aiheuttaa virheen, yhdistettynä kaikkiin edellisiin... Pahimmassa tapauksessa ja yleisesti näkeekin, että lenkkeilijä myös tiiviisti yrittää katsoa horisontiin kasvot ylhäällä, jostain sellaisen neuvon kuultuaan. Seurauksena on pahan näköinen ja varmasti rasittava niskan kenotusasento.

Ylilöysän ja rennon hölkkämielikuvan seurausta myös lienee se, että kuvan toinen virhe on enemmän kuin yleinen. Jalka ei ojennu, vaan jää hieman koukkuun polvesta ja lonkasta, tietenkin samalla hieman myös nilkasta. Se tekee juoksemisesta erittäin paljon raskaampaa ja tukirangan vammoille alttiin. Ihminen ei ole moniin eläimiin verrattuna niin luontevan kevyesti juokseva, että moisiin ongelmiin olisi varaa. Kun liikkuminen on taloudellista ja ergonomista siitä nauttii paljon enemmän, sitä tulee harrastettua enemmän, keho säästyy paremmin vammoilta ja rasitustaso pysyy terveyskunnon kehittymisen kannalta huomattavasti oikeampana.

Vasen juoksuasentoaiheuttaa sen että keho notkuu. Jos leikitellään ajatuksella, niin mietitäämpä! Jos hyvä joustoliike olisi vaikka 5 cm, siitä kun lonkka ja jalka ojentuu ottamaan askeleen vastaan - siihen kun ne ovat taas ojennettuna ponnistukseen. Se liike on yllättävän pieni hyvällä juoksijalla, lantion linja ei paljoa hypi korkeussuunnassa. Mutta, jos samaan tullaan jo nivelet hieman koukistuneena ja notkahdetaan 10 cm? Niin, mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä että esimerkiksi 10 000 askeleen aikana nostat kehosi painoa 50 000 cm ylimääräistä ylöspäin, eli lenkissäsi on nousua ilman mäkiä 500 metriä enemmän kuin ilman notkumista. Ei ole siis ihan yhdentekevää taloudellisuuden ja rasitustason kannalta annatko kropan notkahtaa, eli istutko vai seisotko juostessasi!?

Yleensä samalla askel on pitkä ja rytmiltään harva, sekä kantapää iskeytyy alustaan kehon painopisteen etupuolella - josta joudun jalkavoimin vääntämään itsesi painopisteen yli ennen kuin edes pääsee ponnistamaan uuteen askeleeseen. Myös tervettä (tiheämpää) askelrytmiä rasittavampi isku tulee kehoon läpi sellaisissa nivelten asennoissa jossa ne kestävät rasitusta huonommin. Nyt alkaa kuulostamaan pahalta, mutta ehkäpä tässä on suuri syy siihen miksi juokseminen koetaan nykyisin raskaaksi ja ikäväksi liikuntamuodoksi (intohimoisten juoksijoiden joukon ulkopuolella) ja urheiluvammat ovat ihan liian yleisiä.

Keskimmäisessä kaavakuvassa olen tavoitellut tervettä ryhtiä, jopa pieni normaali selän notko on näkyvissä. Periaatteessa hyvä juoksuaskel on kuin sipsuttamista paikallaan, mutta niin että annetaan kehon kaatua kevyesti eteenpäin. Mitä lujempaa mennään, sitä laajemmaksi tulevat jalkojen liikeradat, samoin käsien. Mutta miksi me niin usein juoksemme lujaa keskikeho jäntevänä ja stabiilina, mutta hiljaa tipahdamme ainakin 10 cm alaspäin, lantio alkaa notkumaan keitettynä makaroonina ja keho alkaa kiertyä tolkuttomasti? Eihän sitä kiertymistä ja lantion notkumista tarvita lujassakaan vauhdissa, niin mihin sitä tarvitaan hiljaa mennessä? Aivan, ei mihinkään... Ylävartalon tulisi pysyä jotakuinkin yhtä korkealla ja keskivartalon stabiilina kuin lujaa juostessa. Askelrytmikään ei juuri saisi tippua. Ainoa mikä selkeästi muuttuu on liikelaajuus. Hyvä hiljaa juokseminen tai hölkkä on hyvin vaatimattoman näköistä, liike on aika pieni. Tätä voi liioitellusti harjoitella kokeilemalla "pölkkyharjoitusta." Siinä vartalo pidetään niin tiukasti liikkumattomana pölkkynä kuin mahdollista päästä polviin asti ja "vipotetaan" säärillä ja jalkaterillä, rytmittäen käsillä vähintään 90 asteeseen koukistettuna, vain olkapäästä "akseloituna," kiertoa välttäen. Loiva alamäki on hyvä harjoituspaikka. Ero varsinaiseen hiljaiseen juoksuun on siitä yllättävän pieni: vain vähän pituutta askeleeseen nopeasta rytmistä luopumatta ja niin, että liike laajenee lonkasta taakse päin, ei eteen. Kun oikean tuntuman ajatuksen alkaa löytämään, alkaa tulla mielenkiintoisia elämyksiä. Huomaa että pölkyksi jännittämisen sijaan pystyykin juoksemaan rennommin kuin koskaan, pienemmillä rennonterävillä liikkeillä jalkaterien piiskatessa baanaa.

Juoksukouluissa omalla kohdallani olen kokenut suurimpana haasteena opettaa hitaasti juokseminen. Se on kuitenkin mielekkään juoksuharrastamisen tärkeä edelletys ja usein yhtämittaisempaan juoksemiseen on parempi edetä juoksun ja ryhdikkään kävelyn vuorottelun kautta. Oma nyrkkisääntöni on ollut, että juosta kannattaa aluksi sellaisissä pätkissä joissa vaivatta pystyy pitämään kehon painon askeleen painopisteen päällä "leijumassa." Silloin keskivartalon tukilihakset ehtivät kehittymään ja vahvistuvat lajinomaisesti ihan luonnostaan, ilman että keho rasittuu ja tulee takaiskuja. Se on optimaalisin tie edetä. Jos juoksuosuudet ovat liian pitkiä tipahtaa keho vääjäämättä vanhaan "istuntoon" ja siirtymävaihe uuteen parempaan juoksuryhtiin pitenee ja vaikeutuu.

On olemassa helppo tapa testata oma "juoksuryhti." Lasketaan vauhti niin hiljaiseksi hölkkä/juoksuvauhdiksi kuin järkevästi on mahdollista, ilman että siitä tulee kävelyä. Jos siitä pystyy tekemään nopean, mahdollisimman portaattoman muutoksen rivakkaan juoksuun ihan vain askelta "napakoittamalla" ja käsien liikettä hieman tehostamalla (eli ilman muita muutoksia, juoksukorkeuden muutosta, askeltiheyden muutosta jne.), ollaan väkisin lähellä hyvää hiljaa juoksemisen tekniikkaa. Mutta, kuten usein on todettu kun asiaa on testattu juoksukoululaisten kanssa ensimmäisillä kerroilla, jos juoksee liian harvalla ja pitkällä askeleella, pyllöttäen ja/tai notkuen, niin siitä ei noin vain lähdetäkään! Se ei vain kerta kaikkiaan onnistu, siitä asennosta ei vain voi lähteä ripeään juoksuun nostamatta ensin kehoa rutkasti ylöspäin, tihentämättä askelta, aktivoimatta keskikehoa jne. Kannattaa kokeilla!

