Risukarhi: 2012
Kysymykset, kommentit, palaute: eero.kantola@risukarhi.com tai Facebook. Vastaan ja kommentoin voimieni ja kiireideni mukaan. Pohdinnat ovat omia näkemyksiäni, joissa peilaan opittua omaan kokemukseen. Vältän tieteellisyyttä, pyrin maanläheisyyteen. Voin tehdä virheitäkin - jo seuraavana päivänä voi olla saatavilla uutta tutkimustietoa. Liikkumisiin!

lauantai 27. lokakuuta 2012

Risukarhin teesi, opus 8

Älä lysähdä, äläkä harvenna askelrytmiä kun hiljennät. Yleinen virhe on löntystää hidasvauhtisella lenkillä. Pidä mieluumin ryhti ylväänä, askelrytmi tiheänä ja pienennä liike vaatimattomaksi sipsutukseksi. Testaa tekniikka nopealla vauhdinlisäyksellä: jos et voi kiihdyttää pikaisesti ilman asennon muutosta, vain liikettä ja voimaa hieman lisäämällä, et vielä ihan hallitse hidasta juoksua.

torstai 25. lokakuuta 2012

Kuntokäyrä nousuun!



Tämä kaavakuva on oma versioni ikivanhoista kunnon portaista tai kuntokäyrästä. Uusien oppien ja metodien myötä ajatus pitää edelleen ja on kaiken urheiluvalmennuksen perusta, pätee kuntoilijoista kilpaurheilijaan, kaikilla tasoilla. Juuri tässä tehdään suurimmat virheet, juuri näin on rakennettu monet uskomattomat rapakuntoisen kuntoutumiset aktiiviliikkujaksi kuntoilutapahtumiin tai ikimuistoiset legendat maailman terävimmällä huipulla.

Kun kehoa rasitetaan fyysisesti, siitä aiheutuu monenlaisia pieniä vaurioita. Lihassoluihin syntyy energiavajetta, soluseinämiin mikrotason vioittumista, iskutuksesta luiden nivelien kontaktipintoihin pienen pientä hiusmurtumaa ja niin edelleen - lista on pitkä, eikä sitä ole aiheellista kirjoittaa tähän kokonaan.

Olennaista rasitusmekanismissa on se, että ihmisen (kuten muidenkin elollisten) luontaiseen mekanismiin kuuluu se, että välittömästi rasituksen loputtua alkaa vaurioiden korjaaminen. Nivelten pinta korjautuu ennalleen, soluseinämiin kasvaa uutta materiaalia, aineenvaihdunta pumppaa uutta energiaa lihaksiin...

EIKÄ SIINÄ VIELÄ KAIKKI! Elimistömme pyrkii aina varautumaan tulevaan. Rasituksesta säikähtäneenä se varautuu siihen että sama voi toistua. Niinpä se tekee korjaukset "viimeisen päälle" - rakentaa uudesta vähän entistä paremman. Solukorjaukset ovat entistä vahvempia, energian nopeampaa palauttamista varten tehdään muutama hiusverisuoni lisää ja elimistö opettelee varmuuden vuoksi polttamaan vararavintona rasvaa, luusto vahvistuu entistä kovemmaksi.

Siksi rasituksen jälkeen pitää tulla tarpeellinen määrä lepoa ja ravintoa, silloin elimistö pystyy tekemään tämän tärkeän tehtävänsä. Mutta, mekanismi on hetkellinen, ajan myötä rakennettu "extra" häviää ja kaikki palaa ennalleen, eikä pysy edes siinä vaan hiipuu huonompaan suuntaan. Siksi liikunnan ja levon rytmityksen säännöllisyys on tärkeää. Seuraava rasitus pitäisi aina saada osumaan mahdollisimman hyvin siihen ajankohtaan, kun elimistö on juuri levännyt ja korjannut vauriot - ja kaikki on hetken entistä ehompaa. Silloin koko prosessi nimittäin tapahtuu uudestaan, lähtötasona se kohonnut kuntotaso. Oikealla ajoituksella prosessi saadaan jatkumaan kerta toisensa jälkeen.

On tärkeää muistaa että henkilön kokonaisrasitus on ratkaiseva tekijä. Lepo, uni, ravinto, stressi tai stressittömyys, työ, kotityöt, arkiliikunta, kaikki mikä aiheuttaa muutoksia rasitustasoon vaikuttaa myös palautumistasoon. Kaikki henkinen ja fyysinen rasitus lisää harjoituksen hajottavaa vaikutusta ja vähentää elimistön rakentavaa mekanismia. Siksi kuntokäyrä yllättävän helposti junnaa paikallaan tai kääntyy laskuun.

Ammattimainen urheilija lepää ja tankkaa ravintoa myös päivisin harjoituksien välissä, hän pystyy maksimoimaan rakentavan vaikutuksen. Me työssä käyvät emme pysty, arjen pyörittäminen lisää kokonaisrasitusta ja vähentää rakentavaa vaikutusta. Sen vuoksi myös hajottavan vaikutuksen täytyy olla merkittävästi pienempi. Siksi ero ammattimaisen urheilijan ja harrastajan välillä on niin suuri - siksi aktiivi eläkeläinen saattaa usein olla huikean hyvässä kunnossa suhteessa ikäänsä. Hän pystyy harrastamaan liikuntaa ammattilaisten lepo/harjoitusrymiä mukaillen.

Yhtä kaikki - kuvatun kaltainen kuntokehitys on myös terveyskunnon kannalta ihanteellinen. Siksi sitä kannattaa pitää kaiken kuntoliikunnan perustana.

Tämä teema jatkuu ainakin seuraavassa bloggauksessa....

Risukarhin teesi, opus 7

Yksinäisen sudenkin kannattaa joskus liikkua laumassa. Mene joskus poruukkalenkille ja kokeile kuinka vähällä työllä ja vaatimattomalla juoksutavalla pysyt poruukassa mukana. Mitä taloudellisemmin opit etenemään, sitä miellyttävämpää treenaaminen on, sitä useammin tulee lähdettyä liikkeelle - ja sitä paremmin kunto kasvaa! Kiinnitä huomio erityisesti harppomisen vähentämiseen, liiallisen vartalon kiertämisen poistamiseen ja ryhdikkääseen asentoon askeleen päällä.

Risukarhin teesi, opus 6

Unohda "kunhan vain liikun" -mentaliteetti. Arki unohtuu paremmin, kun treenillä on sisältö johon paneutuu. Ota yksi tai kaksi tavoitetta jokaiseen harjoitukseen. Se voi olla esim. tietyn syketason alapuolella pysyminen - tai yläpuolella, käsien pitäminen 90 asteen kulmassa (jopa ylempänä) tai lonkan ojentuminen suoraksi joka askeleella. Paranna osaamista - unohda arkihuolet!

Risukarhin teesi, opus 5

Tekniikka on tärkeää. Kaikki liikuntamuodot ovat tekniikkalajeja, väärällä suoritustavalla saat liikuntaan käytetystä ajasta huonomman hyödyn, tai siitä voi olla jopa haittaa. Juoksukin on tekniikkalaji! Hyvä ryhti on tärkein tekniikkaohje kaikkiin lajeihin, huono puolestaan ryhti yleisin tekniikkavirhe. Älä notku hitaassakaan vauhdissa.

tiistai 23. lokakuuta 2012

Risukarhin teesi, opus 4

Harjoittele vain terveenä. Jos olet puolikuntoinen, elimistön resurssit palautua ovat jo käytössä sillä ne yrittävät parantaa sinua. Treenistä jää silloin saldoksi vain ylimääräinen rasitus...

Risukarhun teesi, opus 3

Suhteuta rasituksen kesto ja teho. Lyhyt ja tehokas - pitkä ja matalalla teholla. Molempia tarvitaan.

torstai 18. lokakuuta 2012

Risukarhin teesi - opus 2

Älä uuvuta itseäsi - rasituksesta pitää palautua. Pidä välipäivä, tai parikin, ja tee seuraava harjoitus kun olet levännyt. Pelkkä lepo ei nosta kuntoa ja paranna terveyttä, mutta rasituksen jälkeinen palauttava lepo tekee sinusta hetkeksi entistä vahvemman. Juuri silloin on paras aika taas nauttia liikunnasta.

Risukarhun teesi - opus 1

Lähde lenkille, tavalla tai toisella, tarpeeksi usein. Nauti auringosta, nauti sateesta, nauti pakkasesta, nauti helteestä. Lenkillä elämä on!

tiistai 16. lokakuuta 2012

Valoa kansalle, opus 2



Kuvassa on oma aktiiviarsenaali. Eikä yhtää liikaa aktiiviselle liikkujalle. Pienen ledivalon esittelin jo aikaisemmin, myös tavan miten se on hyvä pitää kädessä. Myös hätävaraksi sen voi napata taskuun, pimeään metsään ei pitäisi koskaan mennä vain yhden lampun varassa.

Se joka useimmiten mukaan lähtee on Spibelt-vyössä kiinni. Aika pienitehoinen Pezl, joka joskus poistohyllystä tarttui käteen. Siihen on kypäräpidike ja pääpanta myös, mutta siihen käyttöön se on liian pienitehoinen. Valon hajoitin (joka kuvassa on napsautettuna linssin päälle) on erittäin hyvä ja vyöllä pidettynä valotehoa ei vaadita välttämättä niin paljon. Lamppu vyössä herättää hiukan huomiota, mutta varsinkin sumuisella säällä tai lumisateessa se hakkaa otsalampun 100 - 0 lukemin, koska heijastuva valo ei häikäise lainkaan. Suosittelen kaikille lampun virittämistä vyötärölle lämpimästi! Valo leviää tasaisesti ja miellyttävästi, sekä paljastaa alustan epätasaisuudet paremmin kun valo tulee matalalta! Pieneen valon heilahteluun tottuu muutamassa minuutissa.

Kun mennään metsäpoluille joissa polun päälle kurottuvia oksia, on pakko olla otsalamppu. Silloin otan tuon kevyen otsalampun mukaan - tällä hetkellä olen tyytyväinen tuohon edulliseen retki-sarjalaiseen. Yleensä sen puoliteho riittää, kun se on suunnattuna aika ylös ja vyölamppu hoitaa lähivalon tehtävät. Siis kaksi lamppua, ihan ehdoton setti. Moni kokenut juoksija ihan syystä neuvoo välttämään juoksemista otsalampun kanssa pimeillä poluilla siksi, että tulee tuijotettua jalkoihin ja juoksuasento menee kroppaa jumittavaksi. Se on totta, mutta jos toinen valo on koko ajan lähelle maahan suunnattu, ei tarvitse kumarrella päätä, vaan normaalisti käyttää kääntyviä silmiä (yleensä silmät ovat kääntyvää mallia!). Sokerina pohjalla: nyt on mukana helposti kaksi valoa. Toisen hajotessa pääsee metsästä turvallisesti pois.

Kaksi jäljellä. "Kiinanihme" on ollut huushollisssa pari vuotta, eikä ihan hevillä lähde. Valoteho on järkyttävä täydellä teholla, vajaatehokin paljon tehokkaampi kuin noiden muiden parhaimmillaan. akku sujahtaa työtakin tai urheilukamppeiden taskuun ja lisävarusteena ostettu "suunnistajan pääpanta" pitää lampun napakasti paikallaan. Voimakkaan otsavalon pitää olla niin ylhäällä kuin sen saa, sitä vähemmän se häikäisee silmiin hengityshöyrystä, pölystä, lumesta jne.  Siksi yleensä tehokkaissa valoissa on polttimo aika korkealla. Itsekin pidän pantaa mieluumin "takaraivolla" - niin että lamppu nousee ylemmäs, hieman takaviistoonkin. Polkupyöräillessä lamppu menee muutamassa sekunnissa ohjaustankoon kiinni ja tunne on kuin autolla ajaisi - valoa riittää. Aivan loistava ostos! Hiihtämään Mäntyharjun mäkisille laduille ei voi lähteä turvallisesti tehokkaankaan "tavallisen" otsalampun kanssa. Valoteho riittää kyllä tasaisiin ja ylämäkiin, mutta alamäessa vauhti kiihtyy helposti 40 - 50 kmh/. Eikä ole kiva hiihtää mäkisessä maastossa, jos alamäkien helpotusta ei pysty hyödyntämään, ne tasoittavat harjoituksesta tehokkaamman = ei liian raskaan. Tuon valonheittimen täysi teho päälle mäen harjalla - muuten riittää vajaateho, on miellyttävämpikin - ja ainoana valaisimena mitä olen kokeillut voi päästellä ihan huoletta. Pienemmällä valolla ei ehdi reagoida ladun epätasaisuuksiin, esteisiin ja mutkiin. Luonnonladulla voi olla mitä vain edessä. Myös vauhdikkailla juoksulenkeillä todella hankalassa maastossa käytän tuota valoa. Se on niin kirkas ja hajavaloa tulee tasaisesti vahvimman spotin ympäristöön, että lisävaloilla ei ole suurtamerkitystä. Varalla kulkee yleensä kuitenkin vyölamppukin, siihen on kiva ottaa samaan vyöhön puhelin....

Iso musta hirviö on ledvaloksi päivitetty Maglite-klassikko. Patterit eivät tunnu loppuvan milloinkaan, näillä samoilla pattereilla on tehty jo monta autoremonttia kesällä ja talvella! Valoa led-lamppuna on vielä entistäkin enemmän. Hyvä lamppu, joskus 20 vuotta sitten saatu joululahja täydessä kunnossa! Otin sen mukaan mielijohteesta, se on hyvä "hiukan hirvittää -lamppu." Joskus koira nostaa metelin, murahtelee ja viestittää jostakin epäilyttävästä, silti on monesti mentävä mökillä tai kotona sitä käyttämään pakollisilla tarpeilla tai lyhyellä ulkoilulla. Silloin tuo nuija on turvallisen tuntuinen kaveri. Varsinkin jos sitä pitää "poliisiotteella" niin että käsi on kyynärpää on alhaalla, käsivarsi ylhäällä, ja lamppu on kädessä pikkusormi valon suuntaan. Lampun takaosa on silloin lyöntivalmiinaa "nuijana." En ole tarvinnut sitä koskaan niin - mutta jos epämääräinen hiippari pihaan tulee, niin takuulla tuo lamppu on kourassa, valo häikäisevän kirkkaaksi kohdistettuna ja kädessä juuri noin. En haluaisi olla se jota tuolla möykyllä itsepuolustukseksi huitaistaan....

Nähdään lenkillä - lamppu vyöllä! Voi olla että tarjonta kaupoissa on huono, mutta äkkiäkös sellaisen tuunaa otsalampusta. Eikä tarvitse olla se kaikista tehokkain, valon tarve pienenee kun lamppu on matalalla. Vaikka menee valaistuja väyliä, pienelle teholle pistetty lamppu vähentää merkittävästi kolarointiriskiä valotta ajaviin polkupyöräilijöihin (mistä niitä oikein riittää!?). Samalla pimeissä katveissa pienikin valo lisää turvallisuutta huomattavasti, selkä nitkahtaa ikävästi jos kuoppaa tiessä ei huomaa.
Posted by Picasa

lauantai 6. lokakuuta 2012

Valoa kansalle


Aloitan vinkkien bloggailun tässä ohessa. Moni pieni kikka toimii - mutta mistä sitä kaikkea tulee ajatelleeksi.

Otsalamppu on kätevä, mutta kepeissä lenkkikamppeissa sellaista ei aina viitsisi kuljettaa hätävarana tai hyvin lyhyitä pimeitä osuuksia varten. Led-minilamput ovat jo hurjan tehokkaita. Mutta, kuinka pitää lamppua niin että kädet saavat olla hyvässä, tarpeeksi korkeassa ja luontevassa juoksuasennossa koukussa. Kouraote ei oikein toimi, sormissa lamppu heiluu ja huojuu, on ikävä katsoa valokeilan suuntaan.