Kun ajatuksen hiljaa juoksemisesta löytää kehoon, niin myös lujempaa juoksemiseen löytyy hiljalleen tunne, jossa löytää itsensä mielikuvissa liitävän kuin Bekele savannilla, kuin liitäisi jalkojen muodostaman tukipylvään päällä kaatuen. It's The Flow!

Sivuan vielä lyhyesti kahta asiaa. Oma mielipiteeni on, että "posetuksen" ja kantapää-askelluksen välinen ristiriita on oikeasti aika lailla toissijainen juttu. Jos tämän artikkelin ja "pettämis-artikkelin" tärkeämmät asiat ovat kunnossa, löytää jalka henkilökohtaisen tapansa iskeytyä maahan. Jollakin kantapään ulkosyrjän kautta sipaisten, jollakin koko jalalle, jollakin päkiävoittoisesti. Ergonomiassamme (esim. lihastyyppi ja ruumiinrakenne) on suuria eroja, eikä näiden kahden artikkelin sisältö ole kuin minun oma, monesta tietolähteestä ja omista kokemuksistani muotoutunut ajatusmallini jolla pyrin pois istumisen, väärien mielikuvien ja väärälaisten kenkien muovaamasta juoksutavasta kohti jotain luonnollisempaa ja ergonomisempaa, nautittavampaa liikkumista, halvempaa liikkumista. Halvempaa? Kyllä, kenkiä voi käyttää pidempään, koska kehon oma vaimennusmekanismi toimii paremmin, eikä ole enää niin kiinni ylivaimennetuissa korkeakantaisissa juoksutossuissa jotka iän myötä lässähtävät vinoon jalan alta. Varsinkin ihanilla suomalaisilla poluilla matala neutraali tossu toimii pitkästi yli parhaimman vaimennusikänsä.

Omissa juoksukouluissanikin keskustelu askelkontaktin detaljeista on jäänyt lähes tarpeettomaksi, kun kehon muu toiminta alkaa löytää luontevuuden ja tukirangan lihaksisto vahvistuu, löytää sille luonnostaan kuuluvan tehtävän - usein ensimmäistä kertaa sitten varhaislapsuuden. Tunteellisena höpsönä lähes liikutun joka kerta, kun näen juoksijan katseen oivaltavista tähdistä ja kehon liikkeestä viestin, että NYT KOLAHTAA! Lopputulos on joka kerta erilainen, mutta aina paljon alkuperäistä parempi.

Viimeinen kuvan hahmoista oikealla, mitä se kertoo? Hahmotin sillä itselleni, mitä tapahtuu ihan toisessa vaiheessa askelta. Siinä juostaan hiljaa, ryhdikkäästi ja hitaasti. Liikelaajuus on aika pieni, jalka on iskeytymässä kehon painopisteen kohdalle - jalka ei saa mielikuvissa iskeytyä eteen, mutta koska keho on hieman etuviistossa kaatuvassa asennossa, on iskeytymispisteen luonnollinen paikka hieman ylävartalon ja jalan suoran linjan etupuolella, siinähän se painopiste on. Tämän takia osa hiekkalaatikko-tason liikuntakeskustelusta aina liikkuu siinä, että joidenkin mielestä kantapääaskellus eteen on oikea. Kuitenkin kovatasoisilla kuntoilijoillakin, jotka kantapääaskelluksen puolesta puhuvat, todellinen iskukohta voi tarkemmassa tarkastelussa olla juuri tuossa kohdassa. Ja mielikuva kantapääkontaktista syntyy monen sentin paksuisesta vaimennuksesta kantapään alla - miten silloin voi muuten maaha tulla kuin kenkän kantapäällä? Punainen paksu viiva, sen viesti on tärkeä. Juoksu on liitämistä, kellumista, kahden tukijalan varassa kaatumalla. Päinvastoin kuin kävelyssä, tulisi askelkontaktin olla lyhyt. Punainen paksu viiva kuvaa kuvitteellista askelkontaktin pituutta suhteessa kehon liikkeeseen. Kontakti alkaa kehon painopisteen alta ja jatkuu vain lähelle sitä (ja vähän yli) kun jalka on ojennettu suoraan linjaan ylävartalon jatkeeksi. Jos pyllöttää ja notkuu, kontaktia kuvaava viiva alkaa huomattavasti aikaisemmin, mutta jatkuu vähintään samaan kohtaan kuin kuvassa. Silloin ei lennä, vaan istumakävelee hölkkäasennossa. Voimakasjalkaisilla kovatasoisilla harrastajilla ja kilpajuoksijoilla voimakas jalkaterän ojennus ja lonkankoukistajien hyvä liikkuvuus jatkaa askelkontaktin pituutta taakse, se tuo juoksuun tehoa ja vaatii oikeasti voimaa ja nopeutta. Pyllöttäjä/notkuja jättää tuon tehon yleensä käyttämättä kokonaan, keinahtaa vain pehmeän läskipohjakengän ylitse ja iskee kantapään baanaan, että voisi taas hilata kehonsa seuraavaan pyöräytykseen kengänpohjan yli.

Pahoittelen sitä, että saatan käyttää rankkaa kieltä. Tärkeintä on että liikkuu. Haluan vain karikoida erilaisten liikkumistapojen eron niin selväksi ettei jää tulkinnanvaraa. Moni pettäjä, pyllöttäjä ja notkuja on juossut vauhdilla maratonilla ohitseni, nostan siitä korkealle hattua ja tarjoaisin kaikille hyvät kahvit "kökön kera" (niin kuin edesmennyt veljeni sanoi, häntä muistellen..) jos vain voisin. Elämä on, olkaamme mekin.

keskiviikko 19. syyskuuta 2012

Ruusurisuja Juoksija-lehdelle

Juoksija-lehti tuli perjantaina. Kokonaisuutena loistava lehti ei nytkään (melkein) pettänyt. Paria yksittäistä kohtaa tekee mieli kommentoida.

Tyttö huikkasi, ennen kuin ehdin lehteä nähdäkään, että "hei iskä, täällä on siitä sun lantiojutusta asiaa!" Niinhän siellä oli. Kuin tiivistelmä Pettäminen -artikkelistani. Hyvä juttu siitä huolimatta! (tähän kuuluisi laittaa hymiö, mutta olen päättänyt olla viljelemättä niitä blogissa) Kuvatkin olivat "valokuvaversio" minun raapustamistani kaavakuva-kyhäelmistäni. Lantionseudun hallinta on kaiken liikunnan A ja O -juttuja, eikä siitä koskaan puhuta liikaa. Juoksijalehti ilmestyi 14.9 - Pettämis-artikkeli on näemmä päivitty 21.8. Minua ei siis voi syyttää plagioinnista, todistusaineisto kumoaa jo ajatuksenkin siitä (toinen hymiö).

Eli tuossa oli ruusu numero yksi. Monta muutakin ruusua on tarpeen: esimerkiksi maastokenkätestistä ja maratonvauhdin/ravinnon artikkelista. Kaikkea en muistakaan, lehti ei nyt ole tässä käsillä. Yhtä kaikki, moneen kertaan hintansa väärti lehti on taas. Suosittelen ostamaan, lukemaan kirjastossa ja tilaamaan itselleen jatkossa. Parampaa kuntoilulehteä ei mielestäni löydy...

Yksi juttu jäi kuitenkin kaihertamaan, siinä Juoksija-lehti teki suuren luokan lapsuksen joka eroaa lehden korkeasta tasosta ja rautaisesta asialinjasta täysin. Artikkelin käsitteli kahvakuulailua juoksijan näkökulmasta. Otsikoksi olisi pitänyt valita jotain ihan muuta, jotain sellaista joka olisi kertonut että kahvakuulaa voi käyttää muiden vapaiden painojen sijalla kuntopiiriharjoittelussa. Yksikään esitellyistä liikkeistä ei nimittäin sisälly "oikeiden kahvakuulaliikkeiden" piiriin. Varsinaisista kahvakuulaliikkeistä ei edes mainittu sanallakaan, joten kahvakuulailusta tietämätön lukija saattoi jäädä luuloon että lehdessä esitellyt liikkeet ovat sitä paljon puhuttua kahvakuulailua.

Pitää vielä erottaa toisistaan kahvakuulan nostaminen, kahvakuulaurheilu ja kahvakuulailu. Minun ja useimpien muiden harrastajien mielestä ns. kisaliikkeet ovat kahvakuulailun ytimessä, eikä niitä voi sieltä syrjäyttää. Kisaliikkeet? No, ne ovat perustekniikoita joissa kahvakuula on omimmillaan, joissa kuulia käytetään tehokkaimmin ja suoritusvälineen parhaimpia ominaisuuksia hyödyntäen harjoitteluvälineenä. Voiko "punttisaliliikkeistä" puhua ilman että puhutaan vaikka penkkipunnerruksesta tai kyykystä, voiko painonnoston yhteydessä sivuttaa kokonaan tempauksen ja työnnön, tai maastavedon. Kahvakuulan rinnalleveto, työntö ja tempaus tehokkaina ja monipuolisina tekniikoina ovat kahvakuulaurheilun itse oikeutettu ydin, kuten vastaavat liikkeet painonnostossa tangon kanssa tehtyinä versioina. Kahvakuulailussa ne ovat lähes kaikkien opittavissa ja fysiologisesti tehtävissä, painonnostossa vaaditaan perusteellisempi opintie turvallisen tekniikan oppimiseksi ja iäkkäämpänä aloitettaessa puuttellinen liikkuvuus voi koitua ylivoimaiseksi esteeksi. Kahvakuulaurheilussa hyödynnetään kisaliikkeiden tehokkuus erilaisina yhdistelminä, noin karkeasti yleistettynä.

Kahvakuulailu on taas termi, joka leijuu kelluu kuin markka aikanaan rahanarvon heittelehtiessä. Se voi ilmoittelussakin tarkoittaa mitä tahansa kahvakuulaurheilun ja tavallisen kuntopiirin välillä, jossa käsipainojen, kuntopallojen ja sen sellaisten tilalla käytetään kahvakuulaa. Viimeksi mainittu, josta juoksija-lehden juttukin oli, ei ole nähnytkään oikeasti tehokasta kahvakuulaharjoittelua, jossa kuulan parhaita erityispiirteitä hyödynnetään. Mutta juuri niistä olisi laatulehden luullut puhuvan, edes osittain, edes mainitsevan.

Otetaan esimerkki. Rinnalleveto ja työntö yhdellä kädellä kahvakuulalla - parempaa yleisliikettä saa juoksijalle hakea. Pitkänä sarjana toteutettuna rasitustaso on kestävyyslajien harrastajalle jotakuinkin ihanteellinen, toistot dynaamisia, sopivasti räjähtävän nopeusvoiman ja kestovoiman välimuotoja. Liike tehostaa lantion hallintaa, puree siihen paljon puhuttuun keskimmäiseen pakaralihakseenkin hienosti, muokkaa koko kehon ryhtiä suorastaan maagisella tavalla, mutta ei jäykistä jaa tee kroppaa kankeaksi, kuten muu voimaharjoittelu saattaa usein tehdä seuraaviksi päiviksi. Liike lähtee päkiöistä, rinnallevedon joustot jaloilla ovat hyvin lähellä juoksija dynaamista lihastyötä, työntö teknisesti oikein tehtynä on helposti hajoaville olkapäille loistavaa jumppaa - suurin työ kun tehdään samoilla lihasryhmillä millä juostaankin.

Jatkan edelleen liputtamista kahvakuulailun puolesta, parempaa tapaa huoltaa kroppaa kestävyylajien harrastamisen lomassa en ole vielä nähnyt. Mitä enemmän pysyy poissa kuntosalilaitteista, sen parempi. Vapaat painot mahdollistavat ihmisten luonnollisten liikerarojen käytön, kuten taljat, jumppakuminauhat yms. myös oikein käytettyinä. Kovat painot kannattaa minunkin mielestäni huhkia tangoilla, mutta siihen tärkeään kestovoiman ja räjähtävän/joustavan voiman yhdistelmään kahvakuula on halvin ja helpoin tapa. Kahden neliön tila ja kuula, mielellään lämmitystä sopivasti, joku ajastin (minulla kännykkä), ehkä rannesuojat. Siinä on puitteet kunnossa. Kymmenessä minuutissa pari kertaa viikossa saa jo aikaa ihmeitä, esim. lenkin jälkeen, ei tarvitse lämmitelläkään erikseen.

Mahtavan lehden tilaus jatkuu, ei kai täydellistä sovi toivoa... Vai sopiiko? Ohjeilla ei nyt kuitenkaan riko itseään, kuten takavuosien Kuntoplus-lehden juoksuohjelmilla. Ne olivat järkyttävää luettavaa jokaisen vähänkään lenkkeilyn perusteita osaavan silmissä, vieläpä useammassa lehdessä eri matkoille ja eri kohderyhmille suunnatuissa ohjelmissa. Eipä ole sitä lehteä sen jälkeen tullut aukaistua, toivottavasti tilanne on parantunut. Miten sen jälkeen pystyi luottamaan mihinkään muuhunkaan lehden ohjeeseen, jos sen alueen ohjeistus josta itsekin aika paljon ymmärtää meni vaarallisesti päin kuuluisaa prinkkalaa? Kyllä se lukuhalut vie. Summa summarum: en haluaisi asua Prinkkalassa, missä se sitten onkin.

tiistai 18. syyskuuta 2012

Pikabloggaus

Mieli lepää, flunssa alkaa jäädä taakse. Näissä pienissä hetkissä se onni taitaa luurata. Tässäpä mietteet suoraan lenkiltä Pyhäveden rannalta.



keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Finlandia - Moderato quasi Marathon



Tarun mukaan Feidippides juoksi Marathonista Ateenaan ja kuoli,ehdittyään ensin kertoa voitokkaasta taistelusta. Takana oli siis taistelu, vasta sen jälkeen juoksu josta tuli legenda. Ilman taistelua huippukuntoinen sotilas tuskin olisi juoksuun kuollut. Veripäissään uupuneena juostuna ihme olisi, jos hengissä selviäisi - ainakin ilman nykyajan lääketiedettä.

Jyväskylässä on hieno reitti juosta marathon. Tämän päivän viesti on kuitenkin hieman erilainen kuin antiikin Kreikassa - nyt ei juokse yksi sotilas, vaan kaikki osallistujat ovat voittajia. Kysyinkin juomia tarjoavilta (todennäköisesti hienoa työtä tekeviä vapaaehtoisia), että miltä tuntuu tarjota juomista, kun kaikki ovat voittajia? Meni hetki ennen kuin tajusivat mitä tarkoitin, mutta kukaan ei ollut toista mieltä. Hieno juttu, tietenkin!