Suttuisen kännykkäkuvan tarkkuus kertoo tarvittavan. Jos nappaa minilampun etusormen alle "alaviistoon" niin ainakin minulla se osoittaa juuri oikeassa kulmassa pimeälle tielle, käsi saa jopa heilua jonkin verran, nyrkin liike myötäilee sitä vaistomaisesti. Eikä käden rytmi haittaa niin paljon, jalan iskusta löysässä olevaan lamppuun tuleva värähtely haittaa paljon enemmän. Tämä ote lukitsee lampun jämäkästi ilman puristamista. Tämän kokoinen lamppu kulkee muuten vaikka sukassa, juoksuhousujen avaintaskusta puhumattakaan, kädessäkään se ei haittaa menoa. Käsi on siitä hyvä paikka, että autoilijoille voi ilmoittaa sijainnistaan hyvissä ajoin lampulla, lähellä ei pidä tuikkia silmiin. Sen verran poweria tässä Led Lenserissäkin on.


tiistai 2. lokakuuta 2012

Adhd-lääkityksen vaikutus liikuntaan ja aineenvaihduntaan.

Kysymys : Olen alkanut epäillä, että lääkitys (Concerta) on myös jotenkin sotkenut aineenvaihduntani. Minulla on kilpaurheilutausta. En ole tosin kilpaillut enää moneen vuoteen. Rakennettiin talo ja sain ADHD-diagnoosin. Aloitin lääkityksen ja lenkkeilin satunnaisesti ihan omaksi iloksi, lähinnä juoksua ja maastopyöräilyä harrastaen.
Paino alkoi nousta, mikä ei tietysti ole ihme aktiiviurheilun lopettamisen jälkeen. Aloin n. vuosi sitten aktiivisemmin liikkumaan ja siivosin kaiken ylimääräisen ruokavaliosta pois -paino jatkoi nousuaan. Viime keväänä painoin jo yli 70 kg (aiemmin normaalipaino oli n.60 kg).

Tänä keväänä tein tarkat suunnitelmat treenien ja ruokavalion suhteen ja innostuin totaalisesti juoksemisesta uudestaan. Käyn juoksemassa 4-5 kertaa viikossa (yht.50-60 km/vk). Sykkeet ovat välillä todella korkeat (vaikka olivat usein juostessa ennen lääkitystäkin), mutta nykyisin myös palauttelulenkeillä syke voi olla 163-170 bpm. Eli treenin teholla ei ole juurikaan vaikutusta sykkeisiin, aina mennään anaerobisella. En koe itse rasittuvani lenkistä vaikka sykkeet ovat korkeat. Olen kuitenkin alkanut miettiä terveysvaikutuksia. Myös verenpaineeni ovat järkyttävät 147/101 vaikka urheilen, syön terveellisesti ja nukun riittävästi.

Tunne on se, että tehdyt treenit "häviävät jonnekin" - leposykkeet ei enää laske kuten ennen lääkitystä kunnon kohotessa. Paino ja verenpaineet eivät laske. Olen jo aivan epätoivoinen ja lannistuminen ei ole kaukana. Palkintona ovat tällä hetkellä penikkavaivat ja plantaarifaskiitti. Hakeuduin työterveyteen tutkimuksiin, mutta epäusko on hiipinyt myös siihen, että osaako kukaan sanoa tästä tilasta mitään. Osaatko sanoa tästä tilanteestani mitään?



Vastaus: Nyt tuli Risukarhin piikkeihin visainen kysymys ja vastaus jää väkisin pohdinnan tasolle kahdesta syystä: en ole lääkäri jolla olisi ammattitaito tutkia sinut, enkä myöskään ole nähnyt elämääsi tarpeeksi läheltä tai tiedä siitä muuten kovinkaan paljon. Mutta, ei sitä tiedä jos kirjoitan sellaisista asioista joihin minulla on jonkinlaista kosketuspintaa, että jotain hyödyllistäkin tulisi esiin.

Moni asia mistä kerrot ei täsmää suoraan niihin mahdollisiin haittavaikutuksiin mitä Concertaan, metyylifenidaatti-lääkitykseen voi liittyä. Painon laskeminen on yleisempää kuin nouseminen, sillä psykostimulanttina metyylifenidaatti vilkastuttaa myös elintoimintoja, aineenvaihduntaakin. Se voi myös aiheuttaa ruokahaluttomuutta ja joillakin pieniä vatsavaivoja. Monilla oireet menevät siedättymisen jälkeen ohi. Et kerro mitä painon nousuun liittyy. On täysin mahdollista että lihasmassaa on tullut lisää jos olet liikkunut monipuolisesti, huhkinut rakennus- ja pihatöissä jne. Ei olisi ensimmäinen tapaus... Itsellänikin aktiivinen liikuntajakso usein nostaa hieman painoa, vasta pitkä jakso ja vähän pienempi syöminen alkaa laskea sitä.

Täytyy muistaa se, että metyylifenidaattilääkitys voi vähän piristää ja nostaa mielialaa, kun ajatus kulkee selkeämmin. Silti se ei ole mielialalääke, eikä sillä voi korvata sitä että väsyttää. Sanon tämän siksi, että kaikilla uupumus ei näy varsinaisena masennuksena. Kuulun siihen ryhmään myös itse. Suurin osa aikuisiällä adhd-diagnoosin saaneista, ikävä kyllä, on saanut sen vasta sitten kun elämä on jo ehtinyt näyttää kyntensä, eikä enää vaan ole jaksanut sinnitellä, kompensoida poikkeuksellisen rajuja rasitustekijöitä energisyydellä, luovuudella ja muilla tyypillisillä vahvuuksilla. Erittäin usein meillä adhd-henkilöillä on poikkeuksellisen heikkojen osa-alueiden rinnalla poikkeuksellisen vahvoja osa-alueita, joita elämä on opettanut käyttämään kompensoimiseen, enemmän tai vähemmän...

Minulla uupumus näyttäytyi monessakin kohdassa juuri noin, miten kuvailet omia oireitasi, ei masennuksena vaan somaattisina oireina. Leposyke oli tolkuttoman korkea, rasitussyke samoin (palautumissyke myös toivottoman korkea). Verenpaineet olivat selkeästi koholla, korkean syketason seurausta tai ei. Viimeisinä vuosina alkoi ilmenemään rasitusrytmihäiriöitä kesken lenkin, ylämäessä oli pysähdyttävä rauhoittamaan muljahtelevaa sydäntä. Tottahan se alkoi huolestuttamaan... Unet menivät ihan sekaisin, myöhemmin selvisi että se "hyvä unikin" on ollut jotain muuta kuin pitäisi. Stressivatsa villiintyi ja harvinainen ruokatorven kramppailu sai silloin tällöin aikaan sydänkohtausta muistuttavia kipukohtauksia. Painon nousu ei ollut mitenkään radikaalia, mutta aineenvaihdunta oli ihan mitä sattuu. Hiilihydraattipitoisen ruuan vaikutus oli luonnottoman iso, vireystila millä tahansa ravinnolla sahasi rajusti edestakaisin. Elimistö ei sammunut yölläkään levolle, mikä tarkoitti sitä että yöllä piti nousta monta kertaa juomaan tai syömään - ja sitten tietenkin vessaan. Elimistön vuorokausirytmi on sittemmin onnellisesti löytynyt melatoniinin avulla. Sen oma alituotanto on hyvin tyypillistä neurologisissa häiriöissä ja harva meistä nukkuu hyvin - todella monet meistä hyötyvät iltaisin purkista otetusta melatoniinilisästä suuresti.

Concerta-lääkitys, sittemmin Equasym (sama lääkeaine) on auttanut hirvittävän paljon. Ensin oli pidettävä kuukausien sairasloma, sillä tilanne piti rauhoittaa ja olin neuropsykologisten testien jälkeen hoitojonossa loppuun asti uupuneena, enne kuin pääsin osaavalle lääkärille.. Myös verenpaineet piti saada alas, se oli este lääkekokeilulle ja - hoidolle. Myöhemmin lääkitys ei ole merkittävästi nostanut verenpaineita. Se on kyllä tyypillinen sivuvaikutus, mutta mitä merkitystä on sillä että lääke nostaa paineita esim. 70/120 tasosta 75/130 tasoon, jos ilman lääkitystä häiriön kanssa sinnittely nostaa paineet jopa 90/150 tasolle? Vireystaso heittelee, ei jaksa liikkua tarpeeksi ja oikein, eikä ruokavalionkaan kontrolli pysy yhtä napakkana kun "aivosumu" häiritsee järkevää elämänhallintaa. Matalasykkeisen peruskestävyysharjoittelun vaikutus on minulla dramaattinen - tosin se on ihan normaali keski-ikään tulevan miehen oire. Jos pitkäkestoiset leppoisat lenkit jäävät pois, verenpaineet nousevat parissa viikossa ihan "lääkitystason" alarajoille. Kun taas yksi hyvä harjoitus tiputtaa ne ihanteellisiksi moneksi päiväksi. Säännöllinen liikunta on minulla ja monella muulla paras verenpainelääke, kuten hyvä stressinhallintakin.

Voi olla mahdollista että lääke ei enää sovi sinulle, väliaikaisesti tai pysyvästi, mutta paljon suurempi kysymys on se minkä esitit itse. Minua huolestuttaa kovasti, että psykostimulanttilääkityksen annostusta ei muokata tarpeen mukaan tarpeeksi, eikä ohjeisteta kuinka sen kanssa pitää elää. Aivojen oma vireystila vaihtelee eri tilanteissa niin paljon, että lääkityksen tarve vaihtelee eri vuorokaudenaikoina ja eri elämäntilanteissa paljon. Itselläni annostukseen vaikuttaa onko aamu vai ilta, vaiko päivä, kesä vai talvi, pimeä vai valoisa, hiljaisuus vai meteli, paperitöitä vai kuoronjohtoilta. Yli menevä annostus tekee ikävän kireän olon, sydän hakkaa, verenpaine nousee, voin olla vähän poissaoleva, kuten liian pienellä annostuksellakin tai lääkeettä. Samoin liika stimulantti aiheuttaa sen, että on vähän hiki, ylivireys on päällä ja pään "sähköisyys" ei enää ole keskittymisen kannalta hyvä. Urheillessa syke nousee ihan liian korkeaksi ja tavallaan ylivirittyy. Ajattelen että kyseessä on todellinen riskitekijä, varsinkin jos on stressitila päällä, tiedostipa sitä tai ei.

Metyylifenidaattilääkkeistä Concerta on juuri se, jossa annostukseen voi vaikuttaa huonoiten. Monille on määrätty vain se yksi kapselikoko, eikä sitä voi mitenkään jakaa. Kuitenkin vain juuri Concerta on kela-korvattu ja lääkärit monin paikoin suosivat sitä. Minulla on siis Equasym käytössä. Kesällä käytin puolikasta kapselia kolmesti päivässä (vaikuttaa minulla noin neljä tuntia), nyt syksyllä noin 2/3 kerrallaan. Jos olen pirteä urheilen kokonaan lääkkeettä. Raskaat treenit teen myös aina ilman lääkettä. Liikunta itse on silloin tarpeeksi suuri stimulantti, tai stimulanttilisä. Kevyemmissä harjoituksissa pienennän annoksen jopa kolmasosakapseliin ja se riittää mainiosti, liikunta hoitaa loput ja lääkkeen vaikutus riittää toiminnanohjauksen parantumiseen että treeni tulee ylipäätään tehtyä ja sen aikana on hyvä olla. Joissakin lajeissa tarvitaan myös sen pienen lääkityksen tuoma korjaus tarkkaavaisuusvirheisiin. Sivuoireet ovat yleisimpiä juuri Concertan kanssa, vertaistukipiireissä käydystä keskustelusta ja omista kokemuksista pääteltynä. Moni on ollut jo lääkärin kanssa luopumassa metyylifenidaattti-lääkityksestä, mutta lääkemerkin vaihto toiseen onkin lopettanut sivuvaikutukset jotakuinkin kokonaan. Itsellänikin Equasym toimii merkittävästi paremmin ja saan sen kanssa rytmitettyä päivärytmin oikein, elimistön omaa vireystilaa kuunnellen, edessä olevien tilanteiden mukaan lääkitystä säätäen. Jos menen lenkille annos on pieni, tai lääkitystä ei ole. Jos edessä on kuivia paperitöitä tai hulinarikas ilta lapsiperheessä, lääkitys on suurempi. Muusikon käytännön työssä annos on jotain siltä väliltä.

Loppuun sitten otan vähän kantaa tilanteeseesi. Monta asiaa tulee mieleen. Ensimmäinen on tämä: tärkein asia on tehty, lääkäri on oikea paikka. Pidä huoli että otetaan tarpeeksi laaja verenkuva, hemoglobiinin lisäksi varastoraudat, kilpirauhasen "perusarvon" lisäksi tarkemmat "vasta-aineet" (vai mitä ne nyt ovat, en muista termejä), mineraalipitoisuudet jne. Lisäksi sydänkäyrä. Nämä ovat rutiinitutkimuksia kun mietitään psykostimulanttilääkitystä, toivottavasti ne on tehty silloinkin. Jotain on kuitenkin pielessä, eikä saa ottaa huomioimatta sitä mahdollisuutta että on olemassa joku "elimellinen syy."

Toinen asia: Urheilet paljon, harrastat paljon, olet vaativassa työssä (anteeksi googletus, oli nopeampi kurkata kuin kysyä...). Elämässä on ollut arvatenkin rankkoja aikoja, adhd väistämättä rasittaa aina aivoja ja elimistöä myös, hoidettunakin. Sen kanssa kuitenkin ainakin vähän kamppailee ja stressihormoni ei ole ihmisen läheisin ja paras ystävä... Oravanpyörään voi olla niin tottunut ja ajautunut, ettei sitä tajua. Somaattinen oireilu selittäisi helposti tuon kaiken, penikkatautia myöten. Rasitusvammoihinkin vaikuttaa koko ihmisen kokonaisrasitus, sillä se vaikuttaa aina aineenvaihduntaan, joka vaikuttaa edelleen solutason toimintaan, mikä taas vaikuttaa jalkojen hermotukseen, lihaksiin ja lihaskalvoihin asti... Kaikki meissä ihmisissä vaikuttaa kaikkeen. Hyvin suuri osa meistä innovatiivisista adhd-ihmisistä on riskiryhmää siinä mielessä, että pidämme ja olemme kiinnostuneet monista asioista, alikeskittymisen lisäksi ylikeskitymme ja heittäydymme innolla projektien vietäväksi, uppoudumme niihin kokokonaisvaltaisesti. Se on rankkaa, aivomme toimivat niin, mutta se on poikkeavaa. Muu elimistömme ei ole tarkoitettu sellaiseen käyttöön. Tähän lisätään se että sinäkin vanhenet. En tiedä ikääsi tarkemmin, mutta on helppo päätellä että ensimmäiset "iskut kasvoille" ovat sinullekin tulleet tai tulevat pian. 30 ikävuoden tienoilla, vähän sitä ennen tai jälkeen alamme vanhemaan. Tuo harjoitusmäärä ei ole liian suuri jos oikeaa lepoa ja rauhaa on tarpeeksi, ehdit levätä. Hektinen työ- ja harrastuselämä ei ole lepoa, elimistö ei palaudu. Muutama ikävuosi lisää on voinut huomaamattasi tehdä sen, että tarvitset viikkoon yhden kevyemmän tai lepopäivän lisää, tai kahteen viikkoon. Ei sitä välttämättä tajua, varsinkin kun sinulla on entisenä kilpaurheilijana "hyvä tuntuma" urheiluun ja todennäköisesti lajissasi tyypillinen korkea kipukynnys jo rasituksen epämukavaan oloonkin - et koe rasitusta niin rankkana kuin "vain" harrastajatasolla aina liikkunut.