Suomalaisista aikuisista miehistä normaalipainon ylittää kaksi kolmasosaa ja naisista runsas puolet. Vähintään merkittävästi lihavia (painoindeksi vähintään 30 eli 12–15 kilon ylipaino) sekä miehistä että naisista on kaksi kymmenestä. Teini-ikäisistä ylipainoisia on noin 15 – 20 %. Vuonna 2000 lihavia miehiä oli 70 prosenttia ja naisia 30 prosenttia enemmän kuin vuonna 1980. Samassa ajassa nuorten lihavuuden määrä on 2–3-kertaistunut. Lihavuuden lisääntyminen on kaikkialla maailmassa suuri kansanterveyden ongelma. (Duodecim 2011)

Olen kertonut omasta elämästäni ja sen rajusta muutoksesta noin kaksi vuotta sitten aika lailla avoimesti. Omalla kohdallani tosin tein ratkaisevia muutoksia omien aavistuksieni siivittämänä jo yli kymmenen vuotta sitten, ennen virallista adhd-diagnoosia. Taistelua on käyty ja monta erikokoista jatkosotaa on varmasti vielä tulossa. Tämän päivän hektisessä maailmassa jokainen taistelee ja aivojen itsehallinnan ongelmat eivät ainakaan vähennä normaalia aaltoliikettä, vaan lisäävät sitä. Olen kuitenkin töissä vakinaisessa virassa, pystyn hoitamaan työni mukiinmenevästi, elän perheeni kanssa normaalisti asuntovelkaisena "omassa" omakotitalossa. Minulla on ystäviä, tukijoita ja tuettavia, niin kuin elämässä kuuluukin olla. Minulla on ihana vaimo ja pieni lauma seurauksia tulisista tunteista...

Tämä ei ole itsestään selvää, saati sitten minulle ja muille neurologisesti hieman erilaisille. Olen itsekin tarvinnut apua ja läheisten on pitänyt oppia elämään kanssani, joustaa ja yrittää ymmärtää niissä asioissa, joissa kaikki mitä on tehtävissä on tehty. Kaikissa asioissa en pysty muuttumaan "normaaliksi," en toiminnanohjauksella, asennemuutoksella enkä lääkityksella. Se on välillä kova paikka, sanoa läheiselle etten pysty jotain asiaa itsessäni muuttamaan, vaikka tiedän sen tuottavan tuskaa.

Oma terveydentilani on nyt aivan toinen kuin pari vuotta sitten. Paino ei ole tippunut - tai, no, vyötärömitta on suunnilleen sama tai jopa sentin pari välillä pienempi, mutta kahvakuulainnostus on hiukan kiristänyt paitoja hartioista ja housuja reisistä. Oleellista on se, että rytmihäiriöt ovat hävinneet, verenpainetta ei ole, niska- hartiaseutu on jotakuinkin kunnossa (vaatii päivittäin työtä), selkä ei kipuile juurikaan. Pahasti rakoillut terveys on muuttunut, uskallan väittää, keskiarvoa selvästi paremmaksi ikäluokassani, mikä tosin ei ole mikään haamusuoritus, ikävä kyllä. Yleinen taso on vain niin huono.

Etukäteen oli siis kaksi suunnitelmaa. Jos osottautuu, että jalat ovat palauttavalla jaksolla alkaneet kestää iskutusta pitkiä matkoja nautiskelen maratonin loppuun, jos siis siedettävältä tuntuu. Tai sitten käytän hyväksi kolmen kierroksen reittiä ja otan numerolapun irti viimeisen kierroksen alkaessa. Oma heikoin lenkkini juoksijana on syystä tai toisesta helposti pitkillä yli 25 km lenkeillä kipeytyvät etureidet. Maratoneillakin olen niiden kanssa kamppaillut, parhaimmillaan olen onnistunut siirtämään kiputilan yltymistä rajuksi noin 40 km kohdalle. Sen olisin nytkin sinnitellyt, tietysti! Oli selvää että viimeisen kierroksen alkaessa voi jo päätellä mikä nyt on tilanne.

Melkein puolimatkaan oli ihana juosta, kuten edellisen illan herättelylenkki antoi osviittaa. Kävelin rivakasti pari nousuista - ja laskuissa useimmiten rullasin kevyesti mäessä minut jätteneiden ohi. En vieläkään ymmärrä, miksi valtaosa vetää väkisin ylämäet samalla vauhdilla kuin muutenkin, tasavauhtisuus tarkoittaa oikeasti tasaista rasitusta, jolloin vuhdin pitää hidastua. Siskoni joka oli lähtöviivalla samanaikaisesti livahti tosin karkuun. Väliajoissa hän oli puoleen matkaan asti, ilmeisesti pidemmällekin siinä parin minuutin päässä edessä, en sitä vain tiennyt. Todennäköisesti noin kahden tunnin kohdalla iskenyt erittäin raju jäinen tuuli, vesi- ja raekuuro oli kohtalokas niitti joka sinetöi reisien jumiutumisen sen verran jumiin, etten kokenut juoksua loppuun mielekkääksi. Nyt uutisia Finlandialta seuratessa selvisi, että puuska on ollut rajuimmasta päästä juuri niillä tiedoilla missä silloin taivalsin. Siinä on ollut eroja ihan reitin varressa! Hupaisa yksityiskohta oli kun kaksi konkaria, minä ja tuntemattomaksi jäänyt mies (joka ei ollut oikeasti lääkäriltä lähtölupaa reilu kuukausi sitten murtuneen pohjeluun vuoksi!) yritimme myräkässä muodostaa kahden hengen suojamuurin hänen kanssaan juosseen ensikertalaisen suojaksi. Juuri noissa hetkissä, ihmisyydessä on liikuntatapahtumien hienoin anti. Kaikki kannustavat toisiaan, olen itsekin monesti saanut vetoapua pyytämättä.

On vaikea päätellä mikä sai aikaiseksi sen, että päädyin jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Varmaan monen asian summa? Liekö siihen kuulunut edellisen viikon lepopäivien "uhraus" sairaalasta kotiutuvan vanhuksen, perheen lähisukulaisen kiireelliseen muuttoon, perheessä jylläävän sitkeän flunssan "piiloversio," vaiko vain se, että "minä kuntoon" projekti aaltoiluineen ei ehtinyt tarpeeksi pitkälle? Se on aivan varmaa että muutama kilo liikaa painoa on ratkaisevassa asemassa(kymppikin joutaisi), mutta kyllä moni minua selvästi tukevampikin maaliin hissutteli. Viikolla olin väsynyt, lepäilin paljon ja piristyinkin. Viikonlopun jälkeen väsymys on iskenyt taas, välillä kurkku kutisee ja nenän limakalvot aristavat, välillä ei. Yhtäkaikki, tein sen mitä pitikin - vielä kun oli suhteellisen hyvä olla ennakoin tulevaa. Reisien tuntemus oli se, että ennen 35 km tulee niiden osalta muuri. Järki sanoi, että alkumatkan ajoittain oikkuileva nesteen imeytyminen ja edellisen viikon väsymys voivat olla kisajännityksen sijasta viestejä jostain muusta.