Itse olen sitä mieltä, että ammattiurheilijoiden ja kovatasoisten kilpaurheilijoiden sijaan ylikunto- eli ylirasitusoireiden suurinta riskiryhmää ovat suurella innolla aloittavat harrastajat ja entiset kilpaurheilijat tai kovakuntoiset harrastajat, jotka aloittavat uudestaan. Viimeksi mainituilla on taito treenata lujaa, on tekniikka jne. Mutta elimistö ja kroppa ei ole "siedättynyt" niin tehokkaaseen harjoitusohjelmaan, vaikka se olisikin ihan hyvin ja oikein suunniteltu. Elämä on muuttunut, tullut lisää rasitustekijöitä, keho vanhentunut, aineenvaihdunta ei ole kilpavuosien tasoa. Penikkavaivat ovat kehon viesteistä mitä tyypillisin esimerkki, kun yleensä on sitä painoakin tullut (ihan terveestikin) muutama kilo lisää. On kova paikka aloittaa alusta kuin vasta-alkaja, lisätä esim. juoksun osuutta vähitellen kävelyn sekaan, rajoittaa treenikerrat ensin kolmeen, sitten neljään, viiteen... Puhumattakaan siitä että sellaiset fyysiset rasitukset jotka aktiiviaikana eivät olleet edes palauttavaksi treeneiksi merkattavia, pitäisi nyt pystyä laittamaan harjoituskertymään vähintään peruskestävyysharjoituksiksi.

Ylikierrosten kierteeseen riittää hyvin pienikin ylirasituskierre, muutaman tunnin lepovaje viikkoa kohti. Se nimittäin kertyy "korkoa koron päälle" hyvin salakavalasti. Sitten tulos voisi olla juuri kuvaamasi, elimistö ei osaa rauhoittua vaan käy kierroksilla, aineenvaihdunta ei osaa säädellä siinä tilassa itseään. Siihen päälle lääkitys, joka voi tässä tilanteessa toimia sinua vastaan. Sehän nostaa vireystilaa jolloin et tunne väsymystä, lenkit toimivat hyvältä. Olen itsekin huomannut tämän riskin ja tietoisesti eliminoin sen pois pitämällä lääkeettömän lepopäivän kerran viikossa. Silloin aina tajuan, että lääke ei poista tätä häiriötä vaan auttaa elämään päiviä sen kanssa. Lääke ottaa minusta luonnollista kapasiteettia enemmän irti ja se on joskus korvattava ylimääräisenä lepona. Näin ainakin minulla, olen välipäivän usein aivan reporanka, kun annan aivoilleni ja elimistölleni luvan levätä ja olla väsynyt. Voi mennä iltaan asti, ennen kuin olen toimintakykyinen tekemään jotain järkevää. Mutta sen päivän jälkeen koittaa palkinto: ensimmäisen lääkkeellisen päivän käynnistyminen voi olla vaikea, saada pää jälleen vireeseen, mutta sen jälkeen kirkkaasti toimiva ajatus ja levännyt olo tuovat levollisen ja energisen mielen.

Tässä tuli paljon yleistä pohdintaa. Käy lääkärissä, tee lääkärin kanssa tarvittavat johtopäätökset. Sen jälkeen ota tästä pohdinnastani ne palaset jotka sopivat sinun tilanteeseen. Suuri osa on nimittäin yleistä pohdintaa, omia kokemuksia ja arvailuja. Voi olla että suurin osa meni sinun kohdaltasi ohi, voi olla että osui. Sen tiedät vain sinä!

tiistai 25. syyskuuta 2012

Pyllötys - notkuminen



Lupasin Pettämis-artikkelille jatkoa sen kirjoitettuani. Tässä sitä nyt tulee, toisesta näkökulmasta, ihan sananmukaisesti. Jos Pettäminen on lukematta, suosittelen lukemaan sen ensin.

Monesti kysytään, että mitä tarkoittaa lantion tipahtaminen tai lantion pitäminen ylhäällä. Kieltämättä se on hullu kielikuva vaikka sitä käytetään paljon. Nimittän jos lantio tippuu, tippuu väkisin sen yläpuolella oleva kehokin ja osa alapuolesta. Ehkä olisikin parempi puhua ryhdikkyydestä, tai koko ylävartalon pysymisestä mahdollisimman ylhäällä.

Istukaa, olkaa hyvät! Olkaa hyvä ja käykää istumaan. Eiköhän istuta juttelemaan. Istutaan kaikessa rauhassa. Ovatko kaikki löytäneen istumapaikan. Miksi et istu paikallasi? Jälki-istunto, täysistunto... Mitähän vielä, mihin meidät vielä "istutetaan?"

Niin me sitten istummekin. Istumme niin paljon että keskivartalon tukimekanismi unohtaa pidemmän päälle tehtävänsä. Lapsi opetetaan istumaan paikallaan, sitten vasta opiskellaan. 45 minuuttia on aivan liian pitkä aika istua yhtämittaa paikallaan, saati puolitoista tuntia - opiskeluajan ja kokouksen normimitta. Jos kokeilee olla jossain muussa asennossa yhtä pitkään, niin kuinka onnistuu? Olen joskus pokkana kesken koulutuksien tai kokouksien noussut seisomaan verryttelemään - joskus nappasin repusta jumppakuminauhankin. Katseet olivat muutaman minuutin ihmetteleviä, mutta monista katseista alkoi näkyä selvää asian käsittelyä ja hyväksyntääkin, sain jumpata koulutusväen selkien takana ihan rauhassa ja asettua kohta ISTUMAAN ihan yhtä rauhassa. Ensiapukouluttajan ilme ei hätkähtänytkään, vain hyväksyvä tuike pilkahti katseesta.

Kuvan ensimmäinen hahmo vasemmalta karikoi tyypillistä lenkkeilijän asentoa, väitän että yli puolella päivittäin tien poskessa näkyvistä lenkkeilijöistä näkyy tuon kaltaista enemmän tai vähemmän. Kaikille kuva ei ole edes karikatyyri, vaan hyvinkin todellinen kaavakuva. Juoksutekniikasta on paljon tulkinnanvaraisia näkemyksiä, mutta aikalailla yhtäläinen näkemys on se, että askeleen korkeimmassa kohdassa lonkan tulisi olla täysin ojentunut, samoin ponnistavan jalan lukuun ottamatta nilkkaa. Nilkka ojentuu vasta sen vaiheen jälkeen.

Oma näkemykseni on, että on vaikea eritellä mistä näin yleinen tekniikkaongelma johtuu. Periaatteessa kuvassa on kaksi virhettä, yleensä ne esiintyvät yhdessä, mutteivat aina. Takamuksen jääminen taakse voi johtua ylikireistä lonkankoukistajista, heikoista selkälihaksista, takareisistä tai keskimmäisistä pakaralihaksista - tai kaikista edellä mainituista. Vääristynyt illuusio oikeasta juoksutavasta, äärimmäisen rennosta ja löysästä, voi myös aiheuttaa virheen, yhdistettynä kaikkiin edellisiin... Pahimmassa tapauksessa ja yleisesti näkeekin, että lenkkeilijä myös tiiviisti yrittää katsoa horisontiin kasvot ylhäällä, jostain sellaisen neuvon kuultuaan. Seurauksena on pahan näköinen ja varmasti rasittava niskan kenotusasento.

Ylilöysän ja rennon hölkkämielikuvan seurausta myös lienee se, että kuvan toinen virhe on enemmän kuin yleinen. Jalka ei ojennu, vaan jää hieman koukkuun polvesta ja lonkasta, tietenkin samalla hieman myös nilkasta. Se tekee juoksemisesta erittäin paljon raskaampaa ja tukirangan vammoille alttiin. Ihminen ei ole moniin eläimiin verrattuna niin luontevan kevyesti juokseva, että moisiin ongelmiin olisi varaa. Kun liikkuminen on taloudellista ja ergonomista siitä nauttii paljon enemmän, sitä tulee harrastettua enemmän, keho säästyy paremmin vammoilta ja rasitustaso pysyy terveyskunnon kehittymisen kannalta huomattavasti oikeampana.

Vasen juoksuasentoaiheuttaa sen että keho notkuu. Jos leikitellään ajatuksella, niin mietitäämpä! Jos hyvä joustoliike olisi vaikka 5 cm, siitä kun lonkka ja jalka ojentuu ottamaan askeleen vastaan - siihen kun ne ovat taas ojennettuna ponnistukseen. Se liike on yllättävän pieni hyvällä juoksijalla, lantion linja ei paljoa hypi korkeussuunnassa. Mutta, jos samaan tullaan jo nivelet hieman koukistuneena ja notkahdetaan 10 cm? Niin, mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa sitä että esimerkiksi 10 000 askeleen aikana nostat kehosi painoa 50 000 cm ylimääräistä ylöspäin, eli lenkissäsi on nousua ilman mäkiä 500 metriä enemmän kuin ilman notkumista. Ei ole siis ihan yhdentekevää taloudellisuuden ja rasitustason kannalta annatko kropan notkahtaa, eli istutko vai seisotko juostessasi!?

Yleensä samalla askel on pitkä ja rytmiltään harva, sekä kantapää iskeytyy alustaan kehon painopisteen etupuolella - josta joudun jalkavoimin vääntämään itsesi painopisteen yli ennen kuin edes pääsee ponnistamaan uuteen askeleeseen. Myös tervettä (tiheämpää) askelrytmiä rasittavampi isku tulee kehoon läpi sellaisissa nivelten asennoissa jossa ne kestävät rasitusta huonommin. Nyt alkaa kuulostamaan pahalta, mutta ehkäpä tässä on suuri syy siihen miksi juokseminen koetaan nykyisin raskaaksi ja ikäväksi liikuntamuodoksi (intohimoisten juoksijoiden joukon ulkopuolella) ja urheiluvammat ovat ihan liian yleisiä.

Keskimmäisessä kaavakuvassa olen tavoitellut tervettä ryhtiä, jopa pieni normaali selän notko on näkyvissä. Periaatteessa hyvä juoksuaskel on kuin sipsuttamista paikallaan, mutta niin että annetaan kehon kaatua kevyesti eteenpäin. Mitä lujempaa mennään, sitä laajemmaksi tulevat jalkojen liikeradat, samoin käsien. Mutta miksi me niin usein juoksemme lujaa keskikeho jäntevänä ja stabiilina, mutta hiljaa tipahdamme ainakin 10 cm alaspäin, lantio alkaa notkumaan keitettynä makaroonina ja keho alkaa kiertyä tolkuttomasti? Eihän sitä kiertymistä ja lantion notkumista tarvita lujassakaan vauhdissa, niin mihin sitä tarvitaan hiljaa mennessä? Aivan, ei mihinkään... Ylävartalon tulisi pysyä jotakuinkin yhtä korkealla ja keskivartalon stabiilina kuin lujaa juostessa. Askelrytmikään ei juuri saisi tippua. Ainoa mikä selkeästi muuttuu on liikelaajuus. Hyvä hiljaa juokseminen tai hölkkä on hyvin vaatimattoman näköistä, liike on aika pieni. Tätä voi liioitellusti harjoitella kokeilemalla "pölkkyharjoitusta." Siinä vartalo pidetään niin tiukasti liikkumattomana pölkkynä kuin mahdollista päästä polviin asti ja "vipotetaan" säärillä ja jalkaterillä, rytmittäen käsillä vähintään 90 asteeseen koukistettuna, vain olkapäästä "akseloituna," kiertoa välttäen. Loiva alamäki on hyvä harjoituspaikka. Ero varsinaiseen hiljaiseen juoksuun on siitä yllättävän pieni: vain vähän pituutta askeleeseen nopeasta rytmistä luopumatta ja niin, että liike laajenee lonkasta taakse päin, ei eteen. Kun oikean tuntuman ajatuksen alkaa löytämään, alkaa tulla mielenkiintoisia elämyksiä. Huomaa että pölkyksi jännittämisen sijaan pystyykin juoksemaan rennommin kuin koskaan, pienemmillä rennonterävillä liikkeillä jalkaterien piiskatessa baanaa.

Juoksukouluissa omalla kohdallani olen kokenut suurimpana haasteena opettaa hitaasti juokseminen. Se on kuitenkin mielekkään juoksuharrastamisen tärkeä edelletys ja usein yhtämittaisempaan juoksemiseen on parempi edetä juoksun ja ryhdikkään kävelyn vuorottelun kautta. Oma nyrkkisääntöni on ollut, että juosta kannattaa aluksi sellaisissä pätkissä joissa vaivatta pystyy pitämään kehon painon askeleen painopisteen päällä "leijumassa." Silloin keskivartalon tukilihakset ehtivät kehittymään ja vahvistuvat lajinomaisesti ihan luonnostaan, ilman että keho rasittuu ja tulee takaiskuja. Se on optimaalisin tie edetä. Jos juoksuosuudet ovat liian pitkiä tipahtaa keho vääjäämättä vanhaan "istuntoon" ja siirtymävaihe uuteen parempaan juoksuryhtiin pitenee ja vaikeutuu.

On olemassa helppo tapa testata oma "juoksuryhti." Lasketaan vauhti niin hiljaiseksi hölkkä/juoksuvauhdiksi kuin järkevästi on mahdollista, ilman että siitä tulee kävelyä. Jos siitä pystyy tekemään nopean, mahdollisimman portaattoman muutoksen rivakkaan juoksuun ihan vain askelta "napakoittamalla" ja käsien liikettä hieman tehostamalla (eli ilman muita muutoksia, juoksukorkeuden muutosta, askeltiheyden muutosta jne.), ollaan väkisin lähellä hyvää hiljaa juoksemisen tekniikkaa. Mutta, kuten usein on todettu kun asiaa on testattu juoksukoululaisten kanssa ensimmäisillä kerroilla, jos juoksee liian harvalla ja pitkällä askeleella, pyllöttäen ja/tai notkuen, niin siitä ei noin vain lähdetäkään! Se ei vain kerta kaikkiaan onnistu, siitä asennosta ei vain voi lähteä ripeään juoksuun nostamatta ensin kehoa rutkasti ylöspäin, tihentämättä askelta, aktivoimatta keskikehoa jne. Kannattaa kokeilla!

Kun ajatuksen hiljaa juoksemisesta löytää kehoon, niin myös lujempaa juoksemiseen löytyy hiljalleen tunne, jossa löytää itsensä mielikuvissa liitävän kuin Bekele savannilla, kuin liitäisi jalkojen muodostaman tukipylvään päällä kaatuen. It's The Flow!

Sivuan vielä lyhyesti kahta asiaa. Oma mielipiteeni on, että "posetuksen" ja kantapää-askelluksen välinen ristiriita on oikeasti aika lailla toissijainen juttu. Jos tämän artikkelin ja "pettämis-artikkelin" tärkeämmät asiat ovat kunnossa, löytää jalka henkilökohtaisen tapansa iskeytyä maahan. Jollakin kantapään ulkosyrjän kautta sipaisten, jollakin koko jalalle, jollakin päkiävoittoisesti. Ergonomiassamme (esim. lihastyyppi ja ruumiinrakenne) on suuria eroja, eikä näiden kahden artikkelin sisältö ole kuin minun oma, monesta tietolähteestä ja omista kokemuksistani muotoutunut ajatusmallini jolla pyrin pois istumisen, väärien mielikuvien ja väärälaisten kenkien muovaamasta juoksutavasta kohti jotain luonnollisempaa ja ergonomisempaa, nautittavampaa liikkumista, halvempaa liikkumista. Halvempaa? Kyllä, kenkiä voi käyttää pidempään, koska kehon oma vaimennusmekanismi toimii paremmin, eikä ole enää niin kiinni ylivaimennetuissa korkeakantaisissa juoksutossuissa jotka iän myötä lässähtävät vinoon jalan alta. Varsinkin ihanilla suomalaisilla poluilla matala neutraali tossu toimii pitkästi yli parhaimman vaimennusikänsä.

Omissa juoksukouluissanikin keskustelu askelkontaktin detaljeista on jäänyt lähes tarpeettomaksi, kun kehon muu toiminta alkaa löytää luontevuuden ja tukirangan lihaksisto vahvistuu, löytää sille luonnostaan kuuluvan tehtävän - usein ensimmäistä kertaa sitten varhaislapsuuden. Tunteellisena höpsönä lähes liikutun joka kerta, kun näen juoksijan katseen oivaltavista tähdistä ja kehon liikkeestä viestin, että NYT KOLAHTAA! Lopputulos on joka kerta erilainen, mutta aina paljon alkuperäistä parempi.

Viimeinen kuvan hahmoista oikealla, mitä se kertoo? Hahmotin sillä itselleni, mitä tapahtuu ihan toisessa vaiheessa askelta. Siinä juostaan hiljaa, ryhdikkäästi ja hitaasti. Liikelaajuus on aika pieni, jalka on iskeytymässä kehon painopisteen kohdalle - jalka ei saa mielikuvissa iskeytyä eteen, mutta koska keho on hieman etuviistossa kaatuvassa asennossa, on iskeytymispisteen luonnollinen paikka hieman ylävartalon ja jalan suoran linjan etupuolella, siinähän se painopiste on. Tämän takia osa hiekkalaatikko-tason liikuntakeskustelusta aina liikkuu siinä, että joidenkin mielestä kantapääaskellus eteen on oikea. Kuitenkin kovatasoisilla kuntoilijoillakin, jotka kantapääaskelluksen puolesta puhuvat, todellinen iskukohta voi tarkemmassa tarkastelussa olla juuri tuossa kohdassa. Ja mielikuva kantapääkontaktista syntyy monen sentin paksuisesta vaimennuksesta kantapään alla - miten silloin voi muuten maaha tulla kuin kenkän kantapäällä? Punainen paksu viiva, sen viesti on tärkeä. Juoksu on liitämistä, kellumista, kahden tukijalan varassa kaatumalla. Päinvastoin kuin kävelyssä, tulisi askelkontaktin olla lyhyt. Punainen paksu viiva kuvaa kuvitteellista askelkontaktin pituutta suhteessa kehon liikkeeseen. Kontakti alkaa kehon painopisteen alta ja jatkuu vain lähelle sitä (ja vähän yli) kun jalka on ojennettu suoraan linjaan ylävartalon jatkeeksi. Jos pyllöttää ja notkuu, kontaktia kuvaava viiva alkaa huomattavasti aikaisemmin, mutta jatkuu vähintään samaan kohtaan kuin kuvassa. Silloin ei lennä, vaan istumakävelee hölkkäasennossa. Voimakasjalkaisilla kovatasoisilla harrastajilla ja kilpajuoksijoilla voimakas jalkaterän ojennus ja lonkankoukistajien hyvä liikkuvuus jatkaa askelkontaktin pituutta taakse, se tuo juoksuun tehoa ja vaatii oikeasti voimaa ja nopeutta. Pyllöttäjä/notkuja jättää tuon tehon yleensä käyttämättä kokonaan, keinahtaa vain pehmeän läskipohjakengän ylitse ja iskee kantapään baanaan, että voisi taas hilata kehonsa seuraavaan pyöräytykseen kengänpohjan yli.

Pahoittelen sitä, että saatan käyttää rankkaa kieltä. Tärkeintä on että liikkuu. Haluan vain karikoida erilaisten liikkumistapojen eron niin selväksi ettei jää tulkinnanvaraa. Moni pettäjä, pyllöttäjä ja notkuja on juossut vauhdilla maratonilla ohitseni, nostan siitä korkealle hattua ja tarjoaisin kaikille hyvät kahvit "kökön kera" (niin kuin edesmennyt veljeni sanoi, häntä muistellen..) jos vain voisin. Elämä on, olkaamme mekin.

keskiviikko 19. syyskuuta 2012

Ruusurisuja Juoksija-lehdelle

Juoksija-lehti tuli perjantaina. Kokonaisuutena loistava lehti ei nytkään (melkein) pettänyt. Paria yksittäistä kohtaa tekee mieli kommentoida.

Tyttö huikkasi, ennen kuin ehdin lehteä nähdäkään, että "hei iskä, täällä on siitä sun lantiojutusta asiaa!" Niinhän siellä oli. Kuin tiivistelmä Pettäminen -artikkelistani. Hyvä juttu siitä huolimatta! (tähän kuuluisi laittaa hymiö, mutta olen päättänyt olla viljelemättä niitä blogissa) Kuvatkin olivat "valokuvaversio" minun raapustamistani kaavakuva-kyhäelmistäni. Lantionseudun hallinta on kaiken liikunnan A ja O -juttuja, eikä siitä koskaan puhuta liikaa. Juoksijalehti ilmestyi 14.9 - Pettämis-artikkeli on näemmä päivitty 21.8. Minua ei siis voi syyttää plagioinnista, todistusaineisto kumoaa jo ajatuksenkin siitä (toinen hymiö).

Eli tuossa oli ruusu numero yksi. Monta muutakin ruusua on tarpeen: esimerkiksi maastokenkätestistä ja maratonvauhdin/ravinnon artikkelista. Kaikkea en muistakaan, lehti ei nyt ole tässä käsillä. Yhtä kaikki, moneen kertaan hintansa väärti lehti on taas. Suosittelen ostamaan, lukemaan kirjastossa ja tilaamaan itselleen jatkossa. Parampaa kuntoilulehteä ei mielestäni löydy...

Yksi juttu jäi kuitenkin kaihertamaan, siinä Juoksija-lehti teki suuren luokan lapsuksen joka eroaa lehden korkeasta tasosta ja rautaisesta asialinjasta täysin. Artikkelin käsitteli kahvakuulailua juoksijan näkökulmasta. Otsikoksi olisi pitänyt valita jotain ihan muuta, jotain sellaista joka olisi kertonut että kahvakuulaa voi käyttää muiden vapaiden painojen sijalla kuntopiiriharjoittelussa. Yksikään esitellyistä liikkeistä ei nimittäin sisälly "oikeiden kahvakuulaliikkeiden" piiriin. Varsinaisista kahvakuulaliikkeistä ei edes mainittu sanallakaan, joten kahvakuulailusta tietämätön lukija saattoi jäädä luuloon että lehdessä esitellyt liikkeet ovat sitä paljon puhuttua kahvakuulailua.

Pitää vielä erottaa toisistaan kahvakuulan nostaminen, kahvakuulaurheilu ja kahvakuulailu. Minun ja useimpien muiden harrastajien mielestä ns. kisaliikkeet ovat kahvakuulailun ytimessä, eikä niitä voi sieltä syrjäyttää. Kisaliikkeet? No, ne ovat perustekniikoita joissa kahvakuula on omimmillaan, joissa kuulia käytetään tehokkaimmin ja suoritusvälineen parhaimpia ominaisuuksia hyödyntäen harjoitteluvälineenä. Voiko "punttisaliliikkeistä" puhua ilman että puhutaan vaikka penkkipunnerruksesta tai kyykystä, voiko painonnoston yhteydessä sivuttaa kokonaan tempauksen ja työnnön, tai maastavedon. Kahvakuulan rinnalleveto, työntö ja tempaus tehokkaina ja monipuolisina tekniikoina ovat kahvakuulaurheilun itse oikeutettu ydin, kuten vastaavat liikkeet painonnostossa tangon kanssa tehtyinä versioina. Kahvakuulailussa ne ovat lähes kaikkien opittavissa ja fysiologisesti tehtävissä, painonnostossa vaaditaan perusteellisempi opintie turvallisen tekniikan oppimiseksi ja iäkkäämpänä aloitettaessa puuttellinen liikkuvuus voi koitua ylivoimaiseksi esteeksi. Kahvakuulaurheilussa hyödynnetään kisaliikkeiden tehokkuus erilaisina yhdistelminä, noin karkeasti yleistettynä.

Kahvakuulailu on taas termi, joka leijuu kelluu kuin markka aikanaan rahanarvon heittelehtiessä. Se voi ilmoittelussakin tarkoittaa mitä tahansa kahvakuulaurheilun ja tavallisen kuntopiirin välillä, jossa käsipainojen, kuntopallojen ja sen sellaisten tilalla käytetään kahvakuulaa. Viimeksi mainittu, josta juoksija-lehden juttukin oli, ei ole nähnytkään oikeasti tehokasta kahvakuulaharjoittelua, jossa kuulan parhaita erityispiirteitä hyödynnetään. Mutta juuri niistä olisi laatulehden luullut puhuvan, edes osittain, edes mainitsevan.

Otetaan esimerkki. Rinnalleveto ja työntö yhdellä kädellä kahvakuulalla - parempaa yleisliikettä saa juoksijalle hakea. Pitkänä sarjana toteutettuna rasitustaso on kestävyyslajien harrastajalle jotakuinkin ihanteellinen, toistot dynaamisia, sopivasti räjähtävän nopeusvoiman ja kestovoiman välimuotoja. Liike tehostaa lantion hallintaa, puree siihen paljon puhuttuun keskimmäiseen pakaralihakseenkin hienosti, muokkaa koko kehon ryhtiä suorastaan maagisella tavalla, mutta ei jäykistä jaa tee kroppaa kankeaksi, kuten muu voimaharjoittelu saattaa usein tehdä seuraaviksi päiviksi. Liike lähtee päkiöistä, rinnallevedon joustot jaloilla ovat hyvin lähellä juoksija dynaamista lihastyötä, työntö teknisesti oikein tehtynä on helposti hajoaville olkapäille loistavaa jumppaa - suurin työ kun tehdään samoilla lihasryhmillä millä juostaankin.

Jatkan edelleen liputtamista kahvakuulailun puolesta, parempaa tapaa huoltaa kroppaa kestävyylajien harrastamisen lomassa en ole vielä nähnyt. Mitä enemmän pysyy poissa kuntosalilaitteista, sen parempi. Vapaat painot mahdollistavat ihmisten luonnollisten liikerarojen käytön, kuten taljat, jumppakuminauhat yms. myös oikein käytettyinä. Kovat painot kannattaa minunkin mielestäni huhkia tangoilla, mutta siihen tärkeään kestovoiman ja räjähtävän/joustavan voiman yhdistelmään kahvakuula on halvin ja helpoin tapa. Kahden neliön tila ja kuula, mielellään lämmitystä sopivasti, joku ajastin (minulla kännykkä), ehkä rannesuojat. Siinä on puitteet kunnossa. Kymmenessä minuutissa pari kertaa viikossa saa jo aikaa ihmeitä, esim. lenkin jälkeen, ei tarvitse lämmitelläkään erikseen.

Mahtavan lehden tilaus jatkuu, ei kai täydellistä sovi toivoa... Vai sopiiko? Ohjeilla ei nyt kuitenkaan riko itseään, kuten takavuosien Kuntoplus-lehden juoksuohjelmilla. Ne olivat järkyttävää luettavaa jokaisen vähänkään lenkkeilyn perusteita osaavan silmissä, vieläpä useammassa lehdessä eri matkoille ja eri kohderyhmille suunnatuissa ohjelmissa. Eipä ole sitä lehteä sen jälkeen tullut aukaistua, toivottavasti tilanne on parantunut. Miten sen jälkeen pystyi luottamaan mihinkään muuhunkaan lehden ohjeeseen, jos sen alueen ohjeistus josta itsekin aika paljon ymmärtää meni vaarallisesti päin kuuluisaa prinkkalaa? Kyllä se lukuhalut vie. Summa summarum: en haluaisi asua Prinkkalassa, missä se sitten onkin.

tiistai 18. syyskuuta 2012

Pikabloggaus

Mieli lepää, flunssa alkaa jäädä taakse. Näissä pienissä hetkissä se onni taitaa luurata. Tässäpä mietteet suoraan lenkiltä Pyhäveden rannalta.



keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Finlandia - Moderato quasi Marathon



Tarun mukaan Feidippides juoksi Marathonista Ateenaan ja kuoli,ehdittyään ensin kertoa voitokkaasta taistelusta. Takana oli siis taistelu, vasta sen jälkeen juoksu josta tuli legenda. Ilman taistelua huippukuntoinen sotilas tuskin olisi juoksuun kuollut. Veripäissään uupuneena juostuna ihme olisi, jos hengissä selviäisi - ainakin ilman nykyajan lääketiedettä.

Jyväskylässä on hieno reitti juosta marathon. Tämän päivän viesti on kuitenkin hieman erilainen kuin antiikin Kreikassa - nyt ei juokse yksi sotilas, vaan kaikki osallistujat ovat voittajia. Kysyinkin juomia tarjoavilta (todennäköisesti hienoa työtä tekeviä vapaaehtoisia), että miltä tuntuu tarjota juomista, kun kaikki ovat voittajia? Meni hetki ennen kuin tajusivat mitä tarkoitin, mutta kukaan ei ollut toista mieltä. Hieno juttu, tietenkin!

Suomalaisista aikuisista miehistä normaalipainon ylittää kaksi kolmasosaa ja naisista runsas puolet. Vähintään merkittävästi lihavia (painoindeksi vähintään 30 eli 12–15 kilon ylipaino) sekä miehistä että naisista on kaksi kymmenestä. Teini-ikäisistä ylipainoisia on noin 15 – 20 %. Vuonna 2000 lihavia miehiä oli 70 prosenttia ja naisia 30 prosenttia enemmän kuin vuonna 1980. Samassa ajassa nuorten lihavuuden määrä on 2–3-kertaistunut. Lihavuuden lisääntyminen on kaikkialla maailmassa suuri kansanterveyden ongelma. (Duodecim 2011)

Olen kertonut omasta elämästäni ja sen rajusta muutoksesta noin kaksi vuotta sitten aika lailla avoimesti. Omalla kohdallani tosin tein ratkaisevia muutoksia omien aavistuksieni siivittämänä jo yli kymmenen vuotta sitten, ennen virallista adhd-diagnoosia. Taistelua on käyty ja monta erikokoista jatkosotaa on varmasti vielä tulossa. Tämän päivän hektisessä maailmassa jokainen taistelee ja aivojen itsehallinnan ongelmat eivät ainakaan vähennä normaalia aaltoliikettä, vaan lisäävät sitä. Olen kuitenkin töissä vakinaisessa virassa, pystyn hoitamaan työni mukiinmenevästi, elän perheeni kanssa normaalisti asuntovelkaisena "omassa" omakotitalossa. Minulla on ystäviä, tukijoita ja tuettavia, niin kuin elämässä kuuluukin olla. Minulla on ihana vaimo ja pieni lauma seurauksia tulisista tunteista...

Tämä ei ole itsestään selvää, saati sitten minulle ja muille neurologisesti hieman erilaisille. Olen itsekin tarvinnut apua ja läheisten on pitänyt oppia elämään kanssani, joustaa ja yrittää ymmärtää niissä asioissa, joissa kaikki mitä on tehtävissä on tehty. Kaikissa asioissa en pysty muuttumaan "normaaliksi," en toiminnanohjauksella, asennemuutoksella enkä lääkityksella. Se on välillä kova paikka, sanoa läheiselle etten pysty jotain asiaa itsessäni muuttamaan, vaikka tiedän sen tuottavan tuskaa.