Nyt tähän saarnaan tulee kierros sen alkuun - kaiken taiteen sääntöjen mukaan! Työpaikkani Mäntyharjun seurakunnan tiimin mukana menin Jyväskylään suorituskyvyltäni jotakuinkin marathon-kuntoisena mukaan. Kroppa toimi, ryhti piti, lantio ei pettänyt, oli ilo liikkua, tavata mukavia ihmisiä, jutella niitä näitä. Sain nauttia tehdyn työn tuloksesta, omasta mielestäni ihan siinä missä muutkin. OLEMME VOITTANEET -viestiä ei tarvinnut viedä "ihan Ateenaan asti," sillä se oli näkyvissä muutenkin. Olemme tehneet työtä, satsanneet itseemme ja samalla läheisiimme huolehtiessamme terveydestä, etsimällä haasteita siihen motivoituaksemme vielä paremmin. Tuo kuva ei yhtään hävetä minua, vaikka jokusen kymmenen minuutin päästä hyppäsin 29 km kohdalla reitiltä sivuun, kävelin hakemaan järjestäjältä Finlandian mainion kisakassin ja menin, uskokaa tai älkää, SAUNAAN! Se oli hieno extra reissussa, eikä ollut edes ruuhkaa. Päin vastoin olen nyt ratkaisusta ylpeä: pystyin tekemään oman ratkaisuni, minulla viisaimman ja parhaan, katsojaryhmä olisi väkisin kannustanut jatkamaan (jouduin perustelemaan asian heille, hullua kyllä...). Se vaati kanttia, ihan oikeasti!

Olen nyt käynyt kahdesti lenkillä,puolentoista viikon päästä olen toivottavasti terveenä paikallisessa hölkkätapahtumassa. VEISTOHÖLKÄSSÄ nähdään! Tavoite piti, hienosti. Tavoite oli nauttia ja olla juoksukuntoinen heti tulevalla viikolla, kokeilla miltä tuntuu tauon jälkeen elää toisten "luovien hullujen" kanssa hetki elämää. Puolimarathonin poruukassa aivan samaa kihelmöivää jännitystä ei ole, vaikka hieno sekin tunnelma on. Koko matkaan liittyy aina kutkuttava, vähän pelonsekainen tunne selviämisestä maaliin ylipäätään. Se yhdistää.

29 km suhteellisen vaivatta ja hyvällä ryhdikkäällä tekniikalla on minusta aika kova juttu keski-ikään ensi vuonna virallisestikin purjehtivalle miehelle. Saati sitten uupumuksesta nousseelle tarkkaavaisuushäiriöiselle, se adhd on vähän raju kirjainyhdistelmä. Yhtä kaikki, tämän jutun yksi tarkoitus, tämän blogin yksi tarkoitus on kertoa, että tämän häiriön kanssa voi pärjätä, voi olla täysivaltainen yhteiskunnan jäsen. Sopivasti tuettuna voimme löytää paikkamme ystäväpiirissä, perheessä, työpaikalla, harrastuksissa... Usein löydämme itsemme lopulta yhtä paljon antamasta kuin saamasta, vaikkapa harrastuspiirien innostavan "hupsuina" vetäjinä - tai vaikkapa valmentajina juoksukoulussa! Tarinastani oli useaan otteen puhetta myös Jyväskylässä. Jopa järjestäjätahoa kiinnosti, mikä ihme tyyppi tulee ilmiselvästi tyytyväisenä virnistellen kesken kaiken pois, sen sijaan että olisi tuskaisena päristellyt ärräpäitä ja/tai murjottanut pettyneenä. Minä kerroin, ettei jää vaivaamaan moinen omituinen otus.

No, saivatpahan elämänsä tilaisuuden kerrankin haastatella elämänsä kilpailun keskeyttänyttä voittajaa! Eikä selvitty ihan ilman nenäliinoja tästäkään reissusta, aito tunne on tarttuvaa sorttia - ja aitouden puutteesta meitä hupakoita luonnonlapsia ei ainakaan voi syyttää. Maailma ilman ilonkyyneleitä olisi kamala paikka.

perjantai 7. syyskuuta 2012

FLOW

Tuuli,
poskilla, kaulalla,
käsivarsilla,
tuuli,
metsistä ja järviltä puhaltava.
Tuulen sylissä
lentää kauas ikävä,
lentää kaipuu, paha,
- askelten rytmiin
jää tämä hetki,
tämä ilo,
vapaus.

Monen hikipisaran jälkeen
hetki enkelin seurassa,
kevyet askeleet, lento,
ihanan tyhjä mieli.
Elämää tähän asti
ja tästä eteenpäin,
- on vain nyt,
ei mitään muuta.

Tossu alla

ASICS GEL-FUJI RACER (linkki)
Tossut tulivat, elämäni ensimmäiset ulkomailta tilatut. Koko on tismalleen sopiva, istuu kuin sukka... Hinta jotain ihan muuta kuin kotimaassa edes alennuksesta. Ikävä kyllä tähän on menty, Suomesta ei kannata ostaa lenkkareita. Toivottavasti viikon sisällä on siinä kunnossa taas, että Mäntyharjun upeat polkureitit vetävät puoleensa, maratonille lähdetään vanhemmilla Karhuilla.

Muutaman minuutin testilenkki viimeistelyharjoituksena pitää tänään käydä. 15-20 minuuttia kävelyä, 3-5 pientä juoksupyräystä sekaan. Sitten on ihan hirveä olo lopettaa, kuten aina samassa tilanteessa. Kuntohuippu on nostettu sen hetken korkeimpaan mahdolliseen ja pari viikkoa kevennetty harjoitusta melkein nollatasoon asti. Elimistö on ihan turhautunut liikunnan puutteesta. Nyt se saa "hei mennään -signaalin" mutta ei saakaan kaipaamaansa. Näin huijataan tavallaan epänormaaliin vireeseen huomista varten. Todellista kuntotasoa ei siksi koskaan tiedä tarkasti: suorituskunnon hakemisen kaudella keho väsyy (toivon mukaan hallitusti) ja todellinen kunto ei siksi näy, peruskuntokaudella sitä ennen ei edes yritetä mitään "huippukuntoa," palauttelujaksolla ei saa paljon testailla vaan energia jätetään h-hetkeen. Myös suuri juoksijamäärä muuttaa kaiken. Ainakin menneinä vuosina Finlandia on ollut sen verran suuri tapahtuma, että vastatuuliosuuksilla on aina joku selkä lähietäisyydellä suojana, adrenaliini nostaa suorituskykyä myös.

Kun nyt vaan pysyisi terveenä - vaimon hengitystieinfektio on kiertänyt minua kuin kissa kuumaa puuroa. Sinänsä hyvä että vastustuskyky on kestänyt monta viikkoa monen muun perheenjäsenen sairastellessa, mutta vielä on tasan vuorokausi (anteeksi, viisi minuuttia yli vuorokausi, näiden sanojen kohdalla) aikaa sairastua. Harjoituskausi on siis ollut toikein mitoitettu ja toteutettu, ei olla ylikunnon puolella. Kurkkua vähän kutittaa, nenä välillä pikkuisen vuotaa, välillä ei, olo on hyvä kropan turhautunutta oloa lukuun ottamatta. Ehei, älkää sanoko mitään, älkää varoitelko... Yhdenkään maratonin juossut ei sitä nimittäin tekisi, tilanne on aivan normaali, pitää vain yrittää erottaa mikä on mitäkin. Erittäin monilla kropan virittyminen h-hetkeen alitajunnan ohjaamana tekee juuri tämän, minä kuulun joukkoon. Leposyke on selvästi (paljon!) koholla, verisuonet kohisevat ja tykyttävät, jalat levottomat, pientä flunssaoireen kaltaista kutittelua, kurkku kuivuu jne. Haaste on kuitenkin kova, kuukausia, jopa vuosia on tehty työtä, olo on kuin merkittävään työhaastatteluun tai opiskeluajan tärkeinpään näyttötutkintoon mennessä. Minullakin edellisestä täydestä matkasta on monta vuotta ja kuten aiemmin bloggailin, tähän hetkeen pääsy on enemmän kuin lottovoitto. Olen jo voittaja, terveys on kestänyt harjoittelun ja harjoittelu on parantanut terveyttä huomattavasti.