Oma terveydentilani on nyt aivan toinen kuin pari vuotta sitten. Paino ei ole tippunut - tai, no, vyötärömitta on suunnilleen sama tai jopa sentin pari välillä pienempi, mutta kahvakuulainnostus on hiukan kiristänyt paitoja hartioista ja housuja reisistä. Oleellista on se, että rytmihäiriöt ovat hävinneet, verenpainetta ei ole, niska- hartiaseutu on jotakuinkin kunnossa (vaatii päivittäin työtä), selkä ei kipuile juurikaan. Pahasti rakoillut terveys on muuttunut, uskallan väittää, keskiarvoa selvästi paremmaksi ikäluokassani, mikä tosin ei ole mikään haamusuoritus, ikävä kyllä. Yleinen taso on vain niin huono.

Etukäteen oli siis kaksi suunnitelmaa. Jos osottautuu, että jalat ovat palauttavalla jaksolla alkaneet kestää iskutusta pitkiä matkoja nautiskelen maratonin loppuun, jos siis siedettävältä tuntuu. Tai sitten käytän hyväksi kolmen kierroksen reittiä ja otan numerolapun irti viimeisen kierroksen alkaessa. Oma heikoin lenkkini juoksijana on syystä tai toisesta helposti pitkillä yli 25 km lenkeillä kipeytyvät etureidet. Maratoneillakin olen niiden kanssa kamppaillut, parhaimmillaan olen onnistunut siirtämään kiputilan yltymistä rajuksi noin 40 km kohdalle. Sen olisin nytkin sinnitellyt, tietysti! Oli selvää että viimeisen kierroksen alkaessa voi jo päätellä mikä nyt on tilanne.

Melkein puolimatkaan oli ihana juosta, kuten edellisen illan herättelylenkki antoi osviittaa. Kävelin rivakasti pari nousuista - ja laskuissa useimmiten rullasin kevyesti mäessä minut jätteneiden ohi. En vieläkään ymmärrä, miksi valtaosa vetää väkisin ylämäet samalla vauhdilla kuin muutenkin, tasavauhtisuus tarkoittaa oikeasti tasaista rasitusta, jolloin vuhdin pitää hidastua. Siskoni joka oli lähtöviivalla samanaikaisesti livahti tosin karkuun. Väliajoissa hän oli puoleen matkaan asti, ilmeisesti pidemmällekin siinä parin minuutin päässä edessä, en sitä vain tiennyt. Todennäköisesti noin kahden tunnin kohdalla iskenyt erittäin raju jäinen tuuli, vesi- ja raekuuro oli kohtalokas niitti joka sinetöi reisien jumiutumisen sen verran jumiin, etten kokenut juoksua loppuun mielekkääksi. Nyt uutisia Finlandialta seuratessa selvisi, että puuska on ollut rajuimmasta päästä juuri niillä tiedoilla missä silloin taivalsin. Siinä on ollut eroja ihan reitin varressa! Hupaisa yksityiskohta oli kun kaksi konkaria, minä ja tuntemattomaksi jäänyt mies (joka ei ollut oikeasti lääkäriltä lähtölupaa reilu kuukausi sitten murtuneen pohjeluun vuoksi!) yritimme myräkässä muodostaa kahden hengen suojamuurin hänen kanssaan juosseen ensikertalaisen suojaksi. Juuri noissa hetkissä, ihmisyydessä on liikuntatapahtumien hienoin anti. Kaikki kannustavat toisiaan, olen itsekin monesti saanut vetoapua pyytämättä.

On vaikea päätellä mikä sai aikaiseksi sen, että päädyin jälkimmäiseen vaihtoehtoon. Varmaan monen asian summa? Liekö siihen kuulunut edellisen viikon lepopäivien "uhraus" sairaalasta kotiutuvan vanhuksen, perheen lähisukulaisen kiireelliseen muuttoon, perheessä jylläävän sitkeän flunssan "piiloversio," vaiko vain se, että "minä kuntoon" projekti aaltoiluineen ei ehtinyt tarpeeksi pitkälle? Se on aivan varmaa että muutama kilo liikaa painoa on ratkaisevassa asemassa(kymppikin joutaisi), mutta kyllä moni minua selvästi tukevampikin maaliin hissutteli. Viikolla olin väsynyt, lepäilin paljon ja piristyinkin. Viikonlopun jälkeen väsymys on iskenyt taas, välillä kurkku kutisee ja nenän limakalvot aristavat, välillä ei. Yhtäkaikki, tein sen mitä pitikin - vielä kun oli suhteellisen hyvä olla ennakoin tulevaa. Reisien tuntemus oli se, että ennen 35 km tulee niiden osalta muuri. Järki sanoi, että alkumatkan ajoittain oikkuileva nesteen imeytyminen ja edellisen viikon väsymys voivat olla kisajännityksen sijasta viestejä jostain muusta.

Nyt tähän saarnaan tulee kierros sen alkuun - kaiken taiteen sääntöjen mukaan! Työpaikkani Mäntyharjun seurakunnan tiimin mukana menin Jyväskylään suorituskyvyltäni jotakuinkin marathon-kuntoisena mukaan. Kroppa toimi, ryhti piti, lantio ei pettänyt, oli ilo liikkua, tavata mukavia ihmisiä, jutella niitä näitä. Sain nauttia tehdyn työn tuloksesta, omasta mielestäni ihan siinä missä muutkin. OLEMME VOITTANEET -viestiä ei tarvinnut viedä "ihan Ateenaan asti," sillä se oli näkyvissä muutenkin. Olemme tehneet työtä, satsanneet itseemme ja samalla läheisiimme huolehtiessamme terveydestä, etsimällä haasteita siihen motivoituaksemme vielä paremmin. Tuo kuva ei yhtään hävetä minua, vaikka jokusen kymmenen minuutin päästä hyppäsin 29 km kohdalla reitiltä sivuun, kävelin hakemaan järjestäjältä Finlandian mainion kisakassin ja menin, uskokaa tai älkää, SAUNAAN! Se oli hieno extra reissussa, eikä ollut edes ruuhkaa. Päin vastoin olen nyt ratkaisusta ylpeä: pystyin tekemään oman ratkaisuni, minulla viisaimman ja parhaan, katsojaryhmä olisi väkisin kannustanut jatkamaan (jouduin perustelemaan asian heille, hullua kyllä...). Se vaati kanttia, ihan oikeasti!

Olen nyt käynyt kahdesti lenkillä,puolentoista viikon päästä olen toivottavasti terveenä paikallisessa hölkkätapahtumassa. VEISTOHÖLKÄSSÄ nähdään! Tavoite piti, hienosti. Tavoite oli nauttia ja olla juoksukuntoinen heti tulevalla viikolla, kokeilla miltä tuntuu tauon jälkeen elää toisten "luovien hullujen" kanssa hetki elämää. Puolimarathonin poruukassa aivan samaa kihelmöivää jännitystä ei ole, vaikka hieno sekin tunnelma on. Koko matkaan liittyy aina kutkuttava, vähän pelonsekainen tunne selviämisestä maaliin ylipäätään. Se yhdistää.

29 km suhteellisen vaivatta ja hyvällä ryhdikkäällä tekniikalla on minusta aika kova juttu keski-ikään ensi vuonna virallisestikin purjehtivalle miehelle. Saati sitten uupumuksesta nousseelle tarkkaavaisuushäiriöiselle, se adhd on vähän raju kirjainyhdistelmä. Yhtä kaikki, tämän jutun yksi tarkoitus, tämän blogin yksi tarkoitus on kertoa, että tämän häiriön kanssa voi pärjätä, voi olla täysivaltainen yhteiskunnan jäsen. Sopivasti tuettuna voimme löytää paikkamme ystäväpiirissä, perheessä, työpaikalla, harrastuksissa... Usein löydämme itsemme lopulta yhtä paljon antamasta kuin saamasta, vaikkapa harrastuspiirien innostavan "hupsuina" vetäjinä - tai vaikkapa valmentajina juoksukoulussa! Tarinastani oli useaan otteen puhetta myös Jyväskylässä. Jopa järjestäjätahoa kiinnosti, mikä ihme tyyppi tulee ilmiselvästi tyytyväisenä virnistellen kesken kaiken pois, sen sijaan että olisi tuskaisena päristellyt ärräpäitä ja/tai murjottanut pettyneenä. Minä kerroin, ettei jää vaivaamaan moinen omituinen otus.

No, saivatpahan elämänsä tilaisuuden kerrankin haastatella elämänsä kilpailun keskeyttänyttä voittajaa! Eikä selvitty ihan ilman nenäliinoja tästäkään reissusta, aito tunne on tarttuvaa sorttia - ja aitouden puutteesta meitä hupakoita luonnonlapsia ei ainakaan voi syyttää. Maailma ilman ilonkyyneleitä olisi kamala paikka.

perjantai 7. syyskuuta 2012

FLOW

Tuuli,
poskilla, kaulalla,
käsivarsilla,
tuuli,
metsistä ja järviltä puhaltava.
Tuulen sylissä
lentää kauas ikävä,
lentää kaipuu, paha,
- askelten rytmiin
jää tämä hetki,
tämä ilo,
vapaus.

Monen hikipisaran jälkeen
hetki enkelin seurassa,
kevyet askeleet, lento,
ihanan tyhjä mieli.
Elämää tähän asti
ja tästä eteenpäin,
- on vain nyt,
ei mitään muuta.

Tossu alla

ASICS GEL-FUJI RACER (linkki)
Tossut tulivat, elämäni ensimmäiset ulkomailta tilatut. Koko on tismalleen sopiva, istuu kuin sukka... Hinta jotain ihan muuta kuin kotimaassa edes alennuksesta. Ikävä kyllä tähän on menty, Suomesta ei kannata ostaa lenkkareita. Toivottavasti viikon sisällä on siinä kunnossa taas, että Mäntyharjun upeat polkureitit vetävät puoleensa, maratonille lähdetään vanhemmilla Karhuilla.

Muutaman minuutin testilenkki viimeistelyharjoituksena pitää tänään käydä. 15-20 minuuttia kävelyä, 3-5 pientä juoksupyräystä sekaan. Sitten on ihan hirveä olo lopettaa, kuten aina samassa tilanteessa. Kuntohuippu on nostettu sen hetken korkeimpaan mahdolliseen ja pari viikkoa kevennetty harjoitusta melkein nollatasoon asti. Elimistö on ihan turhautunut liikunnan puutteesta. Nyt se saa "hei mennään -signaalin" mutta ei saakaan kaipaamaansa. Näin huijataan tavallaan epänormaaliin vireeseen huomista varten. Todellista kuntotasoa ei siksi koskaan tiedä tarkasti: suorituskunnon hakemisen kaudella keho väsyy (toivon mukaan hallitusti) ja todellinen kunto ei siksi näy, peruskuntokaudella sitä ennen ei edes yritetä mitään "huippukuntoa," palauttelujaksolla ei saa paljon testailla vaan energia jätetään h-hetkeen. Myös suuri juoksijamäärä muuttaa kaiken. Ainakin menneinä vuosina Finlandia on ollut sen verran suuri tapahtuma, että vastatuuliosuuksilla on aina joku selkä lähietäisyydellä suojana, adrenaliini nostaa suorituskykyä myös.

Kun nyt vaan pysyisi terveenä - vaimon hengitystieinfektio on kiertänyt minua kuin kissa kuumaa puuroa. Sinänsä hyvä että vastustuskyky on kestänyt monta viikkoa monen muun perheenjäsenen sairastellessa, mutta vielä on tasan vuorokausi (anteeksi, viisi minuuttia yli vuorokausi, näiden sanojen kohdalla) aikaa sairastua. Harjoituskausi on siis ollut toikein mitoitettu ja toteutettu, ei olla ylikunnon puolella. Kurkkua vähän kutittaa, nenä välillä pikkuisen vuotaa, välillä ei, olo on hyvä kropan turhautunutta oloa lukuun ottamatta. Ehei, älkää sanoko mitään, älkää varoitelko... Yhdenkään maratonin juossut ei sitä nimittäin tekisi, tilanne on aivan normaali, pitää vain yrittää erottaa mikä on mitäkin. Erittäin monilla kropan virittyminen h-hetkeen alitajunnan ohjaamana tekee juuri tämän, minä kuulun joukkoon. Leposyke on selvästi (paljon!) koholla, verisuonet kohisevat ja tykyttävät, jalat levottomat, pientä flunssaoireen kaltaista kutittelua, kurkku kuivuu jne. Haaste on kuitenkin kova, kuukausia, jopa vuosia on tehty työtä, olo on kuin merkittävään työhaastatteluun tai opiskeluajan tärkeinpään näyttötutkintoon mennessä. Minullakin edellisestä täydestä matkasta on monta vuotta ja kuten aiemmin bloggailin, tähän hetkeen pääsy on enemmän kuin lottovoitto. Olen jo voittaja, terveys on kestänyt harjoittelun ja harjoittelu on parantanut terveyttä huomattavasti.

Mutta jännittää tolkuttomasti, pelottaakin, mutta pääosin sillä lailla kihelmöivästi, mukavasti ja huumaavasti jännittää. Marathon on aina askelia kohti tuntematonta, joka kerta on erilainen. Joka kerta vaikeudet tulevat eri kohdassa, eri tavalla. Josku muuri tulee 36 km kohdalla, joskus 40 km. Joskus aiemmin. Viimeksi jalkaterät menivät muutaman kilometrin jälkeen tunnottomiksi, ihan ihme juttu. Johtui varmaan siitä, että vaseliinia lipsahti varpaiden välien ulkopuolellekin ja lämmön säätely ihohuokosten kautta menei vähäksi aikaa sekaisin. Opin siitä taas uuden varottavan asian, sekin olisi pitänyt kokeilla harjoituksissa....

Omaa henkilökohtaista juoksuongelmaani pelkään eniten. Se on etureisien alaosan lihaskipu. Jostain syystä se meinaa pitkillä matkoilla joskus yllättää. Vaikka kunto kestäisi, niin räjähtävä kipu joka askeleella ei ole kiva kaveri. Suurin syy lienee on se, että monilajiliikkujana lihasmassa ei ole juoksuun optimaalinen ja varatankkinakin kulkee muutama kilo liikaa painoa mukana. Jalat ovat sillon tiukoilla, kun juostu matka alkaa lähestyä 25 kilometriä tai yli. Jyväskylä reitti on hyvä tähän tilanteeseen, lähdettäessä kolmannelle eli viimeiselle kierrokselle näen mikä on tilanne. Jos tuskien taival on tiedossa, niin ei muuta kuin suihkuun! En keksi yhtään hyvää syytä jatkaa matkaa silloin. Ensimmäinen marathon olisi sellainen syy, mutta tämä ei ole ensimmäinen, toinen eikä kolmaskaan... Ilo olla mukana, lähteä liikkeelle, ilo olla terve, ilo juosta, ilo kauniista rantareitistä, ilo reippaista kuntoilijoista, punaisista poskista, tuikkivista silmistä, ilo nähdä niin monen voittavan itsensä, toteuttavan haasteensa. Siinä rinnalla yksi mahdollisesti keskeytetty marathon on aivan mitätön juttu. Elämä neurologisen häiriön kanssa on opettanut nauttimaan jokaisesta hyvästä hetkestä ja juuri jokaisen hetken erityisistä viesteistä, kaikkien aistien välityksellä. Huomenna, jos Luoja suo ja viskaalit sallivat, on yksi upea mahdollisuus kokea huikean hienoja hetkiä. Miksi pilata se suorituspaineilla?

sunnuntai 2. syyskuuta 2012

Paljon treenaavan harjoituskauden rakentaminen

Kokoan tähän pitkästä keskustelusta tiivistystä. Ohjeita kyseli nuori,suhteellisen kovakuntoinen lukioikäinen poika. Viikkoon sisältyi hänellä jotakuinkin seuraavaa:

Polkupyörällä kouluun (tai bussipysäkille), vähintään 3 km yhteen suuntaan, lämpimänä aikana 8 km.
Ma: Kuntosaliharjoitus 90 min.
Ti: Ohjattu monipuolinen lihasharjoittelu 120 min. Liikuntatunti 120 min.
Ke: Lajitreeni, salibandyharjoitus 120 min. Kuntosali.
To: Ei vakituista harjoitusta.
Pe: Kuntosali
La ja Su: välillä turnauksia, joskus kavereiden kanssa pelailua.