Mutta jännittää tolkuttomasti, pelottaakin, mutta pääosin sillä lailla kihelmöivästi, mukavasti ja huumaavasti jännittää. Marathon on aina askelia kohti tuntematonta, joka kerta on erilainen. Joka kerta vaikeudet tulevat eri kohdassa, eri tavalla. Josku muuri tulee 36 km kohdalla, joskus 40 km. Joskus aiemmin. Viimeksi jalkaterät menivät muutaman kilometrin jälkeen tunnottomiksi, ihan ihme juttu. Johtui varmaan siitä, että vaseliinia lipsahti varpaiden välien ulkopuolellekin ja lämmön säätely ihohuokosten kautta menei vähäksi aikaa sekaisin. Opin siitä taas uuden varottavan asian, sekin olisi pitänyt kokeilla harjoituksissa....

Omaa henkilökohtaista juoksuongelmaani pelkään eniten. Se on etureisien alaosan lihaskipu. Jostain syystä se meinaa pitkillä matkoilla joskus yllättää. Vaikka kunto kestäisi, niin räjähtävä kipu joka askeleella ei ole kiva kaveri. Suurin syy lienee on se, että monilajiliikkujana lihasmassa ei ole juoksuun optimaalinen ja varatankkinakin kulkee muutama kilo liikaa painoa mukana. Jalat ovat sillon tiukoilla, kun juostu matka alkaa lähestyä 25 kilometriä tai yli. Jyväskylä reitti on hyvä tähän tilanteeseen, lähdettäessä kolmannelle eli viimeiselle kierrokselle näen mikä on tilanne. Jos tuskien taival on tiedossa, niin ei muuta kuin suihkuun! En keksi yhtään hyvää syytä jatkaa matkaa silloin. Ensimmäinen marathon olisi sellainen syy, mutta tämä ei ole ensimmäinen, toinen eikä kolmaskaan... Ilo olla mukana, lähteä liikkeelle, ilo olla terve, ilo juosta, ilo kauniista rantareitistä, ilo reippaista kuntoilijoista, punaisista poskista, tuikkivista silmistä, ilo nähdä niin monen voittavan itsensä, toteuttavan haasteensa. Siinä rinnalla yksi mahdollisesti keskeytetty marathon on aivan mitätön juttu. Elämä neurologisen häiriön kanssa on opettanut nauttimaan jokaisesta hyvästä hetkestä ja juuri jokaisen hetken erityisistä viesteistä, kaikkien aistien välityksellä. Huomenna, jos Luoja suo ja viskaalit sallivat, on yksi upea mahdollisuus kokea huikean hienoja hetkiä. Miksi pilata se suorituspaineilla?

sunnuntai 2. syyskuuta 2012

Paljon treenaavan harjoituskauden rakentaminen

Kokoan tähän pitkästä keskustelusta tiivistystä. Ohjeita kyseli nuori,suhteellisen kovakuntoinen lukioikäinen poika. Viikkoon sisältyi hänellä jotakuinkin seuraavaa:

Polkupyörällä kouluun (tai bussipysäkille), vähintään 3 km yhteen suuntaan, lämpimänä aikana 8 km.
Ma: Kuntosaliharjoitus 90 min.
Ti: Ohjattu monipuolinen lihasharjoittelu 120 min. Liikuntatunti 120 min.
Ke: Lajitreeni, salibandyharjoitus 120 min. Kuntosali.
To: Ei vakituista harjoitusta.
Pe: Kuntosali
La ja Su: välillä turnauksia, joskus kavereiden kanssa pelailua.

Kysyjän coopertulos on ollut kova, mutta laskenut viime aikoina. Hän halusi myös tietää, kuinka rakennetaan kuntoa monipuolisesti ja terveellisesti, niin että se cooper-tuloskin voisi parantua.



Pohdintaa (Eero):


Kun haetaan hyvää kuntoa, 70-80 prosenttia harjoittelusta pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua, sekä levolle täytyy olla tarpeeksi aikaa. Näitä kahta ei voi ohittaa, ilman niitä ei kehity ja niiden puute voi kostautua myöhemmin aikuisiällä, jos ei jo nuorempana. Elimistö ei kestä suurta eikä vähän pienempääkään treenimäärää, jos levon ja rasituksen suhde on väärä. Tästä johtuu se, että moni intohimoisesti, vaikka cooperiin treenaava, joutuu toteamaan tulosten vain tippuvan ennen pitkää. Pahimmillaan ylirasitus nuorena paljastuu aikuisena anemiana, osteosporoosina, kulumina nivelissä, henkisenä sairasteluna jne. Määrää kuitenkin tarvitaan hyvään kuntoon ja järkevään treeniin sisältyy kaksi tärkeintä asiaa: jaksottaminen ja tarpeeksi matala kokonaisrasitus.

Mieti milloin haluat olla parhaimmassa kunnossa ja jaa vuosi sykleihin. Malleja on monta, tässä yksi hatusta vedetty esimerkki.

Ensimmäiset kuukaudet tehdään pääosin peruskuntoa, hyvin kevyitä harjoituksia mutta pitkiä. Myös lyhyet harjoitukset ovat kevyitä, ne vain auttavat elimistöä lepäämään pitkistä. Lihasvoimaa vain aika vähän, ylläpitävästi.

Sitten voimakausi, painoa siirretään voimaan ja lajivoimaan. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että selkeän lihaskuntotreenin lisäksi (kuntosali, oma keho yms.) tehdään sopivasti loikkatreeniä, hyppelyä, pikajuoksuvetoja ja sen sellaista, lajinomaista lihasvoimaa. Juoksu säilyy huoltavana rinnalla.

Lajikunnon kehittämiskausi tulee sitten. Nyt pääsee juoksemaan. Aluksi tehdään paljon tekniikkaa ja irtonaisen rullaavan askeleen haku kestää kisakauteen asti. Viikon pitkä lenkki pitenee ja treeniviikkoon ilmestyy kovempi treeni: intervalleja, pidempiä vetoja, vauhtikestävyyttä. Jossain vaiheessa voi olla kaksikin kovaa viikossa, mutta harrastajalla ei juuri koskaan enempää - peruskuntopohja ei kestä kovaa treeniä niin paljon kun ammattimaisella kilpaurheilijalla, sillä peruskuntokaudella ei yksinkertaisesti pysty käyttämään siihen niin paljon aikaa. Kevyen treenin suuri määrä pohjatyön aikana peruskuntokaudella on erittäin tärkeä juttu, silloin tehdään toimiva aineenvaihdunta, hiusverisuonitus, hapenotto yms. Tämä huoltokoneisto tarvitaan myöhemmin kun treeni kovenee. Vaikutuskin kestää vain jonkin aikaa ja sitten tarvitaan uusi peruskuntokausi. Juuri tästä tulevat puheet kunnonajoituksesta...

"Lajikausi" (tai miksi sitä haluaa sanoa) päättyy viimeistelyyn, harjoittelua kevennetään rajusti, sijoitetaan väliin kevyitä kilpailunomaisia harjoituksia, tyypillisesti alimatkoja, eikä niistä oteta kaikkea irti. Herkistellään ja levätään. Kiusataan elimistöä aloittamalla treeni jota se kaipaa, mutta lopetetaan se "kesken kaiken." Kroppa ja mieli virittyy tulevaan...

Sitten kisakausi - minulla se on esimerkiksi ollut maratoni, joskus puolikas, joskus molemmat, puolikas kaksi-kolme viikkoa ennen kokonaista. Se voi hyvin olla koulussa esim. syksyn kuntotestien aika, ne viikot, tai kevään vastaava kausi. Mäntyharjulaisittain esim. Veisto-hölkkä ja Koirakiven hölkkä voisi aloittaa kisakauden ja jos koulujen cooper osuu sopivalle etäisyydelle, niin siinä on hyvä paketti. Kilpaurheilijoillahan kausi kestää usein kuukausia, mutta kyllä kolme-neljä kuukautta on jo niin hurja kilpailukausi, että he alkavat olla aivan poikki loppukaudesta. Tämä näkyy, yleisurheiljoiden tulokset ovat yleensä viimeisissä kisoissa paljon huonompia, rasitusvammat vaivaavat, Suomen hiihtomaajoukkueessa on ollut paljon sairastelua ja ongelmia - varsinkin niillä jotka aloittivat kauden liian raskailla kisapaketeilla (kuten Tour de ski) ja yrittivät sinnitellä loppuun asti.

Sitten, sokeri pohjalla, lepokausi ennen uutta peruskuntokautta. Se on ihanaa. Silloin pidetään liikunnalla hauskaa, kokeillaan uusia lajeja, levätään paljon, annetaan poikkeavia ärsykkeitä, opetellaan kaikenlaista uutta, patikoidaan, vaelletaan, kuka mistäkin tykkää. Tärkeintä on että ei väsytä itseään, tuloskunnosta ei tarvitse välittää, eikä tekniikasta tai mistään sellaisesta. Kunto on parhaimmillaan hyvä, parempi mitä koskaan on ollut - jos siis kausi on tehty "kiltisti" suunnitelmien mukaan ja elimistö on sen hyvin kestänyt. Lepokausi on urheilijan ja kuntoilijan palkka!

Kokonaissykli voi siis olla vuosi, mutta ei välttämättä. Urheilijat menevät useamman vuodenkin sykleillä eri asioihin keskittyen, rakentaen pakettia tuleviin arvokisoihin. Itsekin pidän siitä, että eri vuosina ottaa vähän erilaisia haasteita, kehittää eri osa-alueita. Sykli voi olla lyhyempikin. Kuntoilija voi ainakin välillä sijoittaa vuoteen kaksikin kuntohuippua. Mutta mutta, yleensä paraskuntoisimmat, terveimmät ja parasta tulosta tekevät jaksottavat treenin jotenkin. On niitä, jotka vain lenkkeilevät tasaisesti koko vuoden ja pärjäävät suhteellisen mukavasti, mutta säntillisemmällä treenillä he olisivat luultavasti h-hetkellä paljon kovemmassa kunnossa - lahjakkuus vain on geeneissä niin hyvä, että he pärjäävät "sinne päin -treenilläkin."

Sinullakin on se ongelma, mikä erittäin monilla. En nimittäin juuri löytänyt varsinaista kevyttä peruskuntoharjoittelua ohjelmastasi lainkaan, koulumatkapyöräilyä lukuun ottamatta! Rasitustaso on huoltavassa peruskuntoharjoittelussa sopiva kun pysytään alle 75% maksimisykkeistä, mieluumin alle 70%, eli käytännössä sellaisella tehoalueella että vähän hävettää jos joku näkee, tai "eipä paljon tunnu missään." Esimerkiksi hyvin harjoittelevan harrastajamaratoonarin erottaa monesti harjaantunut silmä kaukaa: taloudellinen, jossain mielessä jopa mitään sanomattoman näköinen askel, hidas vauhti, yleensä lyhyt, tiheä ja kevyt askelrytmi. Tämä sopii myös cooperiin tähtäävään treeniin, lento löytyy askeeseen kyllä kun pohjat on tehty hyvin.

Ensimmäinen kotiläksy on ottaa viikkoon yksi pitkä lenkki ja yksi lepopäivä jolloin pyöräily kouluun ja takaisin kevyesti on raskainta mitä saa tehdä - tai jotain siihen suuntaan. Lepopäivä voi olla pitkän lenkin jälkeinen päivä tai sitä seuraavaa, jolloin pitkän lenkin jälkeisenä päivänä tehdään vain äärimmäisen kevyt harjoitus, joka auttaa elimistöä palautumaan lepäpäivän aikana. Päivä pari kevyttä päivää pitäisi olla tämän lisäksi, mutta palautellen jotain muuta liikuntaa voi tehdä, kevyttä arkiliikuntaa...

Pitkä lenkki ei aluksi saakaan olla kokonaan juoksua, aina myöhemminkään se ei ole järkevää. Kävely ja kevyt hölköttely on esimerkiksi hyvä yhdistelmä. Samoin pyöräily-juoksu, vaikka puolet ja puolet, pyöräily kuitenkin yleensä ensin (jalat tottuvat väsymykseen ja pyöräily on hyvää lämmittelyä), tai pyöräily-juoksu- pyöräily. Pitkän treenin kesto voisi vaihdella neljän viikon syklillä, kuten muutenkin harjoitusviikot on hyvä rytmittää. Joka kolmas tai neljäs viikko on palauttava/kevyempi ja sitä ennen raskas viikko. Eli esim. 90 min - 105 min - 120 min - 75 min viikkosyklit ovat tyypillisiä. Peruskuntokaudella todellakin kannattaa olla oheislajit käytössä - jalat eivät hyvilläkään lenkkareilla kestä muuten. Usein itse lämmittelen kuntopyörällä esim. puoli tuntia, sitten tunnin hölkkä/kävely sillä teholla, etten ole kovin väsynyt treenin jälkeen. Eikä saa yleensä ollakaan - itse käytän nyrkkisääntöä: "pitää jättää siemenperunat!" Koko kaudella vain yksittäisissä treeneissä ja kisoissa saa olla poikki suorituksen jälkeen. Uupumus on yleensä merkki liian rankasta harjoituksesta, liian vähästä levosta, ylirasituksesta tai sairastumisesta.

Jos otat erittäin maltillisen pitkän treenin joka viikon ohjelmaan - ja maltat pitää sen kevyenä vaikka kismittää, sekä maltat pitää ainakin yhden kunnon lepopäivän, olen varma että muutaman kuukauden sisällä koet jotain aivan uutta ja mullistavaa liikunnan saralla. Et sinä voi olla poikkeus, muillekin on niin käynyt. Ja kannattaa kiinnittää huomiota juoksutekniikkaan. Varsinkin me miehet pyrimme juoksemaan usein liian "komeasti" ja toisaalta hyvin monilla runsas istuminen jää päälle juoksuasentoonkin...