Kysyjän coopertulos on ollut kova, mutta laskenut viime aikoina. Hän halusi myös tietää, kuinka rakennetaan kuntoa monipuolisesti ja terveellisesti, niin että se cooper-tuloskin voisi parantua.



Pohdintaa (Eero):


Kun haetaan hyvää kuntoa, 70-80 prosenttia harjoittelusta pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua, sekä levolle täytyy olla tarpeeksi aikaa. Näitä kahta ei voi ohittaa, ilman niitä ei kehity ja niiden puute voi kostautua myöhemmin aikuisiällä, jos ei jo nuorempana. Elimistö ei kestä suurta eikä vähän pienempääkään treenimäärää, jos levon ja rasituksen suhde on väärä. Tästä johtuu se, että moni intohimoisesti, vaikka cooperiin treenaava, joutuu toteamaan tulosten vain tippuvan ennen pitkää. Pahimmillaan ylirasitus nuorena paljastuu aikuisena anemiana, osteosporoosina, kulumina nivelissä, henkisenä sairasteluna jne. Määrää kuitenkin tarvitaan hyvään kuntoon ja järkevään treeniin sisältyy kaksi tärkeintä asiaa: jaksottaminen ja tarpeeksi matala kokonaisrasitus.

Mieti milloin haluat olla parhaimmassa kunnossa ja jaa vuosi sykleihin. Malleja on monta, tässä yksi hatusta vedetty esimerkki.

Ensimmäiset kuukaudet tehdään pääosin peruskuntoa, hyvin kevyitä harjoituksia mutta pitkiä. Myös lyhyet harjoitukset ovat kevyitä, ne vain auttavat elimistöä lepäämään pitkistä. Lihasvoimaa vain aika vähän, ylläpitävästi.

Sitten voimakausi, painoa siirretään voimaan ja lajivoimaan. Juoksussa tämä tarkoittaa sitä, että selkeän lihaskuntotreenin lisäksi (kuntosali, oma keho yms.) tehdään sopivasti loikkatreeniä, hyppelyä, pikajuoksuvetoja ja sen sellaista, lajinomaista lihasvoimaa. Juoksu säilyy huoltavana rinnalla.

Lajikunnon kehittämiskausi tulee sitten. Nyt pääsee juoksemaan. Aluksi tehdään paljon tekniikkaa ja irtonaisen rullaavan askeleen haku kestää kisakauteen asti. Viikon pitkä lenkki pitenee ja treeniviikkoon ilmestyy kovempi treeni: intervalleja, pidempiä vetoja, vauhtikestävyyttä. Jossain vaiheessa voi olla kaksikin kovaa viikossa, mutta harrastajalla ei juuri koskaan enempää - peruskuntopohja ei kestä kovaa treeniä niin paljon kun ammattimaisella kilpaurheilijalla, sillä peruskuntokaudella ei yksinkertaisesti pysty käyttämään siihen niin paljon aikaa. Kevyen treenin suuri määrä pohjatyön aikana peruskuntokaudella on erittäin tärkeä juttu, silloin tehdään toimiva aineenvaihdunta, hiusverisuonitus, hapenotto yms. Tämä huoltokoneisto tarvitaan myöhemmin kun treeni kovenee. Vaikutuskin kestää vain jonkin aikaa ja sitten tarvitaan uusi peruskuntokausi. Juuri tästä tulevat puheet kunnonajoituksesta...

"Lajikausi" (tai miksi sitä haluaa sanoa) päättyy viimeistelyyn, harjoittelua kevennetään rajusti, sijoitetaan väliin kevyitä kilpailunomaisia harjoituksia, tyypillisesti alimatkoja, eikä niistä oteta kaikkea irti. Herkistellään ja levätään. Kiusataan elimistöä aloittamalla treeni jota se kaipaa, mutta lopetetaan se "kesken kaiken." Kroppa ja mieli virittyy tulevaan...

Sitten kisakausi - minulla se on esimerkiksi ollut maratoni, joskus puolikas, joskus molemmat, puolikas kaksi-kolme viikkoa ennen kokonaista. Se voi hyvin olla koulussa esim. syksyn kuntotestien aika, ne viikot, tai kevään vastaava kausi. Mäntyharjulaisittain esim. Veisto-hölkkä ja Koirakiven hölkkä voisi aloittaa kisakauden ja jos koulujen cooper osuu sopivalle etäisyydelle, niin siinä on hyvä paketti. Kilpaurheilijoillahan kausi kestää usein kuukausia, mutta kyllä kolme-neljä kuukautta on jo niin hurja kilpailukausi, että he alkavat olla aivan poikki loppukaudesta. Tämä näkyy, yleisurheiljoiden tulokset ovat yleensä viimeisissä kisoissa paljon huonompia, rasitusvammat vaivaavat, Suomen hiihtomaajoukkueessa on ollut paljon sairastelua ja ongelmia - varsinkin niillä jotka aloittivat kauden liian raskailla kisapaketeilla (kuten Tour de ski) ja yrittivät sinnitellä loppuun asti.

Sitten, sokeri pohjalla, lepokausi ennen uutta peruskuntokautta. Se on ihanaa. Silloin pidetään liikunnalla hauskaa, kokeillaan uusia lajeja, levätään paljon, annetaan poikkeavia ärsykkeitä, opetellaan kaikenlaista uutta, patikoidaan, vaelletaan, kuka mistäkin tykkää. Tärkeintä on että ei väsytä itseään, tuloskunnosta ei tarvitse välittää, eikä tekniikasta tai mistään sellaisesta. Kunto on parhaimmillaan hyvä, parempi mitä koskaan on ollut - jos siis kausi on tehty "kiltisti" suunnitelmien mukaan ja elimistö on sen hyvin kestänyt. Lepokausi on urheilijan ja kuntoilijan palkka!

Kokonaissykli voi siis olla vuosi, mutta ei välttämättä. Urheilijat menevät useamman vuodenkin sykleillä eri asioihin keskittyen, rakentaen pakettia tuleviin arvokisoihin. Itsekin pidän siitä, että eri vuosina ottaa vähän erilaisia haasteita, kehittää eri osa-alueita. Sykli voi olla lyhyempikin. Kuntoilija voi ainakin välillä sijoittaa vuoteen kaksikin kuntohuippua. Mutta mutta, yleensä paraskuntoisimmat, terveimmät ja parasta tulosta tekevät jaksottavat treenin jotenkin. On niitä, jotka vain lenkkeilevät tasaisesti koko vuoden ja pärjäävät suhteellisen mukavasti, mutta säntillisemmällä treenillä he olisivat luultavasti h-hetkellä paljon kovemmassa kunnossa - lahjakkuus vain on geeneissä niin hyvä, että he pärjäävät "sinne päin -treenilläkin."

Sinullakin on se ongelma, mikä erittäin monilla. En nimittäin juuri löytänyt varsinaista kevyttä peruskuntoharjoittelua ohjelmastasi lainkaan, koulumatkapyöräilyä lukuun ottamatta! Rasitustaso on huoltavassa peruskuntoharjoittelussa sopiva kun pysytään alle 75% maksimisykkeistä, mieluumin alle 70%, eli käytännössä sellaisella tehoalueella että vähän hävettää jos joku näkee, tai "eipä paljon tunnu missään." Esimerkiksi hyvin harjoittelevan harrastajamaratoonarin erottaa monesti harjaantunut silmä kaukaa: taloudellinen, jossain mielessä jopa mitään sanomattoman näköinen askel, hidas vauhti, yleensä lyhyt, tiheä ja kevyt askelrytmi. Tämä sopii myös cooperiin tähtäävään treeniin, lento löytyy askeeseen kyllä kun pohjat on tehty hyvin.

Ensimmäinen kotiläksy on ottaa viikkoon yksi pitkä lenkki ja yksi lepopäivä jolloin pyöräily kouluun ja takaisin kevyesti on raskainta mitä saa tehdä - tai jotain siihen suuntaan. Lepopäivä voi olla pitkän lenkin jälkeinen päivä tai sitä seuraavaa, jolloin pitkän lenkin jälkeisenä päivänä tehdään vain äärimmäisen kevyt harjoitus, joka auttaa elimistöä palautumaan lepäpäivän aikana. Päivä pari kevyttä päivää pitäisi olla tämän lisäksi, mutta palautellen jotain muuta liikuntaa voi tehdä, kevyttä arkiliikuntaa...

Pitkä lenkki ei aluksi saakaan olla kokonaan juoksua, aina myöhemminkään se ei ole järkevää. Kävely ja kevyt hölköttely on esimerkiksi hyvä yhdistelmä. Samoin pyöräily-juoksu, vaikka puolet ja puolet, pyöräily kuitenkin yleensä ensin (jalat tottuvat väsymykseen ja pyöräily on hyvää lämmittelyä), tai pyöräily-juoksu- pyöräily. Pitkän treenin kesto voisi vaihdella neljän viikon syklillä, kuten muutenkin harjoitusviikot on hyvä rytmittää. Joka kolmas tai neljäs viikko on palauttava/kevyempi ja sitä ennen raskas viikko. Eli esim. 90 min - 105 min - 120 min - 75 min viikkosyklit ovat tyypillisiä. Peruskuntokaudella todellakin kannattaa olla oheislajit käytössä - jalat eivät hyvilläkään lenkkareilla kestä muuten. Usein itse lämmittelen kuntopyörällä esim. puoli tuntia, sitten tunnin hölkkä/kävely sillä teholla, etten ole kovin väsynyt treenin jälkeen. Eikä saa yleensä ollakaan - itse käytän nyrkkisääntöä: "pitää jättää siemenperunat!" Koko kaudella vain yksittäisissä treeneissä ja kisoissa saa olla poikki suorituksen jälkeen. Uupumus on yleensä merkki liian rankasta harjoituksesta, liian vähästä levosta, ylirasituksesta tai sairastumisesta.

Jos otat erittäin maltillisen pitkän treenin joka viikon ohjelmaan - ja maltat pitää sen kevyenä vaikka kismittää, sekä maltat pitää ainakin yhden kunnon lepopäivän, olen varma että muutaman kuukauden sisällä koet jotain aivan uutta ja mullistavaa liikunnan saralla. Et sinä voi olla poikkeus, muillekin on niin käynyt. Ja kannattaa kiinnittää huomiota juoksutekniikkaan. Varsinkin me miehet pyrimme juoksemaan usein liian "komeasti" ja toisaalta hyvin monilla runsas istuminen jää päälle juoksuasentoonkin...

Taloudellinen juoksutapa vaikuttaa todella paljon harjoittelun mielekkyyteen ja sen vaikutukseen, sekä ennen kaikkea siihen cooperin haaveiltuun lopputulokseen. Hyvä lihaskunto ja lihastasapaino on sinun iässäsi tärkeä juttu, kunhan se ei mene vain överiksi, paljon voi myös pilata. Jukka Keskisalon yksi salaisuus suomalaisesta perustasosta selkeästi erottuvana kestävyysjuoksijana on se, että hän on nuorena urheilijana tehnyt kaikki kehon tukilihaksiin vaikuttavat harjoitukset viimeistä piirtoa myöten tunnollisesti - myös ne kököltä tuntuvat harjoitteet, joissa ei ole hohtoa. Siitä oli jossain lehdessä juttua. Kun katsoo Jukan juoksua, työn tuloksen näkee. Lantion seutu ei notku, vaan voima menee eteenpäin liikkumiseen, toisin kuin monilla muilla, enemmän tai vähemmän. Juoksijalla jokainen juoksuaskel on "tukijalka" - sitä ei moni ymmärrä. Että tämä toimii, täytyy keskiroppa olla voimakas ja kestävä.

Keskustelu tämän nuoren miehen kanssa jatkuu vielä, lisäkysymykseen vastaan ihan pian... Edellä oleva on koottu viestinvaihdosta, se on kirjoitettu useammassa osassa.

lauantai 1. syyskuuta 2012

Onnea minä!



Tavoite on saavutettu - mitä häh? On se, vaikka Finlandiamarathon juostaan vasta viikon päästä lauantaina. Ei sitä vielä tiedä mitä elämä tuo sitä ennen tullessaan. Projektin tavoite ei kuitenkaan ole marathon, ei puolikas, ei kymppi, mikä sitten? Juoksija-lehdessä oli joku vuosi sitten hyvä kolumni, vai olisiko ollut peräti pääkirjoitus, jossa entinen kilpajuoksija sanoi, että on terve ajatus kilpailla harjoitellakseen, ei harjoitella kilpaillakseen. Ajattelen samoin kuntoilutapahtumasta, joka tuleva Finlandia on. Olen ilmottautunut sinne rakentaakseni vuoteen yhden kuntohuipun, rytmittääkseni omaa kuntoiluani, pitääkseni itsestäni huolta itseni ja läheisteni vuoksi.

Kaksi vuotta sitten olin palaamassa ihan näihin aikoihin pitkältä sairaslomalta töihin. Siitä lähtien on menty nousujohteista vuoristorataa varovaisesti elimistöä suostutellen ylös perusteellisesta uupumuksesta. Pienikin ylilyönti on heti kostautunut ylirasituksena, vieden esimerkiksi yöunet tai saanut väsyvuosien stressivatsan heräilemään. Siksi koen itseni voittajaksi kun tulin äsken lenkiltä. Viime viikolla tehty viimeinen pitkä lenkki oli aika raskas, mutta paljon voimia jäi varastoonkin koska palautuminen oli aika nopea. Se oli ainoa pitkä minkä juoksin vähän kovemmalla, "kisasuoritusta" mukailevalla tempolla. Ohjelmaa ei ole ollut, olen ollut oma valmentajani, kysellyt itseltäni kuinka voin ja suunnitellut seuraavan harjoituksen sitä mukaa. Minullahan on oikein SUL:lin kouluttama Personal Trainer - juoksukouluvalmentaja! Se istuu tässä kiikkustuolissa tätä kirjoittaessani. Heh,antoisan harrastuksen lisäksi sain vielä mahdollisuuden kohentaa itsetuntoani kehumalla itseäni julkisesti. Älkää pelätkö, en ylpisty, tämä neurologinen pienehkö mutta väliin aika kiusallinen poikkeavuus tiputtaa ainakin heti huomenna minut maan pinnalle, mutta jospa saisin leijua vielä hetken ennen sitä...

Niin se tämän illan lenkki - en muista milloin juoksu on tuntunut näin hyvältä. Ei se kevyttä ole, niin kevyttä kuin haluaisin, mutta kuitenkin aika vaivatonta, ei vaikean tuntuista. Talven kuntosalitreenien pitkät, yli 50 toiston keskivartaloliikkeiden sarjat ja sen sellaiset maksavat nyt itsensä takaisin yllättävän toimivaksi osoittautuneen juoksupainotteisen harjoituskesän kanssa.Peruslenkkejä tasaisella vauhdilla junnaten on tehty 0 kpl, ei yhtään. Ei niitä mihinkään tarvitse. Pitkät lenkit olen rytmittänyt tänä kesänä niin, että jokaisen kilometrin aikana kävelen yhden satametrisen, senkin takia että marathonin aikana on hyvä pystyä tarvittaessa kävelemään pätkiä, se on yllättävän vaikeaa jos sitä ei harjoittele. Vielä suurempi syy on se, että kävelypätkät eivät juuri laske harjoituksen tehoa, mutta vähentävät sen rasittavaa vaikutusta jaloille merkittävästi, sekä tiputtavat keskisyketasoa jolloin harjoitus pysyy paremmin aerobisena, eikä kerrytä palautumista hidastavaa maitohappoa, itse asiassa kävelypätkät voivat poistaa maitohappoja jo lenkin aikana osittain.