Taloudellinen juoksutapa vaikuttaa todella paljon harjoittelun mielekkyyteen ja sen vaikutukseen, sekä ennen kaikkea siihen cooperin haaveiltuun lopputulokseen. Hyvä lihaskunto ja lihastasapaino on sinun iässäsi tärkeä juttu, kunhan se ei mene vain överiksi, paljon voi myös pilata. Jukka Keskisalon yksi salaisuus suomalaisesta perustasosta selkeästi erottuvana kestävyysjuoksijana on se, että hän on nuorena urheilijana tehnyt kaikki kehon tukilihaksiin vaikuttavat harjoitukset viimeistä piirtoa myöten tunnollisesti - myös ne kököltä tuntuvat harjoitteet, joissa ei ole hohtoa. Siitä oli jossain lehdessä juttua. Kun katsoo Jukan juoksua, työn tuloksen näkee. Lantion seutu ei notku, vaan voima menee eteenpäin liikkumiseen, toisin kuin monilla muilla, enemmän tai vähemmän. Juoksijalla jokainen juoksuaskel on "tukijalka" - sitä ei moni ymmärrä. Että tämä toimii, täytyy keskiroppa olla voimakas ja kestävä.

Keskustelu tämän nuoren miehen kanssa jatkuu vielä, lisäkysymykseen vastaan ihan pian... Edellä oleva on koottu viestinvaihdosta, se on kirjoitettu useammassa osassa.

lauantai 1. syyskuuta 2012

Onnea minä!



Tavoite on saavutettu - mitä häh? On se, vaikka Finlandiamarathon juostaan vasta viikon päästä lauantaina. Ei sitä vielä tiedä mitä elämä tuo sitä ennen tullessaan. Projektin tavoite ei kuitenkaan ole marathon, ei puolikas, ei kymppi, mikä sitten? Juoksija-lehdessä oli joku vuosi sitten hyvä kolumni, vai olisiko ollut peräti pääkirjoitus, jossa entinen kilpajuoksija sanoi, että on terve ajatus kilpailla harjoitellakseen, ei harjoitella kilpaillakseen. Ajattelen samoin kuntoilutapahtumasta, joka tuleva Finlandia on. Olen ilmottautunut sinne rakentaakseni vuoteen yhden kuntohuipun, rytmittääkseni omaa kuntoiluani, pitääkseni itsestäni huolta itseni ja läheisteni vuoksi.

Kaksi vuotta sitten olin palaamassa ihan näihin aikoihin pitkältä sairaslomalta töihin. Siitä lähtien on menty nousujohteista vuoristorataa varovaisesti elimistöä suostutellen ylös perusteellisesta uupumuksesta. Pienikin ylilyönti on heti kostautunut ylirasituksena, vieden esimerkiksi yöunet tai saanut väsyvuosien stressivatsan heräilemään. Siksi koen itseni voittajaksi kun tulin äsken lenkiltä. Viime viikolla tehty viimeinen pitkä lenkki oli aika raskas, mutta paljon voimia jäi varastoonkin koska palautuminen oli aika nopea. Se oli ainoa pitkä minkä juoksin vähän kovemmalla, "kisasuoritusta" mukailevalla tempolla. Ohjelmaa ei ole ollut, olen ollut oma valmentajani, kysellyt itseltäni kuinka voin ja suunnitellut seuraavan harjoituksen sitä mukaa. Minullahan on oikein SUL:lin kouluttama Personal Trainer - juoksukouluvalmentaja! Se istuu tässä kiikkustuolissa tätä kirjoittaessani. Heh,antoisan harrastuksen lisäksi sain vielä mahdollisuuden kohentaa itsetuntoani kehumalla itseäni julkisesti. Älkää pelätkö, en ylpisty, tämä neurologinen pienehkö mutta väliin aika kiusallinen poikkeavuus tiputtaa ainakin heti huomenna minut maan pinnalle, mutta jospa saisin leijua vielä hetken ennen sitä...

Niin se tämän illan lenkki - en muista milloin juoksu on tuntunut näin hyvältä. Ei se kevyttä ole, niin kevyttä kuin haluaisin, mutta kuitenkin aika vaivatonta, ei vaikean tuntuista. Talven kuntosalitreenien pitkät, yli 50 toiston keskivartaloliikkeiden sarjat ja sen sellaiset maksavat nyt itsensä takaisin yllättävän toimivaksi osoittautuneen juoksupainotteisen harjoituskesän kanssa.Peruslenkkejä tasaisella vauhdilla junnaten on tehty 0 kpl, ei yhtään. Ei niitä mihinkään tarvitse. Pitkät lenkit olen rytmittänyt tänä kesänä niin, että jokaisen kilometrin aikana kävelen yhden satametrisen, senkin takia että marathonin aikana on hyvä pystyä tarvittaessa kävelemään pätkiä, se on yllättävän vaikeaa jos sitä ei harjoittele. Vielä suurempi syy on se, että kävelypätkät eivät juuri laske harjoituksen tehoa, mutta vähentävät sen rasittavaa vaikutusta jaloille merkittävästi, sekä tiputtavat keskisyketasoa jolloin harjoitus pysyy paremmin aerobisena, eikä kerrytä palautumista hidastavaa maitohappoa, itse asiassa kävelypätkät voivat poistaa maitohappoja jo lenkin aikana osittain.

Uskallan siis väittää olevani parhaassa kunnossa vuosiin - olo sen kertoo. Lenkki oli toinen tämän länpimän juoksukauden aikana, kun flow-ilmiö tulla humahti päälle, kahdestikin. On se hieno huume tämä liikunta! Odotan innolla sitä hyvän treenin jälkeistä palkintoa, mikä koittaa jokunen viikko marathonin jälkeen, jos olen terve ja saan sen juostua. Saan nimittäin pitkiin aikoihin ihan uudella kuntotasolla harpata kuntoilijan peruskuntokauteen, leppoisaan syksyyn, jolloin lenkkipolut kutsuvat raikkaudellaan, ruskakin saapuu, eikä kuntoilun kurinalaisuudella ole niin tarkkaa väliä kuin marathonin viimeistelykaudella. Uudet maastojuoksutossut on tilattu, kuntosalikortilla on käyntikertoja ladattuna, kisamallin kahvakuulat salilla vetävät jo kovasti puoleensa. Tässähän nousee ihan vesi kielelle! Täytyy täyttää fillarin renkaat ja pakata reppu pitkälle patikka/hölkkä/pyöräilyretkelle. Jokunen sellainen täytyy taas toteuttaa, kun sattuu päivä jolloin minä olen vapaalla, vaimo töissä ja kaikki lapset koulussa. Eväät mukaan ja taukotakki, tulet nuotioon, massu täyteen, reppu pään alla torkut nuotion loimussa (ei liian lähellä). Otetaan tavoitteeksi vaikka kaksi tuollaista reissua, niin säilyy perheellisen realismi. Mutta niistä ei tingitä!

Olisihan se vielä hienoa saada "kunnari" eli tuplailo, jokusen vuoden tauon jälkeen täysi matka taas "meriittilistalle." Hinta pitää olla kuitenkin sopiva. Jos näyttää siltä, että vaikka kunto riittäisi mutta jaloista maksetaan liian suuri hinta, niin hyppään ennen viimeistä kierrosta suihkuun, nautin siihen asti tunnelmasta, sitä varten suuntaan kohti Jyväskylää. Haluan kuitenkin mahdollisimman äkkiä terhakkaat kintut Mäntyharjun lenkkipoluille, eikä loppumatkan liian suuri tuska enää kiehdo. Olenko tullut vanhaksi?