Uskallan siis väittää olevani parhaassa kunnossa vuosiin - olo sen kertoo. Lenkki oli toinen tämän länpimän juoksukauden aikana, kun flow-ilmiö tulla humahti päälle, kahdestikin. On se hieno huume tämä liikunta! Odotan innolla sitä hyvän treenin jälkeistä palkintoa, mikä koittaa jokunen viikko marathonin jälkeen, jos olen terve ja saan sen juostua. Saan nimittäin pitkiin aikoihin ihan uudella kuntotasolla harpata kuntoilijan peruskuntokauteen, leppoisaan syksyyn, jolloin lenkkipolut kutsuvat raikkaudellaan, ruskakin saapuu, eikä kuntoilun kurinalaisuudella ole niin tarkkaa väliä kuin marathonin viimeistelykaudella. Uudet maastojuoksutossut on tilattu, kuntosalikortilla on käyntikertoja ladattuna, kisamallin kahvakuulat salilla vetävät jo kovasti puoleensa. Tässähän nousee ihan vesi kielelle! Täytyy täyttää fillarin renkaat ja pakata reppu pitkälle patikka/hölkkä/pyöräilyretkelle. Jokunen sellainen täytyy taas toteuttaa, kun sattuu päivä jolloin minä olen vapaalla, vaimo töissä ja kaikki lapset koulussa. Eväät mukaan ja taukotakki, tulet nuotioon, massu täyteen, reppu pään alla torkut nuotion loimussa (ei liian lähellä). Otetaan tavoitteeksi vaikka kaksi tuollaista reissua, niin säilyy perheellisen realismi. Mutta niistä ei tingitä!

Olisihan se vielä hienoa saada "kunnari" eli tuplailo, jokusen vuoden tauon jälkeen täysi matka taas "meriittilistalle." Hinta pitää olla kuitenkin sopiva. Jos näyttää siltä, että vaikka kunto riittäisi mutta jaloista maksetaan liian suuri hinta, niin hyppään ennen viimeistä kierrosta suihkuun, nautin siihen asti tunnelmasta, sitä varten suuntaan kohti Jyväskylää. Haluan kuitenkin mahdollisimman äkkiä terhakkaat kintut Mäntyharjun lenkkipoluille, eikä loppumatkan liian suuri tuska enää kiehdo. Olenko tullut vanhaksi?

tiistai 28. elokuuta 2012

Kuluttaja tossun alla - vai päällä?

Kurkkaa ensin linkki ECCO-kenkiin.

Tätä olen tottunut pitämään jalkineissa kaiken ammattitaidon ja laadun huipennuksena. Minulla on kahdet Eccot, kävelykengät ja varmaan tämän mallin vähän matalavartisempi edeltäjä. Molempia on pidetty vähintään kymmenen vuotta, ja paljon! Molemmat ovat vielä täysin ehjiä ja kunnossa, kävelykengät palvelevat töissä vähintään perjantaista sunnuntaihin lämpiminä vuodenaikoina ja nilkkurit myöhäissyksystä kevääseen vähintään saman ajan, usein enemmän. Koskaan näitä ei saa halvalla, kunnon alennuksia ei ole, mutta olen valmis sijoittamaan koska se tulee pitkässä juoksussa todella paljon halvemmaksi - ja jalka tykkää! Miten voi olla mahdollista, että massatuotantona näihin verrattuna markkinoille työnnettävät laadukkaan pään juoksutossut maksavat melkein saman verran, alennuksessakin puolet tästä? Niitä pidetään pari vuotta, vain muutama tunti viikossa, sen jälkeen ne menettävät tärkeimmät ominaisuutensa. Miten voi olla mahdollista, että nettikaupoista melkein mistä tahansa päin maailmaa niitä saa postikuluineen paljon edullisemmin Suomeen tilattuna vaikka pari kerrallaan, kuin Suomesta alennusmyynnistä kaiken järjen mukaan ekologisemmalla ja halvemmalla logistiikalla suurina määrinä tuotuna? En syytä paikallisia kauppiaita, mutta jossain välissä on suuri kupla, jonne rahamme häviävät, vaikka on tiedossa, että urheiluvaatebusiness jos mikä teettää suuria massoja varsin arveluttavissakin halpatuotanto-olosuhteissa. Ecco pystyy tuohon, vaikka tuotanto ja laadunvalvonta on laadultaan huomattavasti parempi ja varmasti paljon kalliimpikin. Miten? Tähän aiheeseen täytyy palata uudestaan - sitä ennen joudun tekemään sen mihin olen pakotettu, tilamaan ensimmäistä kertaa kenkiä ulkomailta. Ei pienituloisella perheellä ole muuta mahdollisuutta enää.

maanantai 27. elokuuta 2012

Spinning ja juoksu haastavassa elämäntilanteessa

Kysymys: (kysyjä on suurperheen äiti, perheessä on pieni vauva - toisaalta murkkuikäisiäkin, eli haasteita riittää) Liityin kuntosalille asiakkaaksi ja nyt alkuun ajattelin osallistua vain ryhmäliikuntatunneille, lihaskuntoon ja spinningiin. Mutta sitten haluaisin vähän juoksennella välillä, mutta miten yhdistäisin juoksun ja spinningin? Voinko korvata juoksulenkin spinningtunnilla? Otin kevyen juoksuohjelman Juoksijan Movesta ja sain lääkäriltä jo luvan alkaa vähitellen juoksemaan. Mut kun tuo spinning on niin lempparilaji ja haluasin sitäkin polkea. Vinkkejä?
Liikunta pitää päätäni kasassa. Otin tuon salijäsenyyden aivan sen takia, että tulee lähdettyä täältä neljän seinän sisältä johonkin yksin, etten jumitu tänne. Henkisesti tämä on usein aika raskas elämäntilanne murkkuineen ja vauvoineen päivineen. Saa vähän jostain mielihyvähormooonia kun käy hikoilemassa!

Eero: Ensimmäiseksi on pakko nostaa lenkkilippistä korkealle. Tällaista kysymystä ei heitä mökkihöperöksi tyytynyt ja jumittunut suurperheen äiti! Kiitos myös loistavasta kysymyksestä, et ole takuulla ainoa. Hyvä että tämä nousee esiin.

On täysin mahdollista ja oikein korvata juoksuohjelmasta harjoituksia oheislajilla - pyöräily sen eri olomuodoissa on oheislajiklassikko juoksijalle. Yleensä spinning-tuntien vetäjät vetävät harjoitukset aika railakkaasti, koska useimmat treeniin tulevat haluavat niin, rankimmat tunnit ja rankimpia tunteja vetävien tunnit tuntuvat olevan suosituimpia. Jonkin verran ryhmäliikuntatunteihin ylipäätään kokoontuu myös liikunta-addikteja, joilla homma on karannut käsistä, kevyttä huoltavaa liikuntaa ei tule ollenkaan ja terveysvaikutuskin alkaa olla jo vähintään arveluttava. Sinä et ole sellainen, jo kysymyksen asettelusta sen päättelee helposti.

Asiansa osaavan ohjaajan spinning-tunti on oikein hyvä tapa pyöräillä, huomattavasti parempi kuin omatoiminen pyöräily suurena määränä, mutta huonolla tekniikalla. Pyöräily tukee juoksua, eikä jumita jalkoja, jos et polje - vaan pyörität. Lukkopolkimien käyttöön pitää totutella, pyöräily on niiden kanssa vielä hienompi laji, ja spinningissä kengät laitetaan oikeaoppisesti kiinni polkimiin, sekä parhaassa tapauksessa opastetaan hyvään, rullaavaan pyöritystapaan. Lisäksi spinningpyörät ovat rakenteeltaan hyvin lähelle tavallista hyvää maantiepyörää, niillä pystyy ajamaan kuin maantie- tai maastopyörällä, samankaltaisessa ajoasennossa. Taidon voi helposti siirtää ulkona pyöräilyyn myöhemmin, kun elämäntilanne joskus muuttuu... Eli ryhmätunnilla saa ajaa hyvällä pyörällä, usein oikealla tekniikalla ohjattuna (ainakin pitäisi).

Ongelmiakin on, joita varoa. Ryhmäliikunnan suuri, todella suuri riski on ryhmäpaine. Ei ole helppoa himmailla omaa tahtia, jos muut vetävät viimeisillä voimilla, ohjaajan piiskatessa viimeisetkin voimat ulos. Haasteeksi muodostuu sovittaa juoksuohjelma ja ryhmätunti yhteen. Todennäköisesti joudut muokkaamaan juoksuohjelman uusiksi viikkotasolla. Spinning on tyypillisesti sopivin laittaa viikossa, ns. kovan treenin kohdalle. Sen perään pitää jäädä palautumisaikaa, koska kuulemma yleensä siitä muodostuu raskaaksi luokiteltava harjoitus (en itse harrasta, mutta olen neuvonut muitakin ja kysellyt niistä syketietoja yms). Seuraava päivä pitää siis olla lepopäivä, tai siinä voi olla kävelyä ja kevyttä juoksua sisältävä palautumista nopeuttava harjoite, jonka kesto EI SAA olla yli puolta tuntia. Jos treenaat juoksutapahtumaan, niin itse silloin yhdistäisin viimeistelykaudella (kaksi-kolme kuukautta ennen viivalle menoa) spinningtunnin lyhyiden vetojen kanssa yhteen, jos spinningissa haluaa käydä. Näin kevyellä tasolla, todella kovatuntoinen voi tehdä muutamilla viikoilla kaksikin vetoharjoitusta. Silloin spinning voi olla niistä toinen. Eli teet silloin spinning-treenin "ei ihan kaikki pelissä" -periaatteella, heität sitten juoksutossut jalkaan ja käyt juoksemassa vaikka pihatietä, esim. 6-8 sadan metrin vetoa, ensimmäinen löysästi, viimeistä kohti kiristäen, mutta sekin rennosti. Teen itse joskus näin, ihan pyöräilyn jälkeen. Alku tuntuu kamalalta, mutta pari viimeistä vetoa on jo hyvä juosta. Sama toimii hiihdon kanssa.

Luonnollinen harjoitusviikko aluksi voisi olla jotain tämän kaltaista, epäilen että Move:n viikko ei siitä kovin kauaksi poikkea...

- Pidempi harjoitus kevyttä juoksua ja kävelyä tunnista-puoleentoista.
- Spinning
- Palauttava/huoltava lenkki, 30 min.
- Lihaskuntoharjoitus

Järjestys mene sitten sen mukaan, miten sen saa arkeen sovitettua. Raskaimpia harjoituksia ei peräkkäisille päiville saa laittaa, huoltava puolituntinen voi olla pitkän lenkin tai spinningin jälkeisenä päivänä. Muina päivinä voi olla kevyttä hyötyliikuntaa, mutta raskas hyötyliikunta pitää huomioida harjoitukseksi.

Kannattaa muistaa arjen voimavarat, yksi rankka treeni viikossa on ehdoton maksimimäärä - arjen pyörittäminen ja riippuvuus rankkaan liikuntaan on vaarallinen yhdistelmä. Liikunta tuottaa kyllä mielihyvähormoonia, mutta vaikutus on petollinen, elimistö ei ehdi palautua arkipaineissa tarpeeksi - ja terveysvaikutus voi kääntyä negatiiviseksi. Moni on kirjaimellisesti juossut itsensä hengiltä etsiessään pakkomielteisesti stressiin helpotusta.

Ole tarkka juoksutekniikan kanssa nyt, kun lonkat voivat vielä olla vähän normaalia löysemmät synnytyksen jäljiltä, eikä lihasjäntevyys ole vielä parhaimmillaan. Lyhyt, tiheästi rullaava askel, mieluumin sipsuttava kuin "lönköttävä," etuviistoon kantapäälle iskevä. Lantio tarpeeksi ylös ja eteen, ei liioitellusti kuitenkaan, harvalla on toisaalta istuma-aikakautena sitä riskiä. Ylväs, näppärä askellus, stabiili keskikroppa, niska kaareutuen sopivasti kuin ravurilla selän jatkeena, silti rento! Heijaa, täältä tullaan lenkkipolku!

Loppuun vinkki kaikille, joiden arki on hektistä ja harmittaa että kulttuurin puolelle viittaaviin harrastuksiin ei ole aikaa ja kuitenkin liikkua on pakko jaksaakseen. Olen vuosien ja vuosien aikana yhdistänyt lukemisen ja lenkkeilyn. Äänikirjaa kuunnellessa voi juosta ja kävellä oikein hyvin, pitkä yksinäinen lenkki ei ole koskaan puuduttava. Mieli irtoaa arjesta kirjan juonen mukaan heittäytyessä - tosin aina ei meinaa malttaa kaartaa kotiportille, ennen kuin jännittävä kohta on ohi...

torstai 23. elokuuta 2012

Oi katso, Finlandia!



Nyt tämä alkaa mennä vakavaksi. Sain eilen tuoreen "kisapaidan" ja hyvin tuntuu istuvan päälle. Työpaikan edustuspaita päällä pääsen toivon mukaan starttaamaan taas 8.9 Jyväskylässä. En ole vielä varma, uskallanko täydelle matkalle, mutta unelma elää... Se olisi neljäs täysi matka - ensimmäinen valtavan elämänmuutoksen jälkeen. Edellisen marathonin jälkeen on noustu uupumuksesta ylös ja opeteltu elämään vihdoinkin ihan omana itsenään, hyväksymään heikkoudet ja hallitsemaan niitä paremmin, mutta myös hahmottamaan vahvuudet ja opetellen olemaan niistä terveesti iloinen ja ylpeä. Olen sanonut, että elämäni suurin muutos oli tuon kauniimman puoliskon kanssa perheen perustaminen - ensin kahden hengen, mutta syy toi pian seurauksia tullessaan! Adhd-diagnoosi posiitiivisine muutoksineen ja vapauttavana kokemuksena on järjestyksessä seuraava: suurempi kuin kotoa muuttaminen, koulun aloitus jne.

Nyt terveys on hallinnassa. Ei voi sanoa itseään huonokuntoiseksi, jos 20 km lenkki kevyttä vauhtia mäkisessä maastossa on suhteellisen arkipäiväinen suoritus. Mutta painoa on liikaa, kymmenen kiloa antaisin mielellään pois. Realismi on kuitenkin tarpeen. Väsyvuodet jättivät stressivatsan, joka ei kestä esimerkiksi nukkumista ilman sopivaa täytettä. Myös adhd-häiriöön liittyvä vireystilan poikkeuksellisen kova vaihtelu asettaa haasteensa, verensokeri on hyvä pitää sopivalla tasolla, vähäkaloriselle dietille ei voi alkaa. Ainoa vaihtoehto on se terve, joka oikeasti on paras melkein kaikille. Eli syödä terveellisesti, pitää sekä kestävyyskunnosta että lihaskunnosta huolta, eli terveys kunnossa liikkumalla. Mitä muutama painokilo oikeasti haittaa, jos verenpaineet ovat kunnossa, keho voi hyvin, arkipäivä sujuu? Paino tippuu hiljalleen jos on tippuakseen, jos ei tipu, niin ei sitten! Juoksuharrastukseen se tarkoittaa myönnytyksiä, väistämättä. Kuvitelkaa että laitatte viiden kilon repun selkään ja juoksette pitkän lenkin. Saati sitten maratonin... Kyllä se treenaamalla menee, kun taakka on hyvin kiinni kehossa, mutta vauhti pitää olla ihan oma, itseä kuunteleva. Jalat ovat tiukoilla, vaikka omakin juoksutekniikka on parantunut viime vuosina huimasti - sen verran on selkäkin ollut tiukoilla, todennäköisesti vuosikymmenien henkisestä sinnittelystä johtuen, että sillä tyypillisellä hölkkälönkötyksellä en voisi juosta pitkiä matkoja ollenkaan.

Nähdäänkö Finlandialla? Jos tunnistat lyhyehkön miehen paidasta ja naamasta, suuresta päästä, leveistä hartioista ja juoksijalle vähän turhan "jykevästä" keskikropasta, niin tule ihmeessä juttelemaan! Minulla ei ole siellä kiire, kilometrejä riittää kyllä! Jos juoksen, niin lähden nauttimaan. Starttipaikan otan häntäpäästä, sieltä toivon mukaan selkiä otetaan kiinni matkan varrella mahdollisimman paljon, aikatavoitetta ei ole. Kunto varmaan kestäisi jopa neljän tunnin vauhtia, hurjimmillaan alle, viime kesän puolikkaan ja kahden kesän lenkkien vauhteja ja tuntumaa arvioiden siihen laskelmaan tulee. Jalat eivät todennäköisesti sitä vauhtia kestä millään juoksutekniikalla, siinä se ylimääräinen massa näkyy. No, myönnetään, alle viiteen tuntiin olisi mukava saada jalat kestämään. Läpi juoksuun olen kuitenkin tyytyväinen, sillä se olisi minulle kaiken jälkeen kuin olympiavoitto.

Jos terveenä ollaan, niin puolikas vähintään pitää juosta. Mutta, kuten sanottu, unelma elää vielä...

tiistai 21. elokuuta 2012

Pettäminen

Kuva oli täällä jo eilen, mutta nyt asiaan!

Kun olin pikkupoika, arviolta tokaluokkalainen, muistan kun kysyin isommalta liikunnalliselta pojalta, että mikä on hölkkä? Mitä eroa siinä on juoksuun. Hän näytti, juoksi ensi ryhdikkäästi pätkän ja sen jälkeen sanoi, että näin kuitenkin lenkkeillään, hölkätään. Sitten hän näytti kuinka: tiputti askeleen matalaksi, tiputti askeltiheyden puoleen, vei jalkaa pitkälle etupuolelle kantapää edellä maahan iskien. Juoksun jäntevyys oli tiessään, keskivartalo oli veltto, lonkka jäi koukkuun joka askeleen korkeimmassakin vaiheessa.

Tämä kuvaa hyvin sitä, kuinka vääristynyt kuva meillä on lenkkeilystä. Hölkkä, lönköttely, nylkyttäminen, mitä niitä termejä onkaan, joita kuulee käytettävän. Kaikista niistä tulee mielikuva, jossa kroppa pehmoisena ja joustavana joka nivelestä mennään elokuvien hidastusta muistuttavaa ja juoksemista vielä etäisemmmin muistuttavaa aaltoilevaa liikerataa eteenpäin, pehmeyttä korostavat paksupohjaiset lenkkikengät jalassa. Tuleeko mieleen mitään muuta jaloilla liikkuvaa elävää olentoa, jota etenee niin? Minulle ei tule, paitsi niistä hidastuksista... Kaikki ihmisen vauhtia, tai nopeampaa, etenevät eläimet liikkuvat toisin. Niiden nopea juoksu on usein laukka ja taloudellinen hitaampi etenemistapa ravi tai käynti. Käyntiä voi verrata hyvin ihmisen kävelyyn - ravia hölkkään, jos se olisi mahdollista. Muttei ole. Jokainen mielikuvani ravista eri eläimillä nimittäin on ryhdikäs, ylväs, jalat liikkuvat lyhyemmällä liikeradalla kuin laukassa, kaviot, sorkat, anturat, mitä niitä onkaan, työskentelevät tiheällä rytmillä, napakasti rullaten.

Meillä on siihen verrattuna ihan hullu mielikuva rullaavasta hölkästä, ylijoustava matalahko askel, kantapäälle tulo, siitä koko kehon painon pukkaaminen jalan yli. Ei, ei kuulosta kovin taloudelliselta. Kannattaa katsoa pikku lasta, joka kevyesti hyppelee "varsahyppyä." Siitä lapsi pyrähtää kevyeen juoksuun, näyttää että jalat eivät koske maata. Liike ei ole kovin iso jaloissa, vasta kovassa vauhdissa se suurenee, mutta askelen tiheys pysyy ihan samana, hiljaa tai lujaa mentäessä, ihan luonnostaan. Vauvan itkua verrataan usein laulumaailmassa täydelliseen äänenmuodostukseen. Sellaisen lapsen, jonka liikkumista ei ole rajoitettu, eikä ruokavalio ole vääristynyt suhteessa liikuntaan, askel on samalla tavalla usein lähes täydellinen. Juoksu on "pikkuhyppelyä" siinä mielessä, että vartalo toimii siinä ihanteellisimmillaan hyvin samalla tavalla. Juoksijalla on kaksi tukijalkaa, monessa muussa lajissa vain yksi. Kaksi napakkaa tukijalkaa, joiden varassa ihmisen paino pitäisi mahdollisimman taloudellisesti liikuttaa eteenpäin. Meillä ei siis pitäisi olla kahta pehmeää raajaa jotka vetävät maata vartalon etupuolelta taakse, kuten nyt näkee usein tapahtuvan. Periaatteessa juoksu, hitaastikin, on vain täysin ryhdikkäästä asennosta lievää eteenpäin kaatumista, mutta nenälleen menon ehkäisemiseksi jalkoja siirretään vuoronperään alla eteenpäin, vähän niin kuin taakkaa maassa pöllien päällä vedettäessä ennen viimeinen pölli heitettiin taas taakan eteen etummaiseksi.

On mahdollista, että elokuvamaailman hidastukset, jopa laadukkaiden lenkkikenkien mainoksissa nähtävät tunnelmoinnit, jossa kuvankaunis nainen (ehkä mieskin) etenee rantahiekalla vetävin, korostetuin laajoin liikeradoin, vaikuttavat ajatusmalliimme. Samoin tuulipukuaikakauden pehmeät lenkkarit, pahimmillaan joka puolelta tuetut, joilla ei pystynytkään oikein juoksemaan kuin kengän ohjaamalla yhdellä tavalla, joka melkein kaikilla ei ole oma luonnollinen liikerata. Sitä hidastusta me sitten matkimme läskipohjalenkkarit jalassa, vartalo notkuen, polvet koukussa, kantapäillä kengän pohjaan upoten. Siitä muodostui ihmisen ihan ikioma liikkumistapa, mitä ei ole millään muulla lajilla maailmassa: hölkkä, lönkötys. Tämän liikkumistavan seurausta on se, että vartalon tukilihasten napakka työ juostessa unohtui. Meillä on valtava määrä lenkkeilijöitä, joiden selkä "ei kestä juoksemista" vaan kipeytyy joka kerta. Omt- ja fysioterapeutit, sekä ortopedit ovat enenevässä määrin olleet huolissaan ihan hyväkuntoisistakin ihmisistä, joiden yksi tärkeimmistä lihaksista liikkumisen kannalta, keskimmäinen pakaralihas on jotakuinkin surkastunut. Sitä ylvästä askelta, joka niin ylimaalliselta olynpialaisissakin juoksijoilla näytti, ei ole olemassa, jos ei ole vahvaa keskimmäistä pakaralihasta. Sen rooli lantion seudun ryhdikkyyden kannalta on erittäin suuri.

Tämä olisi aivan valtava aihe, mutta nyt käyn käsiksi vain yhteen näkökulmaan - näkökulmaan konkreettisesti, eli edestä katsottuna. Eli mennään töherrykseeni. Se ei täytä taideteoksen kriteerejä, mutta täyttänee tarkoituksensa: olla mahdollisimman yksinkertainen kaavakuva kahdesta erilaisesta tavasta juosta, lönköttelystä ja kevyestä ryhdikkäästä juoksusta.



Kuvassa ollaan toinen jalka ilmassa, juoksuaskeleen maahan iskeytyessä. Vain iskeytyvä puoli on kuvattu yksityiskohtaisemmin. Vihreä nuoli kuvaa kehon painosta ja ponnistusvoimasta koostuvaa voimaa, se on siis noin kolminkertainen kävelyyn verrattuna. Heti ajattelisi, että kehon tulisi joustaa mahdollimman paljon sen takia, mutta näin ei ole. Ihmisen vartalo sopii juoksemiseen ihan hyvin, ilman teennäistä notkumista. Olennaista on se, mihin voima kohdistuu. Ylös-alas notkuminen on pystysuuntainen voima - ja jää sellaiseksi. Entä jos voima jaetaan pienempiin osiin ja suunnataan se eteenpäin vieväksi liike-energiaksi? Eli: juoksu ei ole painonnostoa ylös-alas, vaan kehon eteenpäin vientiä taloudellisesti.

Punainen viiva on lantiolinja, ihan konkreettisesti. Se on kuin tappi joka on työnnetty lonkan yläosan läpi. Nyt pääsemme siihen keskikankkuun, keskimmäiseen pakaralihakseen. Se on yksi niitä lihaksista, jotka pitävät lantion sivuttaisen liikkeen kurissa. Mitä parempi juoksija, sitä stabiilimpana lantio pysyy, molemmat lonkat pysyvät toisiinsa nähden jotakuikin samalla korkeudella, ihan koko ajan. Pieni jousto todellisuudessa aina tapahtuu, mutta toisin kuin "Lönköttelyssä" jossa lantio pettää. Juuri sillä hetkellä kun askel on iskeytynyt maahan, oikein toimiva keskivartalon voima ja hallinta joustaa vain aavistuksen, sen tukilihasryhmät ovat aktiiviset jo askeleen iskeytyessä ja iskun tullessa lonkasta lantioon ne työskentelevät jo aktiivisesti ja salamannopeasti ne korjaavat jouston - ja samalla se korjausliike on myös pieni lisä jalkojen ponnistus- ja kimmovoimille jotka vievät juoksijaa eteenpäin.

Ihmisen vartalon tuki- ja liikuntaelinketju jalkapohjasta niskan ylimpiin osiin asti rakentuu pystysuorille rakenteille. Pystysuoraan toimiessaan kaikki on kunnossa. Heikko kohta rakenteessa on juuri lonkan-lantion seutu. Siinä on vaakalinja, joka sekoittaa koko pakan uusiksi. Ainoa tapa kompensoida ongelmaa on se, että keskivartalon lihastasapaino, lihasvoima ja kordinaatio pidetään sellaisena, että lantion vaakalinja pettää mahdollisimman vähän. Miksikö? Kuva osoittaa sen helposti. Jos lantio notkahtaa, tukilihakset eivät pysty tekemään tehtäväänsä, vaan askeleen energia tulee "läpi," eli ilmassa olevan jalan puoli lonkasta/lantiosta retkahtaa joka askeleella alas ja ponnistavan jalan puoli työntyy ylös, niin tapahtuu monta asiaa. Selkä menee mutkalle sivusuunnassa, samaan aikaan kun sen pitäisi olla suorassa ottaakseen sen kolminkertaisen askeleen voiman iskun vastaan. Sama tapahtuu ponnistavassa jalassa. Pystysuora ketju joutuu koetukselle, lantio kiertyy ulos, lonkan kulma ei enää ole luonnollinen, polven ja nilkan linjaa ylläpitävät jänteet ja lihakset ylirasittuvat. Nivelten iskunkesto- ja voitelumekanismi ei voi toimia niin kuin pitäisi, niiden luonnollinen toimintakulma on kadoksissa, taas suuri silloin kun ne saavat iskun jolloin niiden pitäisi olla hyvässä asennossa.

Oikean puoleinen juoksija potee selkävaivoja, penikkakipuja, nilkan ja jalkaterän ongelmia, polvivaivoja, polven yläpuolisten jänteiden ja rustojen kiputiloja, alareiden kipuja jne. Kunto voi olla hyväkin, mutta viimeistään keski-iässä alkaa tulla kulumia niveliin ja selkään. Monesti hän vielä venyttelee kipeitä kohtia, selkää ja jalkoja ahkerasti hoitaakseen niitä. En puutu vielä siihen, mitä hänen lonkankoukistajilleen kuuluu - sillä sivusuunnasta kuvattuna käsittelen aihetta toisella kertaa.

Vasemman puoleisen vahva keskivartalo (se keskimmäinen kankkufilekin) pitää lantiolinjan vaakatasossa ja samalla tarpeeksi ylhäällä, kehon pystysuora tukirakenne pysyy pystysuorassa, eikä silloin yksinkertaisesti pysty juoksemaan hitaassakaan vauhdissa kovin harvalla, hitaalla askeleella. Niinpä hänen hitaammassakin, sopivassa lenkkivauhdissa askel muodostuu sopivan tiheäksi, iskuvoima yhtä askelta kohti jää pienemmäksi ja energia suuntautuu sellaiseen suuntaan ja siinä asennossa tukirakenteeseen, niveliin, lihaksiin jänteisiin, että keho kestää sen ja ehtii korjata aina harjoituksen aikana syntyvät mikrotason vauriot seuraavaksi kerraksi entistä vahvemmaksi. Nivelten pinnat kovettuvat ja voitelu paranee ja ennen kaikkea suorituksesta tulee miellyttävä, kunnon kohentuessa mennään "kuin siivillä" - todellisuudessa siivet ovat oma tukirakenne, jonka päällä voi kallistua aavistuksen eteenpäin, ja kimmovoimat pienen lihastyön avustamana huolehtivat lopusta.

Oikean puoleinen joutuu tekemään melkein koko työn itse, ilman kimmovoimien apua. Sivuttaisen nuolet, niitä voi olla eri ihmisillä eri suuntiin, yhtä kaikki ne ovat kaikki hukkaan heitettyä energiaa, energiaa joka eteenpäin viemisen sijasta rasittavatkin kehoa entisestään.

Mitä tästä opimme? Kaksi asiaa ainakin. Ensinnäkin, juoksu on tekniikkalaji, sillä ihmisrotu ainakin täällä päin maailmaa on hukannut luonnostaan oikean tavan juosta. Toiseksi, ei ole ihme että sinänsä saman kuntoisten kuntoilijoiden kesken on aivan valtavia tasoeroja kuntoilutapahtumissa. Yksi syy on tässä. Ei käy kateeksi niitä lääkäreitä, fysioterapeutteja yms. jotka yrittävät hoitaa jo tapahtuneita vaurioita. Pahimpia tapauksia taitavat olla ne, jolloin on liikuttu pitkään ja intohimoisesti, yritetty korjata tekniikkavirheitä tietämättään monella eri tavalla tuetuilla jalkineilla ja treenaamalla vahvat lihakset. Hyvät lihakset ovat sinänsä hyvä juttu, mutta jos ne yrittävät korjata luonnotonta luonnolliseksi, voi ennen pitkää tulla jälkeä jonka korjaamiseen tarvitaan pitkäkestoisia lepo- ja fysioterapiajaksoja, kirurgisia operaatioita tai molempia. Aina nekään eivät auta, vaan juoksut ovat juostu. Toisaalta esim. vähän rikkinäisilläkin polvilla jotkut juoksevat pienehköjä matkoja kun tekniikka on pistetty kuntoon. Se tuo kuntoiluun tehokkuutta, monipuolisuutta ja motivaatiota.

Ei tätä lyhyesti osannut kirjoittaa, mutta haittaaks se?